승례비의 하체운동 루틴은? - 불가리안 스플릿 스쿼트(BSS), 레그익스텐션

안녕하세요.

건장한 라이프를 위한 홈트레이닝을 추구하며 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.

지난 피드에서는 승례비의 안타까운 어깨부상 소식을 전해드렸는데요.

 

사실, 어깨는 승례비의 약점 부위(근비대적으로도 그렇지만 건강적으로도 약점입니다)라서

항상 어깨 관련 스트레칭과 자세교정 운동을 병행해주고 있습니다만

최근 워밍업과 스트레칭을 조금 소홀히 한 부분도 있고, 여러분과 함께하는 약점 극복 콘텐츠를 기획하려고

요즘 어깨를 타깃 한 운동을 루틴에 곁들이다 보니 탈이 난 것 같습니다.

 

하지만 전화위복이란 말이 있지요.

모든 일은 긍정적으로 극복해내는 것이 중요하기에 "오히려 좋아"라는 마인드로 열심히 하체운동을 하고 있습니다.

그래서 이번 피드에서는 겸사겸사 하체운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

오늘 알아볼 하체운동 종목은

1. 불가리안 스플릿 스쿼트(BSS)

2. 레그 익스텐션입니다.

 

서두에서 승례비는 어깨가 약점이라고 밝혔는데요. 그 이유 중 결정적인 요인이 관절이 약하기 때문입니다.

(물론 체형이 틀어져 있는 원인도 있지만요.)

그래서 같은 이유로 흔히 많이 하시는 백 스쿼트(바벨을 어깨에 견착 시킨 채 수행하는 스쿼트)도

어깨 견착의 가동범위가 제대로 나오지 않고, 무릎에 불편감이 심하기 때문에 수행하기가 어려운데요.

이 때문에 주로 맨몸 스쿼트를 수행하곤 했는데 반복 횟수를 늘리는 것 외에는 추가적인 부하를 주기 어렵습니다.

저와 같이 무릎 등 관절이 약하신 분이나, 백 스쿼트 견착 가동범위가 제대로 나오지 않는 분들은

이번 피드를 참고하시면 하체운동에 많은 도움이 되시리라 생각됩니다.

---

#1. 불가리안 스플릿 스쿼트(BSS)

BSS는 한쪽 다리를 스텝박스나 벤치에 올려둔 채로 흡사 런지와 비슷한 자세로 앉아서 한쪽 다리씩 수행하는 동작인데요.

런지와 동작은 거의 유사하지만 앞으로 전진하며 진행하는 런지와 달리 좁은 공간에서도 훈련이 가능하고

벤치에 한쪽 다리를 올림으로 인해서 올린 쪽의 햄스트링을 런지보다 강하게 자극할 수 있다는 차이점이 있습니다.

BSS는 땅의 디딤발 쪽 다리 전면부(대퇴사두쪽)에도 자극을,

벤치에 올린 다리 후면부(햄스트링 쪽)에 고루 자극을 주는 좋은 운동이고

승례비의 경우, 무릎이 약한 관계로 땅의 디딤발보다 벤치에 올린 다리의 햄스트링에 강한 자극을 주도록 체중을 싣고

가능한 허리를 곧게 펴서 진행하는데 초점을 두고 훈련 중입니다.

즉 BSS로는 다리 후면부(햄스트링)를, 2번으로 다룰 레그 익스텐션으로 다리 전면부를 주 타깃으로 설정하였습니다.

1) 한쪽 다리를 벤치 또는 스텝박스에 올려둔다.

2) 디딤발은 무릎을 굽혔을 때 직각에 가깝도록(80~90도) 몸통보다 한 발자국 정도 앞쪽에 위치하고 선다.

3) 디딤발 쪽 다리를 굽혀 앉았다 일어나는데, 허리는 곧게 펴서 뒷다리 쪽에 자극을 충분히 준다.

4) 무릎 부상 방지 및 대퇴사두 텐션 유지를 위해 일어서는 동작에서 너무 디딤발 쪽 다리를 쭉 펴지는 않는다.

5) 양쪽 다리를 번갈아 10~15회 실시하는 것을 1세트로 두고 적정 세트를 반복한다.

 

#2. 레그 익스텐션

사실 홈트레이닝 아젠다홈트를 보시는 초급자분들은 현재 기구는 치닝 디핑 하프랙 하나 정도 마련하시어

풀업과 딥스, 푸시업 정도를 열심히 훈련 중이실 것이고

하체는 레그 익스텐션보다는 맨몸 스쿼트로 수행하고 계시리라 생각됩니다.

그리고 맨몸스쿼트로어느 정도 근신경계나 근력이 올라온 이후에는 바벨이나 덤벨을 이용해

고중량 스쿼트를 훈련해주시는 게 훨씬 정석적인 방법일 것입니다.

 

하지만 승례비의 경우 서두에서 말씀드린 것과 같이 어깨 가동범위 문제로 견착이 쉽게 되지 않고

고중량 훈련 시 무릎에도 불편감이 많이 있기 때문에

아쉽게도 고중량 스쿼트 훈련은 하지 못하고 레그 익스텐션 기구를 구입(원판 제외 약 6만 원)하게 되었습니다.

레그 익스텐션은 무릎에 부담이 거의 가지 않기 때문에 중량을 낮춰서는 중장년층도 충분히 수행 가능하고

자세 잡기에도 용이하여 초급자분들께도 매우 효과적인 하체 전면부 타깃 운동이니

승례비와 같은 어려움이 있으시거나 나이가 많으신 경우 활용하보시길 강력 추천드립니다.

1) 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 붙여서 앉아준다.

2) 허벅지 전면부(대퇴사두)에 자극을 느끼며 너무 빠르지 않게(뻥 차는 느낌이 들지 않게) 들어 올려준다.

3) 가능한 내릴 때도 한꺼번에 다리 힘을 풀지 않고 텐션을 어느 정도 유지해준다. 

4) 10~15회 실시하는 것을 1세트로 두고 적정 세트를 반복한다.

---

 

승례비의 경우, 하체는 웬만하면 15회 또는 그 이상의 고반복으로 진행해주곤 하는데요.

저중량으로 훈련을 하는 이유도 있고,

옷맵시를 위해 하체 근비대를 조금 제한하고 싶지만 하체 근력은 강하게 키우고 싶으신 분들께서는

승례비처럼 비교적 저중량으로 15회 이상 훈련해보시는 것도 개인적으로 추천드립니다.

 

오늘은 승례비의 어깨부상 후기 겸 승례비의 하체 홈트레이닝 방법에 대해 얘기 나눠 보았습니다.

언제나 부상 없이 안전하고 즐겁게 득근하시길 바라겠습니다.

감사합니다.