출장지에서 근손실을 막는 최적의 훈련법은?

안녕하세요.

아재도 한다. 건강한 홈트레이닝 라이프에 다양한 화두를 던지는 아젠다홈트의 승례비입니다.

지난 피드에서는 승례비가 생각하는 극강의 홈트 세트 법 10x10(텐바이텐) 훈련법에 대해 알아보았는데요.

여러분도 루틴에 한번 적용해보셨는지 궁금하네요.

 

이번 시간에는 출장지에서도 근손실을 막아줄 밴드 홈트 법에 대해 이야기 나눠보고자 합니다.

실제로 저 또한 작년 겨울 갑작스레 4박 5일간 제주 출장을 가게 된 경험이 있는데요.

그때 실제로 승례비가 활용했던 운동 방법입니다.

1박 정도야 몸에 충분한 초과 회복을 줘서 컨디셔닝에 오히려 도움을 주는 셈 칠 수 있지만

홈트에 진심인 여러분도 저처럼 2박 이상은 조금 불안하실 거라 생각됩니다.

 

자, 준비물은 바로 초록창에서 배송비 포함 약 5천 원에 구입 가능한 라텍스 밴드입니다.

 

(사실 저는 밴드와 함께 3kg짜리 덤벨도 같이 가져가서 저 중량 초고반복 운동을 곁들여 주긴 했는데요.)

100g이 채 안 되는 5천 원짜리 밴드 하나만 가져가더라도 오늘 다루게 될

1. 밴드 시티드 로우(등)

2. 밴드 컬(이두)

3. 밴드 킥백(삼두)과 함께  

푸시업(가슴), 스쾃(하체)과 같이 다른 맨몸 운동을 섞어서 전신을 다 훈련할 수 있기 때문에

굳이 무거운 덤벨을 가져가지 않더라도 충분히 출장지에서 여러분의 근육을 지켜낼 수 있을 것 같습니다.

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운동방법

 

#1. 밴드 시티드 로우

밴드를 이용해 시티드 로우(시티드 롱풀) 동작을 똑같이 수행하는 것인데요.

1) 본인에게 적당한 장력이 걸릴 만큼 밴드의 양 끝단을 양손에 감은 후

2) 측면에서 보았을 때 L자 모양이 되도록 다리를 쭉 펴고 앉습니다.

3) 밴드의 중앙부를 발에 걸어줍니다.

4) 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 신경 쓰며 밴드를 옆구리 방향으로 당겨줍니다.

 

#2. 밴드 컬

밴드를 이용해서 바벨 컬 또는 덤벨 컬의 동작을 수행하는 운동입니다.

1) 본인에게 적당한 장력이 걸릴 만큼 밴드의 양 끝단을 양손에 감은 후

2) 밴드 중앙부를 밟고 일어섭니다.

3) 어깨가 으쓱 뜨지 않도록, 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 신경 쓰며 밴드를 위로 당겨줍니다.

 

#3. 밴드 킥백

밴드를 이용해 덤벨 킥백의 동작을 수행하는 훈련입니다.

1) 본인에게 적당한 장력이 걸릴 만큼 밴드의 양 끝단을 양손에 감은 후

2) 밴드 중앙부를 밟고 일어섭니다.

3) 흡사 바벨 로우를 하듯 허리를 전면으로 접어줍니다.(벤트 오버 자세)

4) 팔꿈치가 위아래로 많이 흔들리지 않도록 위치를 고정한 채 팔을 뒤로 뻗어줍니다.

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승례비는 본인이 직접 했던 동작 3가지만 소개해드렸지만, 밴드만 있다면 위에 소개드린 3가지 운동 외에도

밴드 컬 자세에서 팔을 그대로 앞이나 옆으로 뻗어서 프런트 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈 등의 어깨 운동과

거북목, 라운드 숄더 교정 운동 편에서 다루었던 회전근개 강화훈련 등 여러 가지 응용동작이 가능합니다.

 

또한 밴드운동은 바벨이나 덤벨을 이용한 저항운동에 비해 중량이 많이 약하기 때문에

저중량 고반복 루틴을 이용하여 가능한 많은 반복 횟수로 훈련을 수행하시길 권장해드립니다.

저의 경우, 평소 고중량 운동을 즐겨하다가 출장을 나온 김에 저중량 고반복 루틴으로 4~5일 진행했더니

저중량임에도 불구하고 근육에 타는듯한 작열감과 함께 자극이 효과적으로 꽂히는 느낌을 받을 수 있었습니다. 

가끔은 신체가 익숙해져 있는 루틴을 벗어나 새로운 방식의 훈련을 수행하는 것이 근성장에 큰 도움을 줍니다.

물론 평소 수행하지 않던 운동은 항상 부상을 경계해야 하니 무리하지 않으시길 바라겠습니다.

 

오늘은 출장지에서의 근손실을 막는 최적의 훈련법에 대해 알아보았는데요.

여러분도 언젠가 출장지 또는 여행지에서 꾸준한 홈트 라이프를 이어가시는데 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

항상 부상 없이 즐거운 홈트로 득근하시길 바랍니다.

감사합니다.