홈트 하기 전 부상을 방지하는 방법은? - 폼롤러 활용법

안녕하세요.

건강한 라이프와 홈트레이닝 생활에 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.

지난주 회전근개 부상으로 인해 저는 요즘 의도치 않게 디로딩 기간을 가지고 있는데요.

몸에 무리가 가지 않는 선에서 근손실을 최소화 해주기 위해 적당한 부하를 주는 정도로만 훈련을 진행하고

식단 제한도 어느정도 풀어준 채 회복에만 전념하고 있습니다.

 

이번 피드에서는 집에서 폼롤러를 통해 할 수 있는 간단한 스트레칭 2+1가지를 아래와 같이 알아볼 텐데요.

1. 단축된 앞쪽 근육 늘려주기

2. 늘어진 채 뭉친 뒤쪽 근육 마사지해주기

 

2+1이라고 표현한 이유는 사실 폼롤러 스트레칭 2가지와 마사지볼을 활용한 뭉친 근육 푸는 방법 1가지인데

저도 집에 마사지볼은 따로 없기 때문에 폼롤러 모서리로 눌러주고 있기 때문입니다. 

 

워낙 기본적인 스트레칭 방법이기 때문에 폼롤러가 있으신 분들이라면 이미 하고 계신 방법일 테지만

승례비가 실제로 운동 전 수행하고 있는 스트레칭이기도 하고,

요즘 아젠다홈트의 이름으로 홈트레이닝 관련 초록창 포털사이트의 지식iN 활동을 하다 보니

생각보다 기초적인 운동 지식이나 방법을 전혀 모르고 계신 분들이 많은 것 같아 작성하게 되었습니다.

 

아마 직장인 대부분이 장시간 안 좋은 자세에 노출되어 있어 앞쪽 근육이 단축되어 있고 뒤쪽 근육이 늘어져 있기 때문에 해당 스트레칭이 많은 분께 도움이 되시리라 생각됩니다.

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#1. 단축된 앞쪽 근육 늘려주기

대흉근은 상완골(팔 뼈 위쪽)에, 소흉근은 어깨 쪽에 부착되어 있기 때문에 

타이트하게 단축되어 있는 대흉근 및 소흉근이 라운드 숄더를 더 심화시키는 경우가 많습니다.

게다가 대부분의 사람들이 전거근(겨드랑이~갈비뼈 쪽 근육)이 약화되어 있기 때문에 제 기능을 하지 못하기도 합니다.

 

해당 동작은 엎드려서 하는 Y레이즈와도 비슷한데요.

차이점은 본인의 힘으로 스트레칭해주는 것보다 폼롤러와 체중을 이용해 상체를 눌러줌으로써

어깨 쪽 보다 가슴과 전거근(겨드랑이~갈비뼈) 쪽에 좀 더 집중해서 강하게 스트레칭해 줄 수 있다는 점입니다.

 

 위의 사진은 +1에 해당하는 동작인데요

원래는 마사지볼을 이용하여 가슴 근육의 끝단 대흉근과 소흉근 부착부위를 가볍게 마사지하여 풀어주는 동작입니다.

집에 마사지볼이나 테니스볼, 야구공 등 작고 단단한 공이 있으시면 그런 공을 활용하셔도 좋고

그렇지 않으시면 승례비처럼 폼롤러 모서리를 이용하여 누른 채 문질러 주셔도 괜찮습니다.

 

#2. 늘어진 채 뭉친 뒤쪽 근육 마사지해주기

간단하게 폼롤러를 등에 둔 채 누워서 진행하는 마사지 방법입니다.

무릎을 구부렸다 폈다 하면서 몸통을 상하로 움직여 등 상부와 하부를 골고루 지압하듯 마사지하는 방법인데요.

윗몸일으키기를 하듯 손깍지를 뒤통수에 포개 준 채

팔꿈치를 얼굴 쪽으로 당겨주게 되면 견갑 사이의 등 안쪽 근육(능형근, 중하부 승모근)을 풀어주기 용이하고

팔꿈치를 바깥쪽으로 펼쳐주면 등 바깥쪽 근육(회전근개 쪽)이 시원해지시는 것을 느끼게 되실 겁니다.

 

오늘은 폼롤러를 이용한 스트레칭과 마사지법에 대해 알아보았는데요.

승례비의 경우 원래도 운동 전 매번 실시는 해주고 있었지만 부상 전에는 방심하기 시작하면서

10분 할 것도 5분 미만으로 대충 하고 끝내버리곤 했는데요.

요즘에는 다시 중요성을 깨닫고 공들여서 스트레칭 진행 중입니다.

 

여러분도 꼭 스트레칭 소홀히 하지 마시고 부상 없이 득근하시길 바라겠습니다.

감사합니다.