근육통이 있을 때 운동을 해도 될까? - 지연성 근육통과 해결방법

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
지난 피드에서는 디로딩과 근손실에 대해 알아보았는데요.

오늘은 디로딩 이후 운동을 재개하면서 숙명과 같이 따라온 근육통에 대한 얘기를 나눠볼까 합니다.

"운동을 일주일 완전 쉬면 근손실이 날까?"편에서 말씀드린 것과 같이
승례비는 일주일간 완전 휴식을 취함과 동시에 만성 근육통을 치료하고자 재활의학과 진료를 받기도 하고
식단 관리는 잠시 미뤄둔 채 야식이나 음주도 스트레스 없이 하곤 했었는데요.
그 결과 인바디 수치적인 결과는 크게 달라진 것을 없었지만 운동 수행능력의 저하가 심하게 나타났습니다.

뿐만 아니라 저하된 운동 수행능력으로 인해 매우 낮은 볼륨의 운동만을 수행했음에도 불구하고
평소 오버트레이닝을 했을 경우 나타나는 근육통보다도 더 강도 높은 근육통이 발생하기도 했습니다.

 

일반적으로 근성장이 일어나는 과정 자체가 높은 강도의 저항성 운동을 통해 근육에 미세한 손상을 만들고, 이 손상된 근육이 회복되는 과정 속에서 근비대가 일어나는 것이기 때문에
미세하게 근육이 손상되는 과정에서 염증성 반응이 일어나기도 하고, 근막이 뭉치는 등 통증이 유발되는 것은 어쩔 수 없는 일이지만 이번과 같이 강도 높은 지연성 근육통이 발생하는 것은 정말 오랜만에 겪는 일입니다.

그래서 오늘은 지연성 근육통이란 왜 생기고, 얼마나 오래가며, 어떻게 해결하는지 자세히 살펴보고자 합니다.

 

1. 지연성 근육통(DOMS; Delayed Onset Muscle Soreness)이란?
2. 지연성 근육통이 발생하는 이유는?
3. 지연성 근육통을 해결하는 방법은?
4. 근육통이 있을 때 운동을 해도 될까?

위와 같이 4가지 순서로 말씀드려보겠으며, 참고한 연구결과는 아래와 같습니다.
1) 신장성 운동 후 회복 방법이 지연성 근육통과 운동 수행능력에 미치는 영향 - 김동환
2) 저강도 원심성 운동과 동적 스트레칭이 지연성 근육통에 미치는 효과 비교 - 이수영, 김지윤

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#1. 지연성 근육통(DOMS; Delayed Onset Muscle Soreness)이란?

지연성 근육통은 익숙하지 않은 높은 강도의 원심성 수축 시 발생하게 되는데요,
1) 원심성 수축 = 신장성 수축 = 일반적으로 말하는 이완 동작(네거티브 동작)
2) 구심성 수축 = 단축성 수축 = 일반적으로 말하는 수축 동작
이라고 알고 계시면 되겠습니다.

일반적으로 근력운동 시 사람들이 말하는 근육의 이완 동작, 수축 동작은 사실 모두 근육의 입장에서 보면 수축 동작입니다. 근육이 하중을 버티기 위해 힘을 주고 있는 상태이기 때문입니다.

따라서 지연성 근육통이란 쉽게 말해서
"근력운동 시 네거티브 동작을 수행할 때 속근 섬유가 미세하게 손상되며 나타나는 통증"

이라고 이해하시면 되겠습니다.

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#2. 지연성 근육통이 발생하는 이유는?

앞서 말씀드린 것처럼 지연성 근육통은 속근섬유가 미세하게 손상되며 나타나는 통증인데요.
1) 근육 손상이 일어나면 손상부위에서 히스타민, 브래디키닌 등 화학물질이 방출되고
2) 이로 인해 근육 속 투과도가 증가하여 삼투압이 증가합니다.
3) 근육 내 압력이 증가하게 되면 이 압력으로 인해 신경섬유가 활성화되고 통증을 유발합니다.

한마디로 근육이 미세하게 손상되면서 손상부위에서 염증성 반응이 일어나고, 이로 인해 통증이 생기는 것입니다.

지연성 근육통은 주로 근복(근육의 가장 볼록 솟은 가운데 부분)과 건 접합부(근육이 뼈에 붙는 부분)에서 나타나며
운동 후 24시간 동안 점차 통증이 증가하다가 24~72시간(하루~3일 이내)에 최고 수준에 도달하게 됩니다.
회복기간은 연구결과마다 소폭의 차이는 있으나 1~2주 내 회복되는 것으로 보고되고 있습니다.

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#3. 지연성 근육통을 해결하는 방법은?

지연성 근육통을 해소하기 위한 다양한 방법이 제시되고 있고 이에 관한 연구결과 또한 많습니다만
승례비가 여러 논문을 확인해보고 일반적으로 집에서도 할 수 있는 해결방법을 종합해본 결과,
폼롤러나 마사지 건을 통해 지연성 근육통이 발생하는 손상부위를 마사지해주는 것이 유의미한 통증 감소 결과를 나타냄을 알 수 있었고
이론적으로도 통증과 지압의 작용기전을 떠올려 볼 때 삼투압 증가로 압이 차있는 통증 부위에 지압을 가해줌으로써 압을 통증 주변부로 골고루 분산시켜 염증반응을 줄여줄 수 있다고 쉽게 이해할 수 있었습니다.

또한 동적 스트레칭과 저강도 원심성 운동 또한 지연성 근육통 해소에 효과적인 것으로 나타났는데요.
간단히 생각하면 동적 스트레칭 = 저강도 원심성(네거티브) 운동 = 저중량 워밍업 운동이라고 봐도 좋을 것 같습니다.
저중량 워밍업의 경우 "부상을 원천 봉쇄하는 중상급자용 꿀팁은?"편에서도 다루었지만
부상을 방지하는 예방차원뿐만 아니라, 근육통이 발생했을 때 통증을 해소해주는 용도로도 요긴하게 쓰일 것 같습니다.

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#4. 근육통이 있을 때 운동을 해도 될까?

그렇다면 결과적으로 근육통이 있을 때 운동을 계속해도 될까요?

제가 내린 결론은 "분할 법으로 운동을 진행하고 있다면 별 상관없다."입니다.

지연성 근육통의 최고 지점은 하루~3일 이내에 발생하며 이후에는 통증이 점차 가라앉다가 최장 2주까지 지속되게 되지만 가라앉는 근육통을 완전히 해소하기 위해 2주간 운동을 쉬는 것은 배보다 배꼽이 더 큰 처사라고 할 수 있겠습니다.

따라서 근육통의 최고 지점에 도달하는 하루~3일은 통증이 유발되는 주동근에 휴식을 부여하지만 이후에 회복되는 구간에서의 잔 통증은 어느 정도 감수하고 운동을 진행하는 것이 효율적입니다.
(반대로 무분할 루틴으로 운동 중이시라면 하루 또는 회복 경과에 따라 최대 3일까지는 휴식을 취하시는 게 효과적일 것입니다.)
우리가 시간적인 제약을 해소하기 위해, 타깃 하는 주동근에 휴식을 충분히 부여하기 위해 분할 법으로 접근하는 만큼 근육통 또한 이것의 연장선으로 생각하면 좋을 것 같습니다.

그렇기 때문에 분할 법으로 운동 중이시라면 근육통이 발생한 부위의 회복상태에 따라 본 루틴대로 진행을 하시거나, 루틴 순서에 한 사이클 정도는 변형을 주는 방식으로 대처하시면 충분하지 않을까 생각됩니다.

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이번 시간에는 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤은 겪는 근육통과, 누구나 한 번쯤은 고민하는 근육통이 있을 때 운동을 해도 될까? 하는 고민에 대한 해법에 대해 얘기 나눠보았는데요.

운동이란 것이 사람의 몸으로 하는 행위이고 경험의 축적에 의해 개인마다 노하우가 정립되기도 하지만
이렇게 신뢰성 있는 연구결과를 바탕으로 접근하고 공부해보면서 운동 전략 수립에 적용하는 것도 하나의 방법이 아닐까 생각됩니다.

오늘도 아젠다홈트를 즐겨 보시는 모든 분들이 부상 없이 즐거운 운동으로 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.