안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 방법에 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
오늘은 모든 직장인 다이어터의 관심사, 회식을 위한 식단 빌드업에 대해 다뤄보고자 합니다.
아젠다홈트의 글을 이용하시는 많은 홈트 족분들은 운동도 좋아하시지만
직장인으로서, 사회 구성원으로서 불가피한 술자리나, 회식자리가 꽤 있으실 것으로 생각됩니다.
저 또한 종종 술자리에 참석하게 되는데요.
아무리 운동도 중요하지만 대회를 나간다거나, 바디 프로필을 촬영하는 등의 특별한 사유가 있지 않다면
굳이 본인을 사회적으로 고립시키면서까지 운동과 식단에만 매달릴 필요는 없다고 생각합니다.
사람과의 관계, 소통, 대화와 추억도 인생에서 아주 중요한 부분이니까요.
게다가 사실 다이어트가, 그리고 근비대가 하루아침에 이루어지지 않듯
하루정도 회식을 한다고 해서 몸이 완전히 망가지지도 않습니다.
회식 이후에 마인드가 느슨해져서 식단이 망가진다거나, 흔히 말하는 입이 터지는 현상이 발생한다거나 하는
추가적인 행동들 때문에 회식이나 술자리가 무서운 것일 뿐이지요.
하지만 그렇다고 해서 운동을 꾸준히 하고, 식단도 나름 신경 써가며 섭취하던 사람이
하루쯤은 괜찮다고 단순하게 생각하며 무방비 상태로 술자리나 회식자리에 참여하는 것은 사실 쉽지 않은 일입니다.
우선 당일은 본인이 계획한 휴식일과 관계없이 운동을 하지 못할뿐더러
비록 단 하루지만 식단은 무너지게 되고,
다음날 운동 루틴에 미치게 될 영향까지 고려하게 되면 약간의 스트레스를 받기 마련입니다.
그렇다고 즐겁게 즐기기 위해 참석하는 술자리나 회식 내내 그런 것들은 신경 쓰는 것도 미련한 일이겠지요.
그래서 이번 피드를 통해
술자리, 회식자리를 가더라도 스트레스 없이 그 자리에 집중하며 즐길 수 있는
"즐거운 회식을 위한 식단 빌드업 4단계"에 대해 얘기 나눠보고자 합니다.
#빌드업 1단계. 자신의 유지어트 대사량 인지하기
아젠다홈트의 "일반인이 할 수 있는 현실적인 식단 관리법은?" 편을 보신 분들이라면 이미 알고 계실 것입니다.
다이어트라는 것, 체중의 증감이라는 것은 결국
나의 총 활동 대사량이 총 섭취 열량보다 많은지, 적은 지, 비슷한 수준인지에 따라 이루어지는 것입니다.
그렇기 때문에 본인의 체중을 유지하기 위한 열량이 어느 정도인지 미리 인지하고 있어야
그 범위를 많이 넘지 않는 범위 내에서 미리 빌드업을 통해 칼로리 여유분을 확보해둘 수 있습니다.
승례비의 경우를 예로 들어 2300kcal이라고 설정해보겠습니다.
(★현재 공복 상태 칼로리 여유 = 2,300kcal)
#빌드업 2단계. 자신의 주량 파악하기
잡념 없이 회식을 즐기다 보면 결국 음주는 필수일 경우가 많습니다.
게다가 이렇기 즐거운 술자리에서 술을 빼면서 놀기엔 차라리 가지 않는 것이 나을지도 모를 일입니다.
따라서 과음하지 않는 본인의 주량을 판단하고 미리 계산해 보는 것이 도움이 됩니다.
저의 경우 취하지 않는 음주의 상한선을 소주 1병 반 또는 맥주 500ml 3잔 정도라고 보았을 때
소주는 1잔에 약 60kcal이니 1병 반이면 약 600kcal이 될 테고
맥주는 500ml 한잔에 200kcal로 잡았을 때, 3잔이면 똑같이 600kcal입니다.
따라서 승례비는 음주로 인한 열량 섭취는 소주 1병 반 또는 섞어서 3잔으로 설정하여
최대 800kcal을 걱정 없이 마시기로 하였습니다.
(★음주량 계산 후 칼로리 여유 = 2,300kcal - 800kcal = 1500kcal)
#빌드업 3단계. 아침 및 점심 식사량 조절하여 저녁 식사량 확보하기
회식자리에서 걱정 없이 맛있는 음식들을 즐기기 위해선 아침과 점심식사를 비교적 간단하게 해결하길 권해드립니다.
물론 그렇다고 굶을 필요까지는 없습니다.
굶게 되면 오히려 금방 속이 더부룩해져 저녁을 잘 못 먹게 될 수도 있고 술에 빠르게 취하면서 주량 계산도 틀어지고
결과적으로 소화기 계통의 건강 이상을 초래할 뿐입니다.
승례비의 경우, 회식이나 저녁 약속이 있는 날 아침은 간단하게 유청단백질 셰이크 한잔(약 150kcal)으로 때우곤 합니다.
그리고 점심은 회사에서 밥은 반공기만 먹는 일반식으로 가정할 때 대략 600kcal 정도를 먹게 되는 것 같습니다.
(★아침, 점심 식사 후 칼로리 여유 = 1,500kcal - 750kcal = 750kcal)
#빌드업의 마지막 4단계. 저녁 메뉴 또는 안주 선택
너무 까탈스럽게 메뉴를 선정하기는 힘들고 급한 대로 일단 곱창, 튀긴 음식(후라이드 치킨 포함), 피자만 피하면 됩니다.
회는 정말 최고의 선택이고,
보쌈이나 족발류도 좋은 편이며,
무난하게 소고기, 돼지고기 등 고깃집도 나쁘지 않다고 생각합니다.
여러분 이제 회식을 위한 모든 빌드업이 다 끝났습니다. 하루 종일 고생 많으셨습니다.
이제는 스트레스 없이 온전히 회식을 즐길 시간입니다.
이제 여러분은(승례비의 경우) 안주로 750kcal만 먹으면 수치상으로만 볼 때 체중에 아무런 변화가 없고
사실 오늘 단 하루만 200~300kcal의 열량을 더 섭취한다고 해서 체중이 불어나진 않기 때문에
750kcal + 300kcal = 무려 1,050kcal의 여유가 있다고 보시면 됩니다.
이 숫자는 앞서 미리 제외한 술(소주 1.5병 또는 소맥 3잔)이 이미 빠진 숫자이기 때문에 오로지 음식만을 위한 여유입니다.
굳이 음식에 욕심을 부리지 않는 이상, 배가 터지게 먹지 않는 이상은
기름진 음식(곱창), 튀긴 음식(치킨 등), 고칼로리 폭탄 음식(피자)을 피하고서
그리고 술을 1병 반이나 먹어서 배가 찬 상태에서 1천 칼로리 이상의 음식을 섭취하기란 쉽지 않습니다.
승례비의 경우 평소에도 "진짜 오늘 배부르게 잘 먹었다."하고 한 끼를 먹으면 900kcal 정도 되는 편입니다.
그런데 술까지 마시면 위장의 여유공간이 훨씬 줄어들 텐데 1천 칼로리 이상을 무리하게 먹을 리 없겠죠.
이렇게 빌드업을 통해 승례비는 건강한 라이프와 즐거운 사회생활 두 마리 토끼를 잡는 데 성공하곤 합니다.
하나씩 빌드업의 단계를 보면 복잡해 보일지 몰라도 사실 알고 보면 단순합니다.
저의 경우 대사량과 주량은 이미 알고 있으니
1) 아침, 점심 적게 먹고
2) 저녁의 약속 메뉴는 너무 과한 것만 피한다. 이것이 전부인 셈입니다.
여러분께서도 오늘 다룬 회식을 위한 빌드업 참고하셔서 식단 스트레스 없이 즐거운 회식 즐기시길 바라겠습니다.
오늘도 부상 없이 운동하시고 득근하시길 바랍니다.
감사합니다.
'운동 꿀팁' 카테고리의 다른 글
| 식단 없이 운동만으로 체중감량 하는 방법은? - 식단의 중요성 (0) | 2022.10.26 |
|---|---|
| 재미없는 홈트레이닝을 해야하는 이유는? - 위닝 멘탈리티 (0) | 2022.10.24 |
| 홈트 하기 전 부상을 방지하는 방법은? - 폼롤러 활용법 (1) | 2022.10.17 |
| 홈트 중 발생하는 부상 회복방법은? - 좋은 정형외과 고르는 꿀팁, 회전근개 부상(회전근개염, 회전근개파열) (0) | 2022.10.17 |
| 홈트족에게 최적화 된 극강의 훈련법은? - 10x10 훈련법 (1) | 2022.10.17 |
