뱃살이 빠지는 운동이 있을까? - 복근운동, 라잉 레그레이즈

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.

이번 시간에는 자기 관리의 상징, 몸짱의 끝판 왕. 복근 운동에 대해 얘기해볼까 하는데요.

초보자 분들은 흔히 윗몸일으키기라고 불리는 싯업이나 크런치를 많이 접하실 테고
종종 구르는 바퀴 도구를 활용한 AB롤아웃 운동을 하시는 분들도 계시지만

오늘 승례비가 다루고자 하는 운동은 "라잉 레그 레이즈"입니다.

사실 원래는 행잉 레그 레이즈를 소개해드리고 싶었는데요.
초급자가 하기엔 전완근이 먼저 털리기도 하고 흔들리지 않고 자세를 잡는 것부터 난관이 시작되기 때문에
복근 운동의 키포인트인 고반복 수행이 어려울뿐더러 오히려 복부 쪽에 자극을 놓치기 쉬울 수 있기에
초급자부터 중급자 이상의 분들도 모두 즐길 수 있는 라잉 레그 레이즈로 준비해보았습니다.

운동을 설명하기에 앞서,
복근은 어쩌면 복근 운동보다는 식단을 통한 체지방 감량이 더 중요할 수도 있습니다.

통상적으로 체지방률이 15% 이하로 떨어지면 서서히 복근의 윤곽이 드러나기 시작하면서
10% 초반대에서는 복부에 힘을 주면 어느 정도 뚜렷해지고, 10% 미만으로 떨어뜨리면 확실히 표가 나게 됩니다.

좋은 복근 예시는 아니지만 "체지방률 12%에서는 이정도 상태이다"정도의 예시로만 보시면 되겠습니다.

초록 창의 지식iN 활동을 하다 보면 하루에도 매우 많은 분들이 뱃살 빼는 운동, 복부지방 빠지는 운동에 대해
질문을 올리곤 하시는데요. 아젠다홈트 방문자 분들께서는 이미 대부분 알고 계시지만 그런 운동은 없습니다.

특정 부위를 운동하면 특정부위의 살이 빠지는 것은 아니고 다만 그 부위의 근육이 단련될 뿐이기 때문이지요.

이 때문에 다른 근육에 비해 근비대 효과가 제한적인 복근 운동은 굳이 따로 시간을 들여서 할 필요가 없고
스쿼트와 같은 고중량 복합 다관절 운동 시 주는 자극으로 충분하다고 느끼는 분들도 많습니다만
근비대 효과가 제한적일 뿐이지 없는 것은 아니기 때문에
같은 체지방이라 할 지라도 복근 운동을 한 사람과 하지 않은 사람의 분리도와 선명도는 당연히 다를 것입니다.

이제 바로 라잉 레그 레이즈의 자세에 대한 설명으로 들어가 보겠습니다.

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#1. 라잉 레그 레이즈의 자세

1. 바닥에서 수행하신다면 팔을 아래로 뻗어 엉덩이 옆의 바닥에 손을 짚어주며 훈련해주셔도 좋습니다만
벤치가 있으시다면 사진과 같이 벤치에 누워 벤치 상단을 잡아주시는 것을 더 추천드립니다.
행잉 레그 레이즈 수행 시 풀업 바에 매달려 복직근이 스트레치 되는 것과 같이 상복부에 신장성 수축을 극대화해줍니다.

2. 다리를 곧게 펴주신 채로 복부에 힘을 주어 다리의 무게를 복근에 걸어주시고 텐션을 유지해 준비자세를 만듭니다.

3. 다리를 들어 올리는 것이 아니라, 복근을 말아서 엉덩이를 들어 올린다는 생각으로 하체를 들어 올립니다.
다리만 들어 올리게 되면 복근 운동이 아니라 앞 발차기 때나 쓰이는 장요근 운동이 되어 버리기 때문입니다.
반드시 사진과 같이 엉덩이가 들리도록 하체 전체를 들어 올려주시되, 반동이 쓰이지 않도록 조심합니다.

4. 내릴 때에도 복근에 힘을 풀어 떨어뜨리지 마시고 긴장을 유지한 채 서서히 내려주시면 됩니다.

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#2. 라잉 레그 레이즈 수행 시 꿀팁 및 주의사항

앞서 말씀드린 것처럼, 벤치가 있으시다면 벤치 위에 누워서 벤치 상단을 잡고 수행해주시는 것이 좋습니다.
바닥에서 수행할 때와 같이 팔이 아래로 내려가 있으면 하복부에 비해 상복부 쪽 자극이 덜한 느낌을 받기 쉬운데요.

벤치 상단을 잡아 복직근 전체가 스트레치 된 상태에서 수행을 하게 되면 상복부까지 자극을 주기가 수월해집니다.

벤치에서 수행하는 라잉 레그 레이즈의 경우 골반의 윗부분, 허리 바로 아래까지만 벤치에 눕고 엉덩이는 바깥으로 빼서
복부에 더 큰 하중을 실어주는 방법도 있습니다만 아직 복부가 발달되어 있지 않은 초급자 분들이나
허리가 안 좋으신 분들에게는 추천해드리지 않으며 저도 부상 위험이 있는 자세는 하지 않는 편이라
벤치에 엉덩이까지 다 올려서 진행하고 있습니다.

또한 레그 레이즈류 운동의 키 포인트는 다리가 아닌 엉덩이까지 말아 올리는 것입니다.
동작을 엉덩이까지 말아 올리지 않고 하체가 올라오는데서 끝나버리면 복근 운동이 거의 되지 않습니다.

내릴 때 힘을 풀어버린다던지 다른 자세는 다 망치더라도 이 점만큼은 꼭 지켜서 수행하셔야 합니다.

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오늘은 복근 운동 "라잉 레그 레이즈"에 대해 얘기 나눠보았는데요.
사실 승례비도 체지방률 12%대의 좋은 복근 상태는 아니기 때문에 좀 나중에 다뤄야 하나 고민을 하기도 했지만
복근 운동이라는 게 꼭 체지방률 10% 미만의 분리도가 좋은 상태에서만 수행해야 하는 운동은 아니기 때문에
좋은 운동을 좋은 자세와 함께 설명드리고자 피드를 작성해보았습니다.

오늘도 부상 없이 즐거운 운동으로 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.