일반인은 벌크업을 어떻게 해야할까? - 증량과 근성장에 관하여

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
최근 아젠다홈트의 피드 업로드 텀이 점점 길어지고 있는데요.
개인적으로 외부 파견근무를 하던 시절에도 이러진 않았는데
확실히 갓난아이 육아라는 것이 여유시간이란 것을 삭제하는 대단한 일임에는 틀림없는 것 같습니다.
그래도 아이가 100일 정도 지나는 봄이 오면 좀 낫지 않을까 기대하며 희망을 품고 살고 있습니다.
 

오늘은 요즘 승례비의 근황에 잘 맞는 주제인 일반인의 벌크업에 대한 내용을 다뤄보고자 하는데요.

날이 추운 비시즌이기도 하고 많은 전문 보디빌더분들도 시즌기와 비시즌 기를 반복하며 근성장을 도모하기 때문에(는 사실 핑계이긴 합니다) 승례비도 요즘 증량을 허용하며 근력운동을 진행하고 있습니다.
 
여기다 솔직하고 현실적인 이유를 말씀드리자면
1. 갓난아이가 태어난 이후 시간적인 여유가 많이 사라져 고중량 저반복의 짧은 훈련만 하고 있으며
2. 나이를 한 살 더 먹었다고 회복력이 그새 나빠졌는지 주 3회 정도의 훈련으로도 지연성 근육통(DOMS)이 오는 점
3. 이참에 늦봄이나 초여름까지는 증량으로 골격근량이나 38kg 이상 키워봐야겠다는 전략이 어우러져
벌크업(증량)을 진행하고 있습니다.
 
사실 승례비는 예전 "홈트 초보자들이 가장 많이 하는 질문은?"편에서 벌크업에 대한 얘기를 간단히 한 적이 있었는데요.
요즘엔 벌크업이니 증량이니 근성장이니 워낙 아무렇지 않게 개념도 정립되어 있지 않은 상태에서 말을 하는 시대를 살다 보니 일반인의 벌크업에 대해 설명을 드리기 전에 앞선 게시글에서 말씀드린 벌크업의 의미를 다시 한번 강조드리고 오늘의 주제를 시작하도록 하겠습니다. 예전 글 복붙입니다.
 
☞ 그 벌크업과 컷팅은 그냥 몇 개월간 급찐 살 다이어트입니다.
프로 보디빌더들이 하는 벌크업, 컷팅과는 출발선부터가 다릅니다.
보디빌더의 경우 시즌기 체지방률이 5% 내외인데, 비시즌기에 다음 시즌 준비를 위해 약점 부위 보완 등의 목적으로
벌크업을 진행하더라도 대부분 식단을 일반인처럼 많이 무너뜨리지도 않을뿐더러(피자, 치킨, 곱창, 콜라 X)
벌크업을 했다는 게 체지방률 15% 내외인 경우가 많습니다.
 
만약 운동 구력이 오래된 중급자 이상의 경우, 평소 체지방을 10% 내외로 유지하면서 몸을 관리하다가
근비대를 위해 벌크업 전략을 가져간다고 탄수화물 섭취량을 평소보다 늘리면서 체지방률 20%가 넘지 않는 선까지 증량을 했다면 이는 어느 정도 수긍이 가는 부분이지만,
 
대부분의 초급자분들이 이미 시작부터 체지방률 15%를 넘어 20%에 육박한 상태에서
여러 매체에서 보고 들은 정보로 벌크업 전략을 가져가는 것은 그냥 의미 없이 살을 찌운 다음에 다시 다이어트하는 도돌이표 운동을 하겠다는 것과 마찬가지입니다.

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 #1. 승례비의 현재 식단

 

요즘 점심식사로 먹고 있는 도시락. 오트밀(60~70g) + 닭가슴살(두 팩, 240g)

 
우선 아침은 기본적으로 유청단백질 1잔으로 간단히 마칩니다.
여기다 큰 아이가 아침에 남긴 치아바타나 모닝빵, 볶음밥 등 탄수화물을 조금 곁들이는 정도입니다.
아침식사는 저의 출근준비, 큰 아이 등원준비와 아침식사 차리기까지 짧은 시간 내에 미션이 매우 많기 때문에
현실적으로 무엇을 잘 챙겨 먹을 수가 없는 실정이라 간단하게 탄수화물과 단백질을 섭취하고
멀티비타민 + 멀티미네랄 + 오메가 3 + 유산균을 섭취하고 있습니다.
 
그리고 점심은 점심약속이 있는 경우 하루 이틀정도를 제외하고는 거의 도시락으로 해결하는데요.
매일 아침 닭가슴살 120g짜리 2팩과 오트밀 4 스쿱(유청단백질 파우더용 스쿱)을 도시락으로 준비해서 출근합니다.
그리고 회사에 도착해서는 오트밀에 뜨거운 물 약간을 부어 불려둔 후
점심시간이 되면 닭가슴살과 섞어서 물을 충분히 더 부어주고 전자레인지에 2분~2분 30초간 데워줍니다.
맛은 운동하시는 분들은 이미 다 한 번쯤은 드셔보셨겠지만 심심한 백숙맛 정도라고 보시면 되겠습니다.
 
마지막으로 저녁식사는 퇴근 후 고중량 단시간의 홈트를 마치고 되도록 막 먹는 편인데요.
이미 아침과 점심만으로도 단백질 섭취량은 100g 언저리가 되는 데다 칼로리 섭취량도 별로 높지 않기 때문에
저녁식사는 운동직후이기도 하고 탄수화물 위주로 흔히 말하는 더티 벌크를 합니다.
밑반찬 위주의 저녁식사 이후 짜파게티에 치즈를 얹어 먹는다거나 시리얼을 간식으로 먹는다거나 하는 식으로
부족한 섭취칼로리를 가능한 저녁에 다 채워 넣고 있습니다. 회식을 할 때도 있고요.

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#2. 승례비의 현재 몸 상태

 
승례비의 증량 전 체성분은 아젠다홈트의 지난 게시물을 봐오신 분들이라면 이미 알고 계시겠지만
체중 73kg에 체지방률 11% 후반 ~ 12% 초반 정도를 유지해 왔고 체지방량은 8kg 후반 ~ 9kg 초반 정도였습니다.
 
그리고 저의 증량 기준은 체지방률을 가능한 15%를 초과하지 않도록 관리하는 것이었고
(그 이상 넘어가는 것은 벌크업이 아니라 살크업, 비만이 되는 지름길이라고 생각합니다.)
현재는 체중은 꾸준히 증가하여 77kg에 체지방률 15% 초반, 체지방량은 11~12kg 정도를 유지하고 있습니다.
 

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#3. 일반인의 벌크업 방법

 
사실 증량을 하는 것에 있어서 어떤 특정한 정답이 있다고 말씀드리기는 어렵습니다.
게다가 어떻게 찌우냐 보다는 얼마나 근손실을 최소화하면서 어떻게 감량하느냐가 더 관건이기 때문에
정답이라는 것을 말씀드리기보단 실수를 줄이는 방향으로 홈트레이닝 훈련자 분들께 가이드를 드리고자 합니다.
 
원론적인 말씀을 먼저 드리자면 충분히 많이 먹고,
평소보다 무거운 무게로 훈련하며, 근육이 90% 이상 회복되게끔 잘 쉬어준다 정도가 되겠지만
여기에 좀 더 덧붙여 설명드리고 싶은 것은 일반인의 관점에서 너무 완벽한 클린 벌크 식단을 유지할 필요는 없다는 것입니다.
 
통상적으로 클린벌크(클린 한 식단만으로 칼로리 할당량을 높게 채워 증량하는 방법)가 더티벌크(막 먹어서 찌우기)보다
감량 시 근손실을 최소화하는 측면에서 훨씬 도움이 된다고 알려져 있습니다만
선수가 아닌 이상 클린 식단으로 증량을 할 정도로 4~5끼를 짜임새 있게 구성하기도 힘들뿐더러
영양학 적인 측면에서 보더라도 인슐린 분비 등 호르몬체계에 교란이 올 정도로 완전히 고칼로리 디저트류나 탄산음료를 물처럼 때려붓지 않는 이상
위에 소개해드린 승례비의 식단 정도만 유지하면서 먹고 싶은 음식으로 증량하셔도 칼로리만 비슷하면 큰 차이는 없다고 생각하기 때문에 더티벌크를 진행하셔도 무방할 것 같습니다.  
 
단, 자신만의 기준은 확실히 가져가셔야 합니다.
저의 기준은 체지방률이 15%를 넘지 않는 것(정수 기준. 즉 16% 미만을 유지하는 것)입니다.
 
사실 증량이든 감량이든 운동은 당연히 기본적으로 수행하는 것이고 식단이 80%이기 때문에
자신만의 확고한 식단 기준을 설정해 두고 이것만 지킬 수 있는 범위 안에서 드신다면
치킨이나 피자, 햄버거 등의 패스트푸드도 매일 먹는 것은 아니니 증량기 때에는 허용해도 괜찮다고 생각합니다.
 
따라서 정리하자면
1. 자신만의 확고한 기준을 세울 것
2. 메뉴에 상관없이 칼로리를 충분히 채우되 단백질 섭취량을 좀 더 신경 써줄 것
3. 운동은 평소보다 세트 수를 줄이더라도 무게를 조금이라도 늘려볼 것(또는 같은 무게라도 고립성 훈련으로 전환) 정도가 되겠습니다.

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오늘은 요즘 승례비의 근황과 함께 일반인의 벌크업 방법에 대해 알아보았는데요.
우리 몸은 함수처럼 딱 숫자로 떨어지는 것은 아니지만
기본적으로 나의 총 대사량과 총섭취량의 칼로리 차이로 +(증량)과 -(감량)이 결정되기 때문에
벌크업 시에는 섭취량이 부족하지 않게, 특히 단백질 섭취량은 체지방률이 15% 언저리인 사람을 기준으로
체중의 1.2~1.5배를 잘 섭취해 주면서 운동을 열심히 해주시면 되겠습니다.
( ※ 단백질 섭취량에 대한 정답 또한 앞선 게시글에 논문과 함께 정답이 없음을 말씀드렸지만 비만이 아닌 사람 기준으로  통상 1.2~1.5배 수준을 권고하는 편입니다.)
 
오늘의 콘텐츠도 여러분께 유익한 시간이었길 바라며
항상 부상 없이 득근하는 하루가 되시길 바라겠습니다. 감사합니다.