홈트레이닝 초보자 이두 운동 루틴은? - 덤벨 컬, 해머 컬

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.
아젠다홈트에서는 최근 들어 주로 승례비의 약점 보완이나 식단의 중요성, 중상급자용 루틴에 대해 다루었는데요.

오늘은 오랜만에 다시 초급자용 콘텐츠로 돌아와서 홈트레이닝 초보자의 가슴, 등 운동 루틴에 이은
"홈트레이닝 초보자 이두운동 루틴"에 대해 얘기 나눠보고자 합니다.

주제는 비록 초보자를 위한 루틴으로 정하긴 했습니다만
운동 종목에 초보자만 하는 운동, 중상급자만 하는 운동이 따로 정해져 있지는 않은 만큼
(물론 중상급자 이상만 수행하길 권고하는 운동도 일부는 있습니다.)
오늘의 이두운동 루틴 또한 초보자분들께서도 비교적 쉽게 따라 할 수 있고, 별다른 장비가 필요하지 않을 뿐
승례비도 이두운동 루틴에 항상 넣고 있는 종목들이기 때문에 중상급자 분들에게도 충분히 참고가 되시리라 생각됩니다.

오늘 함께 얘기 나눠볼 종목은 두 가지이며, 별도의 장비 없이 덤벨 하나로 수행할 수 있는
1. 덤벨 컬
2. 해머 컬 입니다.

이 두 가지 종목은 바벨 컬과 함께 승례비도 현재 이두 루틴에 포함하고 있는 아주 기본적인 운동이며,
추후 덤벨의 중량이 늘어나거나, 반동 없이 이두에 굉장히 집중력 있는 자극을 심어주고 싶으실 경우
컨센트레이션 컬이나 덤벨 프리쳐 컬을 루틴에 추가하셔도 좋을 것 같습니다.
(컨센트레이션 컬이나 덤벨 프리쳐 컬은 추후 별도의 피드로 다뤄보도록 하겠습니다.)

오늘의 두 종목은 다른 이두운동에도 기본적으로 적용되는 동작이니 만큼, 바른 자세와 주의사항에 포커스를 맞추어 설명해보도록 하겠습니다.

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#1. 덤벨 컬

이두근의 신장과 수축을 이용한 아주 기본적인 동작입니다.
프리쳐 컬이나 컨센트레이션 컬처럼 팔꿈치가 고정이 되어 있지 않기 때문에 자칫 반동을 쓰게 될 위험이 있습니다만
최대한 팔꿈치가 위아래로 흔들리지 않도록 제어해주면서 수행하는 것이 포인트입니다.

1) 팔꿈치를 몸통의 중앙 또는 약간 앞에 두어 고정한다.
※ 이때 팔꿈치 고정을 위해 너무 몸 쪽으로 팔을 붙여버리면 가슴 근육에 자극을 빼앗기게 되고, 몸에서 팔꿈치가 너무 떨어지면 어깨나 광배쪽에 자극을 빼앗기게 되기 때문에 팔꿈치와 옆구리 사이에 주먹 한 뼘 정도 간격이 적당할 것 같습니다.

2) 팔꿈치가 앞으로 들리지 않는 최대 수축지점까지 덤벨을 들어 올린 후, 힘을 풀지 않고 천천히 장력을 유지한 채 원위치로 덤벨을 내려준다.(최대 이완 시에도 팔꿈치는 너무 일자로 펴지 않고 약간 구부린 상태로 1회 반복을 끝낸다.)

※ 승례비의 경우 반동을 주지 않기 위해 사진과 같이 주변 사물(딥스바 손잡이 등)을 잡고 수행하는 편이며, 휴식하는 팔을 고정하게 되면 확실히 반동을 제어하고 훈련 중인 팔에 집중하기에 용이합니다. 이어 설명드리는 해머 컬도 마찬가지입니다.

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#2. 해머 컬

약간의 이두 자극과 함께 전완근을 타깃 하여 운동할 수 있는 동작입니다.
전완근 중에서도 팔꿈치를 ㄴ자로 구부렸을 때 시각적으로 가장 크게 보이는 상완 요골근에 직접적인 자극을 주기에 매우 적합한 운동인데요.
리버스 암컬이나 리스트 컬 등 전완근만 타깃 하는 운동을 따로 해주는 것이 물론 가장 좋겠지만
시간적인 여유가 없는 직장인들이나 전완근 운동만 따로 빼서 하기 부담스러운 초보자분들께는
이두 훈련 시 병행할 수 있는 바로 이 "해머 컬"이 제격이라고 생각합니다.

1) "해머 컬"이라는 이름과 같이 망치를 들 듯 덤벨을 세워 잡아준다.
※ 이때 그립은 악력을 함께 단련하고 싶은 경우 손잡이 중앙을, 상완 요골근만 집중 타깃 하고 싶은 경우 덤벨 윗머리 부분에 가깝게 잡아준다.

2) 반동을 최대한 제어하며 덤벨을 들어 올리되, 이두보다는 전완근이 메인 타깃인 만큼 덤벨 컬처럼 이두의 최대 수축지점까지 올릴 필요는 없고 상완 요골근에 자극이 충분히 걸리도록 팔꿈치가 90도가량 접히는 부근까지 올려준다.

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오늘은 이두근 운동의 가장 기본이라고 할 수 있는 덤벨 컬과 전완근 자극에 도움을 주는 해머 컬에 대해 알아보았는데요.
이미 많은 분들이 수행하고 있는 월드 클래스 베이직한 운동이기 때문에
주의사항만 잘 참고하셔서 훈련 진행하시면 큰 어려움이 없으실 것으로 생각됩니다.

항상 즐거운 운동으로 부상 없이 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.