라운드숄더가 선택한 단 하나의 어깨운동은? - 사이드 레터럴 레이즈

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 승례비입니다.
이번 시간에는 웨이트 트레이닝 초급자와 중급자, 상급자를 가릴 것 없이

모든 이들에게 사랑받고 널리 알려진 어깨 운동. 그리고 라운드 숄더 승례비가 선택한 단 하나의 어깨 운동,
사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보도록 하겠습니다.

사실 이번 콘텐츠를 기획하게 된 것은 승례비의 약점 극복 콘텐츠를 구상하면서
어깨와 삼두를 약점으로 가진 사람의 입장에서
아젠다홈트의 콘텐츠를 읽고 계시는 수많은 초급자분들과 같은 입장에서
운동을 완전히 처음 시작하는 사람의 자세로 약점 부위에 대한 운동을 접근해보자는 데서 시작하게 되었습니다.

그러다 보니 삼두 운동, 특히 개인적인 트라우마가 있었던 라잉 트라이셉스 익스텐션은 지난 피드로 소개도 드렸고
이후로는 삼두 루틴에도 추가하여 열심히 현재 진행형으로 극복 중이지만

단순히 근육이 약하고 잘못된 자세와 중량으로 인해 부상을 당했던 트라우마가 있는 삼두와는 달리
열심히 교정 운동을 병행하고는 있지만 구조적인 결함(라운드 숄더) 때문에 약점이 되는 어깨는
무작정 OHP(오버헤드 프레스)나 숄더 프레스를 고중량으로 훈련하기에 부담스럽고 극복하기 어려운 난제였습니다.

그렇기 때문에 '시작은 무리하지 말고 아주 가볍게, 내가 할 수 있는 방법으로 접근하자'라고 생각하여
선택한 단 하나의 어깨 운동이 바로 "사이드 레터럴 레이즈"입니다.

자, 그럼 이제부터 승례비가 왜 단 하나의 어깨 운동으로 사이드 레터럴 레이즈를 선택하게 되었는지,
그리고 사이드 레터럴 레이즈는 어떻게 하는 것인지 수행방법에 대해 말씀드려보겠습니다.

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#1. 라운드 숄더 승례비가 단 하나의 어깨 운동으로 사이드 레터럴 레이즈(사레레)를 선택한 이유

사실 승례비는 어깨 운동을 거의 하지 않습니다.
그 이유는 제가 지금껏 삼두 운동에서 라잉 트라이셉스 익스텐션을 완전히 배제해왔던 이유와 비슷합니다.

현재도 열심히 교정 운동을 병행하며 라운드 숄더를 개선하고 있고 효과도 계속 진행되고는 있지만
8시간 이상 PC 앞에서 자료를 읽고 작성하면서 키보드와 마우스에서 손을 뗄 수 없는 사무환경에 처해있는 이상
그 속도가 더딜 수밖에 없는 현실적인 문제도 크기 때문에
아직도 라운드 숄더와 어깨 충돌증후군, 목빗근의 경직, 전면 근육의 단축 등에서 자유롭지 못한 승례입니다.

때문에 어깨 운동은 극복하고자 하면 항상 크든 작든 부상은 항상 뒤이어 따라왔고
자연스레 어깨운동은 멀리하게 되었습니다.(특히 고중량을 다루는 프레스류는 거의 완전 배제에 가까웠습니다.)

1) 협응근으로 적극적인 개입이 어려운 측면 삼각근을 위한 운동

또한 어깨 근육이라 불리는 삼각근의 경우,
크게 전면 삼각근 / 측면 삼각근 / 후면 삼각근 3가지로 분류할 수 있는데

전면 삼각근의 경우 벤츠프레스 훈련 시 협응근으로 개입도가 높으므로 어느 정도 단련이 가능하고
후면 삼각근의 경우에도 바벨 로우 훈련 중 협응근으로 개입도가 높으므로 커버가 된다고 생각했기 때문에

어깨 운동은 협응근으로써의 훈련으로 만족을 해도 되겠다는 생각이 컸습니다.

그렇기 때문에 어깨운동은
가슴-이두 / 등-삼두 / 어깨-하체 3 분할 루틴을 돌리는 중에서도 형식적으로만 운동 볼륨을 섞어주는 정도였으며
사실 어깨-하체 Day는 말이 어깨-하체이지 사실 하체-복근-유산소나 다름없었습니다.
하지만 그럼에도 불구하고 형식적으로라도 섞어주려 승례비가 선택한 단 하나의 어깨 운동이 바로
벤츠프레스로도, 바벨 로우로도 커버할 수 없었던 측면 삼각근을 위한 운동. "사이드 레터럴 레이즈"였던 것입니다.

2) 안전을 위한 가장 보수적인 선택

그리고 일반적으로는 단 하나의 어깨 운동을 고르라고 한다면
어깨 볼롬을 키우기 위해 고중량을 다룰 수 있고, 3대 운동에 이어 5대 운동이라고도 불리는
오버 헤드 프레스(OHP)를 선택하는 것이 맞지 않냐고도 할 수 있지만
어깨는 한번 다치면 회복에 정말 오랜 시간이 필요할 뿐만 아니라
가슴, 등, 이두, 삼두 모든 상체운동에 개입되는 근육과 관절이기 때문에

라운드 숄더 입장에서는 가장 보수적으로 접근할 수밖에 없었습니다.

왜냐하면 프레스류의 키 포인트는 바벨, 덤벨의 하중을 팔이 지면과 수직이 되어 중력 방향으로 받아주는 것인데
승례비의 경우 숄더 프레스를 진행한다고 하더라도 어깨관절에 부담을 전혀 주지 않고
찝힘이나 불편감 없이 어깨가 소켓 안에서 자유롭게 움직일 수 있는 가동범위가
아래의 사진과 같은 저 정도 수준의 범위이기 때문에 팔을 조금 더 뒤로 당겨서 제대로 된 자세를 취하려면
어깨의 불편감을 감수하거나 등받이가 있는 벤치를 활용하여 허리를 과신전 시켜 수행하는 방법뿐이었습니다.
(물론, 예시를 위해 비교적 과장되게 앞으로 뻗은 감은 있으나, 머리 위 수직으로 뻗으면 확실히 어깨가 불편합니다.)

※ 가동범위 제한의 이해를 돕기 위한 잘못된 자세이니, 착각하셔서 따라 하지 않으시길 바랍니다.

게다가 프레스류의 어깨 운동은 어쨌든 전면 삼각근이 메인 타깃이 되는 운동이고,
측면 삼각근은 보조적으로 개입되기 때문에 그냥 프레스류는 그대로 배제시키기로 결정하게 된 것입니다.

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#2. 라운드 숄더의 사이드 레터럴 레이즈 훈련방법

라운드 숄더라고 해서 다른 특별한 꿀팁이 존재하는 것은 아닙니다만 어깨관절의 불편감이 느껴지지 않는 선에서
최대한 어깨를 보호하며 진행하기 위해 팔은 전면으로 30도가량 앞으로 뻗어 진행하는 방법입니다.
양팔의 각도가 180도에 가까울수록 전면 어깨에 주는 자극은 더 커지겠으나
최대의 자극을 주는 것보다는 최소의 부상 위험을 가져가는 것이 주된 목적이기 때문에
팔을 뻗었을 때 여러분이 어깨관절에 불편감을 전혀 느끼지 않는 범위만큼 전면으로 각도를 허용해주시면 되겠습니다.

1) 가슴을 열고 광배근(겨드랑이 쪽)에 약간 힘을 줘서 덤벨을 든 팔을 광배근에 얹어놓듯이 자세를 셋업 합니다.
※ 광배근에 힘을 주는 과정에서 가슴이 앞으로 말리고 승모근에 힘이 들어가서 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의합니다.

2) 손이 아닌 팔꿈치를 수평으로 올린다는 느낌으로 덤벨을 들어 올려 주고 어깨의 긴장을 유지한 채 천천히 내려줍니다.
※ 초반에는 측면 어깨에 힘을 준다고 생각하고 어깨로 들어 올리겠다고 생각하면서 올리게 되면 셋업 자세 시 주의사항과 마찬가지로 어깨가 으쓱하고 상부 승모근이 올라가버릴 위험이 있기 때문에 팔꿈치로 올린다고 생각하시는 것이 편합니다.

승례비의 경우 무조건 저중량(3kg) 덤벨을 이용하여 세트당 반복 횟수는 30회 정도로 진행하여 훈련 중입니다.
어깨의 경우 속근과 지근의 비율이 거의 5대 5로 이루어져 있다고 알려져 있기 때문에
저중량 고반복과 고중량 저반복을 골고루 훈련해주시는 것이 좋겠습니다만
저와 같이 어깨가 안 좋으신 분들의 경우 저중량 고반복을 활용하시면 부상의 위험이 현저히 줄어들 수 있습니다.

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이번 시간에는 라운드 숄더가 선택한 단 하나의 어깨 운동, 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보았는데요.
왜 이 운동을 선택하게 되었는지, 그리고 어떤 식으로 훈련하면 어깨에 부담이 안 가게 되는지
저와 같이 자세가 틀어져서 회전근개 쪽에 부상이 잦으신 분들은 많이 공감이 되실 것으로 생각됩니다.

오늘도 부상 없이 즐거운 운동 하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.