승례비의 등 운동 구성 종목은? - 로우계열 훈련법 소개

안녕하세요.

건강한 라이프와 홈트레이닝 훈련에 대한 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.

지난 피드에서는 승례비가 직접 사용하는 가슴운동 루틴 중 45분 컷 버전에 대해 얘기 나눠보았는데요.

오늘은 루틴 소개는 아니지만 승례비가 루틴에 적용했던,

그리고 적용하고 있는 등 운동 훈련법에 대해 알아보겠습니다.

 

풀업에 대한 자세나 훈련법은 "홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은?" 편에서 상세히 다루었기 때문에

풀업(턱걸이)을 제외한 훈련법으로만 구성해 보았는데요.

 

1. 원 암 덤벨 로우

2. 바벨 로우

 

이렇게 로우 계열의 운동 2가지를 소개해보고자 합니다.

흔히 풀업 계열(풀업, 친업, 랫 풀다운 등)의 운동은 상체의 프레임을 확장하는데 유리하고

로우 계열(덤벨/바벨 로우, 시티드 로우, 티바 로우 등)의 운동은 상체의 두께감 확대에 유리하다고 알려져 있는데요.

사실 대부분의 홈트 훈련자들은 프로 보디빌더 수준의 몸이 아닌 이상 어떤 계열의 운동을 하더라도

상체 프레임과 등 근육의 두께감 두 가지 토끼를 모두 잡으실 수 있습니다.

 

다만 풀업 계열이 등 바깥쪽(광배근)의 풀가동범위를 활용하여 최대 이완과 최대 수축을 이끌어내기 좋고,

로우 계열이 상/하부 승모근 전반, 기립근, 후면삼각근 등의 참여도가 높아

상대적으로 등 안쪽 근육의 두께감 형성에 좋은 것은 맞습니다.

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#0. 여기서 승례비의 루틴을 참고차 잠시 짚고 넘어가 보자면

 

저의 경우에는 타깃 하는 부위를 정해서 트레이닝하는 전략을 짠다기보다는

몸이 최대한 적응하지 못하도록 계속 루틴의 변화를 주어 불편하게 만들기 위한 전략으로 접근하기 때문에

 

와이드 그립 풀업(넓게 잡기),

내로우 그립 풀업(좁게 잡기),

클로즈 그립 바벨 로우(손등을 위로 잡기),

언더 그립 바벨 로우(손바닥을 위로 잡기)

 

이렇게 네 가지 운동을 그때그때 섞어서 훈련을 하고 있습니다.

그래서 어떤 날은 풀업 계열 두 가지만 하기도, 로우 계열 두 가지만 하기도, 하나씩 섞어서 하기도 합니다.

그리고 원 암 덤벨 로우는 등 루틴 진행이 끝난 뒤에도 운동이 덜 된 경우 가끔씩 추가로 진행하고 있습니다.

 

이제 그럼 이어서, 서두에서 말씀드린 것과 같이 로우 계열 두 가지의 운동법을 차례로 소개해보겠습니다.

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#1. 원 암 덤벨 로우

 

사실 원 암 덤벨 로우는 저의 경우 홈트레이닝 초창기에 치닝 디핑 바, 덤벨 1개

이렇게 운동장비가 딱 2가지밖에 없었던 시절 활용하던 로우 계열 훈련법이었고

이후 바벨을 구매하게 되면서 현재는 추가적인 보조운동으로 루틴에 가끔 넣어줄 뿐 자주 하지는 않습니다.

 

하지만 제가 자주 하지 않는 이유는 현재의 제 몸으로 원 암 덤벨 로우를 훈련하기 위해서는

20kg 이상의 고중량 덤벨이 여러 개 더 있어야 하는데 경제적으로 비효율적이고

운동시간의 제약이 큰 직장인 외벌이 가장으로서 한 팔씩 진행하기에 훈련시간의 제약도 있기 때문에,

그리고 바벨 로우라는 훌륭한 대체재가 있기 때문이지 운동이 후져서 그런 것은 아닙니다.

 

오히려 경제적, 시간적 여유가 있다면 한 팔씩 진행하는 원 암 덤벨 로우가 훨씬 더 집중도 있는 훈련과

가동범위를 최대로 활용하는 훈련을 할 수 있는 상대적 이점도 많습니다.

 

그렇기 때문에 저도 등 훈련 종료 후 덜 털린 날에는 시간을 봐서 추가로 해주기도 하고,

저의 경우 이번과 같이 블로그 업로드용 사진 촬영을 위해 운동과 촬영을 병행하다

세트 간 휴식시간과 루틴이 완전히 꼬여버려서 하루 운동을 망쳐버렸을 때

원 암 덤벨 로우를 고 반복으로 털어주는 등 활용도가 매우 높다고 볼 수 있겠습니다.

 

훈련 방법은 다음과 같습니다.

1) 한쪽 손에 본인에게 적절한 중량을 들고, 허리를 벤트 오버해준다.(숙여줍니다)

2) 이때 반대 손의 위치는 무릎 위에 두셔도 되고, 선반이나 덤벨 랙 등 잡을 곳이 있다면 고정된 물체를 잡아도 좋습니다.

3) 팔을 중력 방향으로 아래로 늘어뜨려 이완시키되, 힘을 풀어 축 늘어뜨리지 않고 광배근에 힘을 준 채로 이완시킵니다.

4) 팔이 아닌 겨드랑이 쪽에 힘을 줘서 광배근을 기시점까지 수축한다는 마인드로 덤벨을 들어 올려 줍니다.

5) 이때 시선은 지면보다 살짝 앞쪽을 보거나, 수축을 최대한 진행할 경우 어깨 쪽을 바라보며 최대로 당겨주셔도 됩니다.

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#2. 바벨 로우

헬스장에 가면 어디든 볼 수 있는 시티드 로우(롱풀 머신)를 내가 서서 허리를 굽힌상태(벤트 오버 자세)로

수행하는 훈련법이라고 보시면 됩니다.

 

초급자들은 근신경계 발달이 더뎌 풀업이든, 바벨 로우든 자극 점을 쉽게 잡기 어려운 것은 동일하겠지만

이 바벨 로우는 특히 초급자 단계에서 자극 점을 찾아내서 정확히 운동하기가 힘이 들고 허리 부상 위험도 있습니다.

그래서 일반적으로 초급자에게는 적극적으로 추천드리는 훈련법은 아니긴 합니다만 

 

초급자는 비교적 저 중량을 이용하여 허리를 완전히 90도에 가까이 숙여 고정한 상태로 수직 저항을 그대로 받는 훈련법을 주로 사용하는 경우가 많고,

중급자 이상의 경우 비교적 고중량을 이용하여 수축 시 승모의 개입을 추가로 더 허용하며 약간 상체를 들어주기도 합니다.

(사실 고중량으로 수행하면서 치팅(반동) 없이 90도 벤트 오버 자세를 유지해서 수직 저항 훈련을 하기가 쉽지 않습니다.)

 

바벨 로우를 하면서 주의할 점은

바벨이 몸에 서 멀어질수록 허리에 가해지는 부담이 커지기 때문에

(똑같은 무게의 물건이라도 10cm짜리 봉 끝에 매달아서 드는 것과, 1m짜리 봉 끝에 매달아서 드는 것에 차이가 있는 것과 같은 원리입니다)

최대한 몸에 밀착되도록 바벨을 정강이~허벅지를 타고 올라와 배꼽으로 붙인다는 생각으로 자세를 잡아주셔야 합니다.

그리고 가능한 복압 벨트를 착용하여 훈련 내내 복압을 유지해주시는 것이 허리 부상 방지에 좋습니다.

 

훈련방법을 차례로 설명드려 보자면

1) 흔히 '땅 데드'라고 불리는 컨벤셔널 데드리프트를 하듯이 허리를 곧게 펴고 하체를 사용해 바벨을 들고 섭니다.

※ 만약 데드리프트용 낮은 바벨 랙이 있으시면 더 용이하게 들어 올리실 수 있을 것 같고, 승례비처럼 별도의 랙이 없는 경우 땅에서 바로 들어 올리셔야 되기 때문에 부상 방지를 위해 바벨을 들어 올리는 첫 자세부터 굉장히 신경을 많이 쓰셔야 합니다. 

 

2) 허리를 숙여 벤트 오버 자세를 유지한 채, 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 광배근에 긴장을 유지하며 중력 방향으로 내려 최대로 이완시켜 줍니다.

※ 허리는 90도에 가까울수록 좋고, 본인이 90도 정도 내렸다고 생각해도 아닐 경우가 많으니 처음에는 영상 촬영을 반복해서 자세 잡아보시길 추천드립니다.

 

3) 다른 운동들과 마찬가지로 팔이 아닌 광배근을 이용해 들어 올려야 하기 때문에 겨드랑이에 힘을 줘서 견갑(날개뼈)을 접어준다는 느낌으로 바벨을 배꼽을 향해 들어 올려줍니다.

※ 자세를 잡는 초급단계일수록 견갑(날개뼈)의 움직임에 집중하고, 이후 광배근에 더 신경 쓰시는 것이 좋을 것 같습니다.

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여기까지 승례비가 루틴에 적용했던, 그리고 적용하고 있는 등 근육 훈련법 두 가지에 대해 얘기 나눠 보았는데요.

등 운동도 가슴운동과 같이 바로 45분 컷 루틴, 1시간 루틴과 같이 루틴 소개로 구성을 해볼까 하다가

풀업(턱걸이)이 이미 자세히 소개된 피드가 있으니 로우 계열을 따로 소개해드리고

루틴은 따로 포스팅을 해서 간단하게 조합 사례를 통해 얘기 나눠보는 것이 좋을 것 같아 이렇게 진행해 보았습니다.

 

오늘도 부상 없이 행복한 홈트레이닝 즐기시길 바라겠습니다.

감사합니다.