승례비의 삼두운동 루틴은? - 25분 컷 ver. 루틴 공유

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
아젠다홈트에서는 지난 가슴운동 45분 컷 루틴으로 시작된 첫 번째 홈트 루틴 시리즈 이후
운동법에 대한 내용보다는 식단이나 멘털 관리에 관한 내용을 많이 다루었는데요.

이번 피드에서는 가슴 루틴에 이은 홈트 루틴 시리즈의 두 번째,
삼두 운동 25분 컷 루틴에 대해 얘기 나눠보고자 합니다.

흔히 팔 운동이라고 하면 초급자일수록 이두 운동에 집중하게 되는데요.
둥글게 솟아오른 이두근이 주는 외형적 이미지가 초급자일수록 크게 다가오는 편이지만
중급자 이상으로 갈수록, 팔의 전체적인 볼륨에 신경 쓸수록 삼두 운동에 공을 들이게 됩니다.

왜냐하면 삼두근은 말 그대로 장두와 내측두, 외측두와 같이 3개의 소근육으로 구성되어 있기 때문에
어쩌면 이두보다 오히려 팔의 사이즈 증가에는 더 크게 작용할 수 있고
흔히 알통 자세라고 하는 더블 바이셉스(양팔을 90도로 굽혀 들어 올린 자세)를 취하지 않는 이상
평상시 팔을 내리고 있을 때는 삼두가 팔 근육의 울퉁불퉁한 외형을 더 크게 좌우하기도 합니다.

이렇게 중요한 삼두 운동을 25분 컷으로 구성한 이유는
많은 분들이 보편적으로 활용하고 계시는 3 분할 루틴인 아래의 3가지 루틴 중

1. 가슴-삼두 / 등-이두/ 어깨-하체
2. 가슴-이두 / 등-삼두 / 어깨-하체
3. 가슴-등 / 이두-삼두 / 어깨-하체

어느 루틴에 적용하더라도 1시간 내외의 훈련시간으로 소화 가능하기 때문입니다.

(35~45분 컷의 가슴이나 등 운동 루틴에 이어서 하더라도 60분~70분 소요
또는 25~30분 컷의 팔 운동만 모아서 하더라도 50~60분 소요)

자, 그럼 이제 홈트 루틴 시리즈의 두 번째, 삼두 운동 20분 컷 루틴을 시작해보도록 하겠습니다.

루틴을 구성하는 프로그램은 훈련시간만큼이나 단순한데요.

1. 덤벨 킥백 12회 x 5세트, 세트 간 휴식시간 40초 - 총 소요시간 약 8분
2. (밴드를 이용한) 케이블 푸시다운 x 10세트, 세트 간 휴식시간 1분 - 총 소요시간 약 17분

두 가지 운동입니다.
따라서, 훈련을 진행하기 위한 장비도 덤벨과 밴드(+매달 수 있는 철봉)로 제한되기 때문에
장비가 많이 구비되어 있지 않은 분들도 어렵지 않게 시작할 수 있다는 장점이 있습니다.

사실 홈트레이닝으로 고중량을 이용한 삼두 운동을 수행하기에는
벤치에 누워 바벨을 활용하여 훈련하는 라잉 트라이셉스 익스텐션이 제격인데요.
승례비의 경우 라잉 트라이셉스 익스텐션을 수행하다 부상을 입은 경험이 있기 때문에
해당 운동이 너무나도 좋은 운동임에도 불구하고 배제하여 운동하고 있습니다.

그래도 극복하고 라잉 트라이셉스 익스텐션을 넣어줘야 빠르게 성장하지 않냐고 생각하실 수도 있지만
저는 빠른 성장보다는 부상 없이 오래, 끊기지 않고 꾸준히 운동할 수 있는 게 더 좋기 때문에
굳이 무서운(?) 라잉 트라이셉스 익스텐션을 극복하려 루틴에 넣어주기보단 편한 길을 택했다고 보시면 되겠습니다.

---

#1. 덤벨 킥백 12회 x 5세트, 세트 간 휴식시간 40초

한 팔씩 운동하는 삼두근 운동이며, 팔을 몸 쪽으로 끌어당겨 수행할수록 장두 및 내측두,
광배에 힘을 준 상태로 약간 팔을 멀리 떨어뜨릴수록 외측두를 타깃 하여 자극을 전달할 수 있습니다.
보통 고중량을 활용해 메인 운동으로 수행하기보다는 대다수의 사람들이 저중량 보조운동 또는 마무리 운동으로
자주 활용하는 운동인데요.
저는 덤벨 킥백을 10세트 메인운동으로 진행 후 밴드를 이용한 케이블 푸시다운을 5세트 보조운동으로 하는
변형 루틴을 종종 이용하기도 합니다.

1) 상체를 숙여 벤트 오버 자세를 취해준다.
※ 사진과 같이 벤치를 가로로 활용해서 엎드려도 좋고, 세로로 한쪽 팔다리를 모두 올려 진행해도 좋고, 맨 땅에서 엎드려서 진행할 수도 있습니다.
2) 팔꿈치를 90도가량 구부린 후 옆구리 높이에 위아래로 흔들리지 않도록 고정해준다.
3) 고정된 팔꿈치를 축으로 하여 그대로 지면에 수평하도록 180도 펴서 삼두근을 수축해준다.

---

#2. (밴드를 이용한) 케이블 푸시다운 x 10세트, 세트 간 휴식시간 1분

요즘에는 트렌드 자체가 삼두 운동은 케이블 머신을 활용하여 다양한 그립과 각도로 장두, 내측두, 외측두를 모두 효과적으로 털어주는 것이라고 생각합니다.
하지만 홈트레이닝 수련자에게 케이블 머신 운동이란 고가의 장비를 구비하고 계신 분이 아닌 이상 그림의 떡인 경우가 많습니다.
그래서 저는 밴드를 활용하여 최대한 케이블 푸시다운의 로프 그립 훈련을 90% 이상 비슷하게 재현해 내기 위해 아래와 같은 운동법을 고안하게 되었습니다.

1) 밴드를 사진과 같이 꿰어 묶어준다.
2) 오른손으로 왼쪽 밴드 줄을, 왼손으로 오른쪽 밴드줄을 잡아주어 로프 그립을 잡은 형태를 해 준다.
※ 잡아당겨보고 밴드를 잡는 손의 위치를 바꾸어 본인이 수행하기에 적당한 장력으로 강도를 조절해준다.

3) 밴드를 잡아 끌어당겨 팔꿈치를 고정한 채 90도가량으로 구부려 준다.
4) 팔꿈치를 펴면서 삼두근을 최대 수축지점까지 수축해준다.

---

이번 피드에서는 승례비가 직접 훈련 중인 삼두근 운동에 대해 알아보았는데요.
사실 저에게도 삼두근은 약점이기 때문에 우람한 외측두와 장두에서 표현되는 말발굽 형상은 로망이기도 합니다.
약점을 탈피하기 위해서는 고중량 훈련이 필수적일 텐데요.
또다시 부상의 위험을 감수하고서라도 라잉 트라이셉스 익스텐션을 도전해 볼 것이냐
아니면 만만한 종목으로 현재의 사이즈를 유지한 채 다른 부위에 집중할 것이냐에 대해서는
저도 다시 한번 깊게 고민해봐야 할 문제일 것 같습니다.

오늘도 부상 없이 즐거운 운동 하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.