근성장에 도움을 주는 최고의 보충제는? - 운동보조제 TOP2

안녕하세요.

건강한 라이프와 꾸준한 홈트레이닝을 추구하며 다양한 화두를 던지는 남자, 승례비 입니다.

이번 피드에서는 근성장에 도움을 주는 영양제와 보충제에 대해 얘기 나눠보도록 하겠습니다.

 

인터넷 등 각종 매체를 통해 확인해보면 이게 좋다, 저게 좋다 정말 많은 운동보조제들이 있습니다.

물론 다 플러스가 되면 플러스가 됐지, 마이너스 효과를 주지는 않을거라 생각되지만

너무 많은 영양제와 운동보조제는 간에 부담을 주지는 않을지 걱정이 되기도 하고

매번 수많은 영양제, 보충제를 구입하기엔 금전적인 부담도 뒤따르기 마련입니다.

 

보통 웨이트 트레이닝을 위한 보충제로는 카페인, BCAA 등이 함유 된 운동 전 부스터 제품,

운동 후 단백질 보충을 위한 WPC, WPI 등 유청단백질 제품(혹은 대두단백질 제품),

그 외 피로회복이나 혈관 확장, ATP충전 등을 위해 아르기닌, 크레아틴 등을 복용하기도 합니다.

 

이렇게 수많은 운동보조제 중에서 승례비가 직접 복용하며 효과를 체감하고

일반인 홈트레이닝 수련자로서 이정도는 필요하겠다 싶은 성분 TOP2에 대해 다뤄보겠습니다.

(광고가 아니기 때문에 제품 상표는 안 보이게 사진을 촬영하였으며,

제품은 워낙 다양하기 때문에 굳이 제가 먹고있는 것을 구매하시기보단 성분만 참고하시면 되겠습니다.)

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#1. 유청단백질 제품

1회 섭취량에 약 30g의 단백질을 보충할 수 있는 단백질 보충제(유청단백질 제품)

앞선 식단관리법 소개 피드에서 말씀드렸던 것과 같이, 일반인이 따로 닭가슴살, 우둔살, 브로콜리, 오트밀, 고구마 등 매번 식단을 챙겨서 4~5끼씩 먹을 수도 없는 노릇이고, 있다한들 별로 추천하고 싶지도 않습니다.

그래서 선수나 피트니스 업계 종사자가 아닌 일반인의 입장에서 하루 2~3끼를 일반적인 식사로 섭취하면서

하루 단백질 섭취 목표량(저의 경우 90~110g, 식단관리법 내용 참고)을 채우기엔 많은 어려움이 따릅니다.

우리가 주로 먹는 한식은 고기반찬이 있다한들 보통 한 끼에 단백질 약 20g 정도이고

그렇게 되면 아침을 거르고 2끼 식사 시 40~50g밖에 섭취하지 못하는 셈이 됩니다.

 

이럴 때 시중에 판매 중인 유청단백질 제품을 잘 활용하면 부족한 단백질 섭취량을 보조하는데 아주 큰 도움이 되고

식사를 대신할 순 없지만 간식을 대신하여 섭취하는 데에는 큰 효과가 있어

무분별한 간식 섭취로 고칼로리에 노출되는 위험 또한 함께 줄여줍니다.

 

단백질 제품 중에서는 우유 성분으로 만든 유청단백(동물성)과 콩 성분으로 만든 대두단백(식물성) 제품군이 있는데

채식을 하시는 분은 대두단백을 드시면 되고, 그렇지 않으시면 아무래도 동물성 단백인 유청단백을 추천드립니다.

 

유청단백 또한 WPC(비교적 저렴), WPI(비교적 고가) 등 여러 가지 제품군으로 나뉘어 있는데

실제로 영양학적인 차이는 거의 없다고 봐도 무방한 수준이기 때문에

유당불내증(우유를 많이 먹으면 소화가 잘 안 되거나 설사)이 있는 분은 WPI제품을 드시길 권장하지만

그렇지 않으시다면 굳이 비싼 WPI를 드시기보단 비교적 저렴한 WPC 제품을 드시면 되겠습니다.

 

#2. 크레아틴

승례비가 섭취 중인 크레아틴 제품. 비싸다고 성분이 달라지는 것은 없으니 그냥 비싸지 않은 제품으로 골랐습니다.

사실 크레아틴은 탈모 연관성에 대한 논쟁이 많기 때문에 저도 원래는 구매를 하지 않고 있다가

(근손실보다는 모근 손실이 인생에 더 치명적 이니까요)

정말 많이 알아보고 2~3개월 전부터 구매하여 복용 중인 성분이고 효과가 눈에 띄는 성분입니다.

 

탈모와의 연관성에 대해 말씀드리자면, 제가 정말 많이 관련 영상과 글을 찾아본 결과

1) 탈모 가능성을 제기한 논문의 경우 단 1건의 논문 정도가 전부이고,

2) 실험 대상이 일부 미식축구 선수로 제한되어 표본이 아주 충분하다고 보긴 어려우며, 

3) 논문 결과도 "탈모에 영향을 준다."가 아닌 "탈모에 영향을 주는 DHT 호르몬의 증가 가능성이 있다"정도이고

4) 그 한건의 논문도 최신의 논문은 아니다.

라는 의견이 있어서 비교적 늦게 복용을 시작하게 되었습니다.

하지만 모든 선택은 개인의 판단이니, 이런 얘기가 있다 정도는 알고 계시면 좋을 것 같습니다.

 

크레아틴은 근육 내에 저장되어 훈련 시 즉시 꺼내어 사용할 수 있는 ATP라는 에너지원을 충전시켜주고

근육 내 수분을 저장해주는 역할을 한다고 많이 알려져 있는데요.

때문에 복용 초기에는 약간의 체중 증가 현상이 발생할 수 있으며 승례비 또한 경험한 바 있습니다.

복용방법에는 초기 일주일간 다량을 섭취하여 로딩 후 5g씩 섭취하는 방법도 있다고는 하는데

저는 그냥 무리하지 않고 처음부터 매일 한 스푼(5g)씩 꾸준히 섭취해주는 방법을 선택했습니다. 

 

효과는 흔히 근력의 증가(1회 최대 중량 상승), 근성장에 도움이 된다고 알려져 있는데

저 또한 크레아틴 섭취 이후 고중량을 조금 더 수월하게 다루게 된 것을 조금은 체감하고 있습니다.

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그 외 아르기닌, BCAA, 타우린 등도 구매하여 섭취해 본 경험이 있지만

사실 구매 가격에 비해 눈에 띄는 효과를 체감했다고 보기는 어려울 것 같으며

물론 다른 것들도 먹으면 플러스면 플러스지 마이너스는 안되긴 하겠지만

일반인의 입장에서, 직장생활을 하는 홈트레이닝 훈련자로서

단백질 섭취 목표량 보조를 위한 유청단백, 운동 수행능력과 근성장을 보조해주는 크레아틴만으로도

충분한 효과를 볼 수 있다고 생각되며, 영양제나 보충제보다 중요한 것은

균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동, 충분한 휴식이라고 생각하기 때문에 굳이 큰돈을 보조제에 쓰실 필요는 없다고 생각합니다.

 

그래서 한 가지만 꼽는다면 유청단백질, 두 개를 선택하자면 크레아틴까지,

+만약 다이어트 중이시라면 식단 섭취가 부실해질 수 있으니 멀티비타민과 멀티미네랄 제품 정도를

추가하시는 게저의 개인적인 생각으로는 베스트가 아닐까 생각됩니다.

 

승례비의 경우에도 여기에 오메가 3와 유산균 제품, 고지혈증 예방을 위한 홍국 추출물 정도를 추가하고 있습니다.

 

오늘은 승례비가 뽑은 TOP2 운동 보조제에 대해 알아보았는데요.

성격상 조금이라도 관심이 있거나 불안하면 정보를 파고들어 끝을 보는 편이라

나름 개인적으로는 많은 정보들을 찾아보고, 실제로 섭취도 해보고 많은 시행착오를 거쳐 도출해낸 결과이기 때문에

홈트레이닝을 즐기시는 여러분들께 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

감사합니다.