아이와 함께 할 수 있는 운동법은? - 가장의 무게 vs 바벨의 무게

안녕하세요.

건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.

오늘의 주제는 게시물의 카테고리를 정할 때부터 어디에 넣어야 하나 상당히 고민이 많았는데요.

아젠다홈트의 두 가지 게시물 카테고리  '승례비의 운동법'과 '기타 꿀팁' 중에서

어떻게 보면 저의 운동법이라고 할 수도 있지만 정규 루틴이나 유의사항 등 운동 정보라기엔 애매하고

기타 꿀팁에 속하긴 하지만 운동법이기도 한 오늘의 주제는 바로 "아이와 함께하는 운동법"입니다.

 

홈트레이닝을 하는 많은 가장분들이 공감을 하시겠지만

운동을 하기 어려운 이유는 본인 의지의 차이 뿐만 아니라 현실적인 시간의 제약 문제도 상당히 큽니다.

그렇기 때문에 승례비도 앞선 "헬스장이 따라오지 못하는 홈트만의 특장점은?"편에서

홈트레이닝의 장점 중 하나로 '시간 절약의 끝판왕'이라고 소개해드린 적이 있습니다.

 

하지만 헬스장에 가는 것보다 가는 시간, 오는 시간, 옷을 갈아입기도 하고 씻는 시간 등

수많은 시간을 절약할 수 있겠지만 홈트레이닝이라고 해서 시간을 내기에 전혀 문제가 없다는 것은 아닙니다.

 

예를 들어 승례비의 경우

회사에서 아무리 빨리 퇴근해도 저녁 6시 반 ~ 7시 경이될 텐데, 집에 도착하면 7시~7시 반입니다.

물론 이것도 야근이 없을 경우에 해당하는 가정이지요.

저는 아직 아이가 미취학 아동이기 때문에 대략 9시 반이면 아이를 재울 시간입니다.

일찍 퇴근을 해도 깨어있는 아이와 마주할 시간이 7시 반 ~ 9시 반까지 두 시간 확보되는 셈인데요.

 

저녁식사도 해야하고 또 식사를 하면 운동을 시작할 시간도 애매해져 버리는 데다

아이와 대화를 하거나 설거지 등 본인이 맡고 있는 집안일까지 모두 소화하려면 

홈트레이닝도 여간 힘든 일이 아닙니다. 아마 모두가 공감하고 계실 테지요.

 

그래서 오늘은 승례비도 가끔 활용하고 있는 아이와 함께 할 수 있는 운동법에 대해 얘기 나눠보고자 합니다.

 

사실 저도 이번 주제는 미리 준비하고 있던 주제는 아닌데요.

회사에서 퇴근하고 집에 돌아오면 항상 달려와 안기던 아이가 점점 자라면서

어느 순간부터는 아빠가 돌아와도 TV를 보거나 장난감을 가지고 노는 경우가 많아지던 차에

오늘따라 예전처럼 달려와 안기며 아빠한테 매달리고 놀고 싶다는 얘기를 듣고 운동도 할 겸 기획하게 되었으니

진지하고 정확한 정보전달을 추구했던 다른 피드들보다는 다소 가벼운 마음으로 봐주시면 감사드리겠습니다.

 

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#1. 중량 풀업

덤벨이나 바벨, 기구를 사용하는 웨이트 트레이닝에 비해 맨몸으로 하는 훈련의 가장 아쉬운 점은

고중량을 활용한 운동과 요즘 유행처럼 번지는 단어인 '점진적 과부하'를 주기 어렵다는 점입니다.

맨몸 운동으로 점진적인 과부하를 주기 위해서는 오직 반복 횟수나 세트 수를 늘려 운동 볼륨을 키우는 방법뿐인데요.

세부적인 근육의 밀도나 분리도를 향상하는 데에는 효과적일 수 있으나 근비대 측면에서 효율적인 방법은 아닙니다.

 

게다가 승례비의 경우 감량 전 몸무게와 현재의 몸무게가 거의 10kg가량 차이가 나다 보니

감량 전에도 풀업을 이미 10x10 훈련법으로 수행하고 있었기 때문에

이처럼 체지방 감량으로 몸을 더 좋게 만들수록 오히려 운동 강도가 떨어지는 문제도 발생하게 됩니다.

 

그래서 이번에 아이(약 15kg)의 중량을 추가하여 풀업을 수행하니 광배근에 예전의 묵직한 자극도 다시 느껴지고

아이 또한 "하늘로 올라가는 기분이야"라고 즐거워하여 일석이조의 효과를 거두게 되었습니다.

 

수행방법은 아이를 업고(아이도 매달릴 정도의 힘이 있어야 하기 때문에 4세 이상만 가능할 것 같습니다)

중량 백팩을 멘 상태로 풀업을 실시하듯 풀업 루틴을 수행해 주시면 되겠습니다.

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#2. 중량 푸시업

중량 풀업의 경우 아이가 두 번째 세트부터는 팔에 힘이 빠져서 인지 조금 무섭다고 하여 많은 세트 수를 수행할 수는 없었습니다만, 중량 푸시업은 아이도 안정감을 느낄 수 있는 맨바닥에서 수행하기에 많은 운동 볼륨을 가져갈 수 있습니다.

 

아이가 사진과 같이 백허그 자세로 업혀있거나, 말타기 자세로 아빠 등에 앉아있는 상태로 푸시업을 수행해주시면 되며

백허그 자세가 비교적 안정적이고 하주이 몸에 고루 분산되기 때문에 수행하기 편했던 것 같습니다.

푸시업이 보통 본인 체중의 60~70%의 하중으로 운동하는 효과를 가져다준다고 하니

승례비의 체중(72kg) + 아이의 체중(15kg) = 87kg의 60%인 약 52kg으로 벤치프레스를 하는 효과로 보셔도 무방할 것 같습니다.

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#3. 프런트 레이즈 (또는 업라이트 로우)

아이의 옆구리 부분을 들어 비행기를 태워주는 동작과 흡사합니다.

아이를 잡기 위해 손의 모양이 손날이 하늘을 바라보게끔 설정이 되기 때문에 덤벨 운동으로 치자면

뉴트럴 그립으로 수행하는 프런트 레이즈 동작과 유사한 효과를 준다고 보시면 되겠습니다.

 

팔꿈치를 펴서 아이를 들어 올리면 전면 어깨를 타깃 하는 프런트 레이즈

팔을 굽혀서 아이를 몸에 바짝 붙인 채로 들어 올리면 측면 어깨까지 타깃 되는 업 라이트 로우 동작이 됩니다.

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#4. 백 스쿼트

어깨 가동범위 제한으로 인해 백스쿼트가 매우 힘든 승례비에게 아주 좋은 운동이었습니다.

바벨을 견착 하는 대신 아이를 견착 하고 수행하기 때문에

아이의 안전을 위해 몸이 다소 중립이 아닌 전면으로 쏠리는 단점은 있습니다만

움직임도 있고 무게중심이 바벨보다 훨씬 높은 아이의 무게를 제어하기 위해 복압과 코어의 중요성도 높아지기 때문에

긍정적으로 생각하면 나름의 장점도 있다고 볼 수 있습니다.

 

게다가 아이의 입장에서는 목마를 탄 자세에서

상하로 높낮이 움직임까지 가미되기 때문에 다른 종목들 대비 아이가 가장 좋아합니다.

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오늘은 아젠다홈트의 다른 피드들과는 다르게 다소 가벼운 주제와 내용으로 얘기를 나눠보았는데요.

등 운동인 풀업, 가슴운동인 푸시업, 어깨 운동인 프런트 레이즈와 업 라이트 로우, 하체운동인 스쿼트까지

팔을 제외한 모든 부위를 주동근으로 사용할 수 있는 생각보다 짜임새 있는 루틴이 되었습니다.

 

아젠다홈트를 애독하시는 가장분들께서도 위에서 말씀드린 운동들을 재미 삼아 한번 시도해보시는 게 어떨까 합니다.

아이가 금방 싫증을 낼 수도 있지만 사진을 보셔서 아시다시피 아빠랑 같이 운동을 한다는 생각에 아주 좋아할 것입니다.

 

오늘도 부상 없이 건강하게 운동하시고 득근하시길 바라겠습니다.

감사합니다.