식단 없이 운동만으로 체중감량 하는 방법은? - 식단의 중요성

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
오늘은 다이어트와 식단에 관한 얘기를 나눠보고자 합니다.

앞선 "급찐급빠를 위한 다이어트는 무엇이 있을까?"편과
"일반인이 할 수 있는 현실적인 식단관리법은?"편에서
저탄수와 식단 기록 어플을 적극 활용한 승례비의 다이어트 사례에 대해 소개한 적이 있었는데요.

오늘은 다이어트(체중감량)를 하는데 왜 운동보다 식단이 중요한지,
식단 없이 운동만으로 감량하기 위해선 얼마나 운동을 해야 하는지,
왜 식단이 70%이고 운동은 30%인지
여러분이 납득하실 수 있도록 설명을 해볼까 합니다.

초록 창의 지식iN 활동을 하다 보면 이런류의 질문이 상당히 많습니다.

"X개월간 Xkg을 감량하고 싶은데, 유산소와 근력운동은 얼마나 해야 되나요?"

정말 다양하고 많은 분들이 목표하는 기간과 목표 체중만 다를 뿐 비슷한 궁금증을 갖고 계십니다.

오늘은 2개월간 10kg의 감량을 원하는 분을 가정하여
과연 운동만으로 목표치만큼 감량이 가능할지, 가능하다면 얼마나 운동해야 할지 알아보도록 하겠습니다.

이야기를 시작하기에 앞서
인체의 에너지 대사라는 것은 개인의 체질에 따라, 대사량에 따라, 체지방률과 근육량에 따라, 생활 패턴에 따라
같은 양을 섭취하고 같은 운동을 수행하더라도 다르게 나타날 수 있고, 체중 감량 시 체지방만 100% 빠지지는 않고
수분이나 근육량의 손실도 어느 정도 있기 때문에 모든 변수를 적용하기에 어려움이 있습니다.

따라서 오늘의 가정은 로봇과 같이 딱 숫자대로만 몸이 반응하고
체중 감량 시 체지방만 제거된다는 전제를 바탕으로 작성해보도록 하겠습니다.

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#1. 체지방 1kg을 태우기 위한 칼로리 결손 또는 소모량

흔히 영양소의 열량을 말할 때
탄수화물은 1g당 4kcal, 단백질도  1g당 4kcal, 지방은  1g당 9kcal로 계산을 하게 됩니다.

하지만 체지방이라는 것, 몸의 지방세포라고 하는 것 또한 몸의 세포의 일종이기 때문에
세포가 100%의 지방으로 이루어져 있는 것은 아니고 수분 등 여러 가지 성분들의 혼합체이기 때문에
체지방 1kg을 태우기 위해서는 9,000kcal이 아닌 7,700~8,000kcal 정도의 칼로리 결손 또는 소모가 필요하게 됩니다.

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#2. 2개월 간 식단 없이 운동으로만 10kg을 감량하기 위한 칼로리 소모량

"식단 없이"라는 단어도 참 애매한 기준이기 때문에
"식단 없이"라는 개념을 '이 식단을 통해서 살이 찌지도, 빠지지도 않는 완전한 중립의 식단'으로 정의해보겠습니다.

솔직한 생각으로는 살이 쪄서 다이어트를 고민하는 사람이 찌지도 빠지지도 않는 식단으로 구성한다는 것 자체가
평소 본인이 섭취하는 양보다 제한된 다이어트 식단을 하고 있다고 보는 게 맞다고 생각합니다만,
최대한 우호적(?)으로 가정해보겠습니다.

우선 식단은 찌지도 빠지지도 않는 중립상태이기 때문에 오로지 열량 소모는 운동으로만 가능한 상태이고
2개월간 10kg을 감량하는 것을 매달 동일하게 감량되어 1개월당 체지방만 5kg의 감량을 한다고 설정해보겠습니다.

체지방 1kg당 7,700~8,000kcal 정도의 칼로리 소모가 필요하니, 최대한 느슨하게 7,700kcal로 잡더라도
7,700kcal x 5kg = 38,500kcal
그리고 이것을 한 달(30일)로 나누면 매일 1,283kcal의 열량 소모가 필요합니다.

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#3. 1,283kcal을 소모하기 위한 운동량

스마트워치나 실내 사이클에 집계되는 칼로리 소모량이 정확한 수치는 아니지만 계산의 편의를 위해 활용해 보겠습니다.

사진은 제가 평소에 신경 쓰진 않지만 스마트워치를 통해 자동으로 집계되고 있는 걸음 수와 칼로리 소모량인데요.
저는 평소 걷는 양을 보면 점심시간에도 식사 후 남는 시간은 산책을 하는 편이고,
퇴근 후 귀가도 걸어서(약 2.6km, 40분가량) 하기 때문에
대략 120분(2시간) 정도를 걷고, 이 과정에서 600kcal 정도를 소모하는 것 같습니다.

그러므로 하루에 1,283kcal을 소모하기 위해서는 4시간 동안 2만 보 가량을 걸어야 합니다.
실내 사이클의 경우에도 인터벌로 타이트하게 유산소를 탈 경우 1시간에 약 300kcal로 비슷한 수준인 것 같습니다.
사실 단순 걷기 운동과 실내 사이클의 칼로리 소모량이 거의 비슷한 것은 기기 상의 문제일 것 같습니다만
아무튼 단순히 유산소 운동 4시간이라고 하겠습니다.

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결론입니다.
여러분, 한 달에 5kg을 운동으로만 감량하기 위해서는
한 달 내내 단 하루도 빠짐없이 하루에 4시간을 유산소로 태워야 합니다.

하지만 식단을 병행해서 줄인다면 가볍게 운동하고
하루 3끼 밥 반공기씩만 덜 먹어도 -450kcal, 탄산음료 1캔만 참아도 -100kcal,
카페에서 마카롱이나 도넛, 조각 케이크 등을 한 조각만 안 먹어도 -300kcal이고,
야식으로 피자나 치킨 2~3조각 먹을 것만 참아도 -500~600kcal입니다.

1분의 유혹을 참을 것인지,
4시간의 유산소 운동을 감당해 낼 것인지는 각자의 판단과 선택에 맡기도록 하겠습니다.

오늘도 부상 없이 행복한 운동 즐기시고 득근하시길 바랍니다.
감사합니다.