홈트족에게 최적화 된 극강의 훈련법은? - 10x10 훈련법

안녕하세요.

건강한 라이프와 홈트레이닝의 생활화를 추구하며 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.

앞선 피드들을 통해 홈트레이닝을 이제 막 시작하고자 하시는 분들,

초급자분들을 위한 정보를 주제로 많은 얘기를 나누어 보았는데요.

아마 지금쯤 열심히 근신경계 발달에 몰두하고 계시리라 생각됩니다.

 

근력과 근신경계의 발달이라는 과정은 개인의 몸 상태에 따라, 처한 환경에 따라 개인차가 있기 때문에

남들이 하는 루틴 구성이나 세트법 구성을 그대로 따라 하기도 애매한데요.

하지만 막연하게 일단 하고 보자는 식으로 접근을 하기보다 일정한 루틴과 세트 법이 있는 것이

피지컬적인 효율 뿐만아니라 멘털적인 동기부여 측면에서도 많은 도움이 됩니다.

 

그래서 오늘은 승례비가 홈트를 다시 시작할 때부터 지금까지도 활용하고 있는

홈트족 극강의 세트법, 10X10(텐바이텐) 세트 법에 대해 간단히 알아보겠습니다.

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10x10(텐바이텐) 세트법이란?

말 그대로 1세트를 10회의 반복 횟수로 구성하여 10세트의 운동을 수행하는 것인데요.

쉽게 말해서 10회씩 10번 해서 총 100회의 운동 횟수를 채우는 방법입니다.

 

이 세트 법의 장점에 대해 먼저 나열해보자면

1. 상징성 - 극강의 동기부여

2. 효율성 - 근성장에 최적화된 반복 횟수

3. 범용성 - 초급자부터 중상급자까지 장기간 활용 가능

크게 3가지 정도로 나누어 볼 수 있는데요. 해당 장점들을 아래에서 하나씩 소개해보도록 하겠습니다. 

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#1. 상징성 - 극강의 동기부여

팔 굽혀 펴기 100회 하기, 풀업 100회하기, 맨몸스쿼트 100회하기 등

홈트레이닝 초반에는 100회라는 상징적인 숫자를 채운다는 것이 동기부여에 아주 크게 작용할 수 있습니다.

 

특히나 100회라는 부담스러운 반복 횟수를 10세트로 나누어 진행하는 방식을 통해

초급자도 비교적 신체에 무리 없이 진행할 수 있으며

예를 들어 팔 굽혀 펴기(푸시업)이나 턱걸이(풀업)가 10회씩 10세트가 무리인 초보자의 경우에도

무릎 대고 푸시업이나 철봉에 10초 매달리기 10세트 등 변형하여 적용할 수 있기 때문에

하루의 운동 목표량을 10x10=100회로 단순하게 설정하여 훈련하기 매우 좋습니다.

 

#2. 효율성 - 근성장에 최적화된 반복 횟수

보통 근 비대성 훈련에 최적화된 반복 횟수를 8~12회, 세트 간 휴식시간을 1분 내외로 하는 것으로 보는 것이

다수의 관련 논문을 통해 증명되었으며, 실제로 대다수의 헬스장을 가서 보더라도

처음 온 회원들에게는 근신경계 발달을 위해 무분할 전신운동으로 반복 횟수 15회 정도의 고 반복을 추천하고

어느 정도 훈련이 된 상태에서는 적정 중량 12회, 고중량 8회 내외로 트레이닝을 시키는 게 일반적입니다.

 

그런 의미에서 반복 횟수 10회를 설정하여 10세트의 운동을 진행하는 것은

근비대에 초점을 맞추어 홈트레이닝을 진행할 경우 최적의 루틴으로 활용될 수 있으며,

고중량으로 너무 낮은 세트수를 가져간다거나, 저중량으로 너무 적은 반복 횟수를 설정하는 등의 우를 범하지 않고

적정 중량으로 적절하게 훈련하는 데 도움이 되기 때문에 어떤 경우라도 평타는 친다고 볼 수 있겠습니다.

 

#3. 범용성 - 초급자부터 중상급자까지 활용 가능

앞서 2번 장점과 같이 효율성 면에서도 뛰어난 세트 법이기 때문에

초급자뿐만 아니라 중상급자 역시도 근성장에 큰 도움이 되어

굳이 세트 법을 바꾸지 않아도 꾸준히 활용하여 훈련할 수 있는 장점이 있습니다.

중급자 이상으로 넘어갈수록 세트 총량. 즉, 하루에 수행하는 운동 볼륨도 매우 중요하기 때문에

메인 운동을 10x10(텐바이텐)을 이용하여 털어주고, 보조운동을 5세트 정도씩 여러 가지 추가하는 등 

승례비 또한 10x10(텐바이텐) 훈련법을 지금까지 활용 중입니다.

 

오늘은 승례비가 생각하는 홈트족 극강의 세트 법 10x10(텐바이텐) 훈련법에 대해 알아보았는데요.

서두에서 말씀드린 것처럼 사람의 몸은 개인차가 워낙 크기 때문에

오늘 다룬 10x10(텐바이텝) 훈련법이 모든 분들에게 최적의 세트 법이라고 말씀드리기는 어렵겠지만

위에 나열한 3가지 장점이 있기에 일반적으로 대다수의 분들께 추천해드릴 만한 훈련법은 맞지 않나 싶습니다.

여러분이 생각하시는 홈트족 최강의 세트 구성은 어떤 것들이 있을지 궁금하기도 하네요.

 

아무쪼록 오늘도 파이팅 하시고 부상 없이 득근하는 하루 보내시길 바랍니다.

감사합니다.