가삼등이냐, 가이등삼이냐. 그것이 문제로다 - 국민루틴 3분할의 묶음

안녕하세요.

건강한 라이프와 홈트레이닝 문화정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.

이번에도 오랜만에 여러분을 찾아뵙게 되었는데요.

올해 들어 한 달에 콘텐츠 하나씩 올리는 것도 버거워지는 것 같아서 뭔가 죄송스러운 마음이 듭니다.

하지만 준비 시간이 길어지는 만큼 오늘은 더 알차고 유익한 콘텐츠를 하나 준비해 왔습니다.

 

바로 국민세트, 국민루틴이라 불리는 3분할 루틴을 구성할 때 누구나 한 번쯤은 고민했던 그 문제,

상체를 "가슴-삼두, 등-이두로 묶을 것이냐"

"가슴-이두, 등-삼두로 묶을 것이냐"입니다.

 

두 가지 묶음의 장단점을 말씀드리기에 앞서 아젠다홈트의 글을 꾸준히 읽어오셨던 분들이라면

이미 알고 계시겠지만 승례비는 3분할로 운동하던 시기에 주로 가슴-삼두, 등-이두로 묶어서 운동을 했습니다.

그러다 지난달까지는 팔을 별도로 빼서 거의 4분할로 운동을 했기 때문에 이번 이슈에서 자유로웠지만

육아, 야근, 출장, 회식 등으로 일주일의 운동 리듬이 완전히 망가져버린 이번 달에는 운동을 며칠 동안 못하기도 하고

하더라도 시간에 쫓겨 3분할 루틴을 단기적으로 섞어서 진행하기도 했습니다.

 

하지만 이런 열악한 상황에서도 항상 깨달음은 생기기 때문에

예전에는 하지 않았던 가슴-삼두, 등-이두 루틴. 즉, "가삼등이" 분할을 조금씩 곁들여보기로 했고

그런 과정 속에서 역시 새로운 깨달음을 몸으로 직접 체험해 볼 수 있는 소중한 기회를 얻게 되었습니다.

(어쩌면 오늘의 콘텐츠를 위해 이렇게 바빴던 것은 아닐까 하는 생각마저 듭니다.)

 

서론은 이쯤 해두고 가삼등이냐, 가이등삼이냐. 그것이 문제로다

그 장단점에 대해 본격적으로 알아보도록 하겠습니다.

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#1. 가이등삼(가슴-이두 / 등-삼두)

 

먼저, 승례비가 예전부터 상체운동 시 주로 해오던 가슴-이두 / 등-삼두 분할법의 장점은

집중력의 극대화입니다.

 

벤치프레스로 대표되는 가슴운동은 주동근인 가슴근육 외에 협력근으로는 주로 삼두근이 쓰이기 때문에

가슴운동 시 이미 지친 삼두근육을 다시 운동해 줄 때에는 그만큼 집중도가 떨어질 수밖에 없습니다.

마찬가지로 당기기 운동으로 구성되는 등운동은 협력근으로 이두근을 많이 사용하게 되며,

팔 운동을 본격적으로 시작할 때에는 이미 팔 근육이 시작도 전에 어느 정도 털려 있을 수밖에 없습니다.

 

이런 이유로 가슴운동 후 삼두가 아닌 이두를 조합해 주고,

등 운동 후 이두가 아닌 삼두를 조합해 주게 되면

팔 운동도 가슴운동처럼 굉장히 집중도 있고 세밀하게 신경을 써서, 날리는 구간 없이 많은 세트를 수행하기에 용이합니다.

 

이 때문에 승례비는 그동안 3분할로 상체 이틀을 구성할 때에는 가삼등이 보다는 가이등삼을 줄곧 이용했고

나름 소기의 목적을 달성했다고 생각합니다.

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#2. 가삼등이(가슴-삼두 / 등-이두)

 

이번에는 요즘 들어 승례비가 새로 경험하고 있는 가삼등이. 즉, 가슴-삼두 / 등-이두 묶음법입니다.

어쩌면 1분 1초가 소중한 대부분의 직장인들에게는 이 조합이 더 맞을지 모르겠습니다.

 

가이등삼의 최대 장점이 집중력이라면, 가삼등이의 최대 장점은 효율성입니다.

앞서 말씀드린 것처럼 가슴운동을 먼저 수행한 후에 삼두운동을 진행하거나

등 운동을 먼저 수행한 후에 이두운동을 진행하게 되면

이미 밀기 또는 당기기 운동을 진행하면서 주동근으로 쓰이지는 않았더라도 협력근으로 많이 쓰이기 때문에

이두 또는 삼두가 본 세트를 진행하기도 전에 어느 정도 지칠 수밖에 없습니다.

이러한 단점 때문에 승례비도 가삼등이 보다는 가이등삼을 선호했던 것이죠.

 

하지만 이것을 단점이 아니라 장점으로 본다면 어떨까요?

본 운동을 진행하기 전에 이미 해당 근육에 자극이 주어진 상태를 우리는 '선피로'라고 합니다.

일부러 선피로 요법을 활용하여 더 강도 있게 훈련하는 여러 가지 방법들이 고안되었고 실제로 많이 쓰이기도 하지요.

가삼등이의 장점은 이 선피로를 단점이 아닌 장점으로 바라볼 때 진가가 나타납니다.

 

우선 웜업세트를 어느 정도 생략하더라도 이미 선피로 자극이 주어진 상태이기 때문에

부상에 대한 부담이 현저히 줄어듭니다.(물론, 그럼에도 불구하고 웜업을 해주는 것은 언제나 중요합니다.)

게다가 집중력은 다소 떨어질지 몰라도 이미 선피로가 축적되어 있는 상태이므로

본 세트의 볼륨(세트 수 또는 세트 당 반복 횟수)을 조금 줄이더라도 운동효과가 매우 뛰어납니다.

 

이 때문에 가이등삼보다는 가삼등이를 진행할 때, 운동시간도 다소 줄어들게 되고

줄어든 운동시간에 비해 운동효과는 결코 크게 뒤지지 않는 아주 효율성이 뛰어난 효과를 경험하게 됩니다.

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오늘은 국민분할법이라 불리는 3분할을 구성할 때 누구나 한 번쯤은 고민했을 문제

상체를 묶을 때 가슴과 이두를 묶을 것이냐, 삼두를 묶을 것이냐

그리고 등은 이두와 묶을 것인지 아니면 삼두와 묶을 것인지에 대해 서로의 장단점을 알아보았습니다.

 

물론 운동방법에는 정답은 없지만 본인이 추구하는 운동 스타일에 따라,

그리고 현재 내가 처해있는 상황에 가장 적합한 방법에 따라 운동방법을 조합하여 사용하다 보면

새로운 자극을 깨달으면서 조금씩 발전하는 자신을 발견할 수 있지 않을까 생각합니다.

 

오늘도 부상 없이 행복한 운동 하시길 바라겠습니다. 감사합니다.