다이어트 시 근손실을 막기 위한 단백질 섭취량은? - 체중의 1.2배일까 1.5배일까 또는 2배일까?

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.

오늘은 운동을 하는 사람이라면, 그리고 특히나 다이어트를 하는 사람이라면
누구나 두 눈에 쌍심지를 켜고 관심을 집중하는 희대의 주제 "근손실"에 대해 얘기 나눠보고자 합니다.

 

근손실에 대한 내용도 세부적으로 다뤄보자면 주제가 무궁무진하지만
오늘은 승례비가 초록 창의 지식iN 답변 활동을 하면서 받은 질문 하나를 예를 들어
과연 근손실을 막기 위해서 단백질을 얼마나 섭취해야 할까? 에 대한 글을 써볼까 합니다.

 

정해진 식단 없이 일반식을 먹지만 그 와중에 어플에 기록하며 5:3:2를 되도록 맞추려 노력하는 승례비

요즘과 같이 인터넷에 정보가 무한히 공유되고 '정보의 바다'라고 불리는 시대에선
조금만 관심을 가지고 접근하면 비교적 양질의 정보를 가지고 활용할 수 있지만
그 정도의 노력도 하지 않은 채 무작정 누군가의 말을 듣고 따라 하기만 한다면
정답이 아닌 오답의 길로 접어들 가능성이 큽니다.
가령, 오늘 주제로 다룰 "근손실 안 나려면 네 몸무게의 1.5배는 단백질을 먹어 줘야 돼"라는 말처럼 말이지요.

그럼 앞서 말씀드린 것과 같이 한 가지 사례를 소개해보도록 하겠습니다.

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다이어트를 고민하고 계시는 체중이 93kg이고 골격근량 40kg, 체지방률 27%인 어떤 분의 사연입니다.
식단에 대한 고민이 많으시고, 실제로 인터넷 어딘가에서 정보를 열심히 찾으셔서
무작정 굶는 다이어트를 하신다거나 여자 아이돌 준비생만큼 말도 안 되게 적은 식단을 구성하시는 실수 없이
기초대사량이나 활동 대사량에 대한 개념도 알고 계시고 칼로리에 따라 나름 식단도 구성해두신 것으로 보입니다.

하지만 여기서 문제는
항상 이게 맞다. 저게 맞다. 운동하는 사람들 사이에서도 의견이 나뉘고 연구결과도 뒤죽박죽이지만

이 분의 경우 단백질을 체중의 x1.5g은 먹어야 근손실이 나지 않기 때문에
단백질 섭취량은 140g 이하로 줄일 수 없다고 굳게 믿고 계셨습니다.

사실 이 분의 사례뿐만 아니라 이와 유사한 질문내용이 하루에도 제가 가끔 시간 날 때 보는 것만 5~6건은 올라옵니다.
근손실을 막기 위해, 또는 근비대를 위해서는
1) 본인 체중의 x1.2g은 먹어야 한다.
2) 아니다 본인 체중의 x1.5g은 먹어야 한다.
3) 그것도 아니다 본인 체중의 두배(x 2.0g)는 먹어야 한다.

모두 맞는 말입니다. 연구결과마다 다르니까요. 틀렸다는 것이 아닙니다.

 

다만 이것은 언제까지나 본인의 몸이 정상적인 범위 내에 있을 경우라는 것입니다.

윗분의 사례를 통해 실수를 짚어보자면

	승례비	질문자님
신장	179.5cm	미상
체중	72.5kg	93kg
골격근량	36.2kg	40kg
체지방률	12%	27%

위의 질문자님과 승례비의 체중은 20kg 정도가 차이 나고, 그에 비해 골격근량은 3~4kg 정도만 차이가 납니다.

이분이 다이어트를 하면서 40kg의 골격근량을 지키는데 과연 현재 체중의 1.5배(승례비 체중의 약 2배)인 140g의 단백질이 필요할까요?
저는 그렇지 않다고 생각합니다.

같은 골격근량 40kg을 가진 유명 보디빌더 A씨의 경우로 비교해 보아도(실제로 보디빌더가 공개한 인바디 결과)

	보디빌더 A씨(비시즌)	질문자님
신장	169cm	미상
체중	81.2kg	93kg
골격근량	40.6kg	40kg
체지방률	13.8%	27%

위의 질문자님과 보디빌더의 체중은 12kg 정도가 차이 나고, 골격근량은 거의 같습니다.

93kg인 사람이 81kg인 보디빌더보다 근손실을 예방하기 위해 더 많은 양의 단백질은 먹어야만 할까요?
저는 쉽게 동의할 수 없습니다.

다이어트(체중감량)를 함에 있어서 체지방의 감량과 동시에 골격근량의 손실 또한 이루어지는 것은 자연스러운 일이며
다이어터라면 누구나가 감수해야 할 일입니다.
누구나 걱정하는 것처럼 그래도 최대한 골격근의 손실을 줄이고 지켜내는 것이 좋겠지만

현재 몸 상태와 상관없이 단순히 체중이라는 변수 하나만으로 단백질 섭취량을 결정짓는 것은 어리석은 선택이 될 것입니다.

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따라서 다소 김이 새는 결론이 될 수는 있겠지만

이번 피드의 제목과 같이 "다이어트 시 근손실을 막기 위한 단백질 섭취량"은
본인의 선택에 따라 체중의 1.0배도, 1.2배도, 1.5배도, 또는 2배도 될 수 있을 것입니다.

(굳이 알려드리자면 승례비는 x1.0~1.2g 수준을 타깃해서 섭취 중입니다.)

다만 현재의 체중이 아니라 본인이 타깃 하는 몸의 결과물에 따라 그 기준을 정하는 것이 옳다고 생각합니다.

1) 현재 내 체중이 93kg인데 체중 감량보다는 스트롱맨 대회 참가자들처럼 파워 리프터형, 흔히 "근돼"로 불리는 과체중 강인형 근육질 체형을 원한다면 정말 현재 체중의 x 1.5g 또는 x 2.0g까지 드셔도 될 것입니다.

2) 하지만 체중감량을 통해 표준 범위의 몸에서 근육을 키우고 싶다면 아주 체계적으로 체지방을 15kg 정도 출이는 동안 골격근량의 손실은 5kg밖에 나지 않았다고 가정했을 때, 그 결과 값인 체중 73kg를 기준으로 드시는 것이 누가 보아도 합리적일 것입니다.

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마지막으로 저의 생각과 맥락이 비슷한 논문 하나를 예로 들어 보겠습니다.

아래의 사진과 같이 '한국인의 단백질 섭취 권장량 산출방법과 단백질 섭취 권장량의 변화'라는 논문의 내용을 보면

"단백질 섭취 권장량은 체중당 권장량 대신 제지방 체중당 권장량의 제정을 제언한다."라고 되어 있습니다.

여기서 제지방 체중이란 체중에서 체지방량을 뺀 무게를 의미하며 저의 생각과도 맥락이 비슷함을 알 수 있습니다.
이 논문에서는 "특히 최근 들어 비만 인구의 증가와 함께 체지방량의 개인 차가 크게 나타나기 때문에 체중 대신 제지방 체중당 섭취 권장량을 제시하는 편이 보다 정확할 수 있을 것"이라고 그 이유를 밝히기도 했습니다.
(※ 한국인의 단백질 섭취 권장량 산출방법과 단백질 섭취 권장량의 변화 - 김영남 교수 논문에서 내용 발췌)

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오늘은 모든 다이어터 그리고 운동인의 관심사, 근손실에 대해 얘기 나눠보았는데요.
저의 생각 또한 정답은 아니지만
아젠다홈트의 모토가 건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 것이기에
초록창 지식iN의 한 가지 질문 사례를 통해 논의가 될만한 주제(아젠다)를 던져 보았습니다.

여러분의 생각은 어떠실지 궁금하네요.
오늘도 부상 없이 건강하게 운동하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.