효과가 강력할수록 부상도 강력하게 따라오는 딜레마 - 중량풀업, 중량딥스에 대하여

안녕하세요.

건강한 라이프와 홈트레이닝 문화정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.

운동꿀팁이나 일상공유가 아닌 운동법에 대한 이야기를 나누는 게 꽤 오랜만인 것 같은데요.

블로그의 지난 글 목록을 보니 운동법 콘텐츠는 2개월 가까이 지난 것 같아 일동의 죄책감(?)이 듭니다.

 

하지만 비시즌(을 가장한 나태시즌)을 조만간 끝내고 4월 말~5월 초부터는

승례비도 6월 여름맞이를 대비해서 다시 체지방률을 10~12%로 낮추는 감량을 계획 중인데요.

현재의 체지방 15~16%에서 식단 및 운동을 통해 감량하는 모습을 체지방별로 기록해 보는 콘텐츠로 만들어 볼까 합니다.

 

인사말은 이만 줄이고 오늘의 주제 '중량 풀업'과 '중량 딥스'에 대해 얘기해 보도록 하겠습니다.

운동법에 대한 콘텐츠이긴 하지만 풀업이나 딥스를 수행하는 방법은 우리 아젠다홈트에서 이미 충분히 다루었기 때문에

아래의 순서대로 중량 풀업, 중량 딥스를 수행하는 방법에 대한 간단한 설명과 승례비의 케이스 스터디를 통해

가볍게 정보 공유를 해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

#1. 중량 풀업, 중량 딥스란?

#2. 중량 풀업, 중량 딥스 수행방법

#3. 승례비가 중량풀업과 중량딥스를 "이제는" 하지 않는 이유

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혹시 아젠다홈트를 처음 방문하셨거나  풀업이나 딥스의 기본적인 수행방법과 팁에 대해 먼저 알고 싶으신 분들은

아래의 링크를 통해 예전 피드를 먼저 확인하셔도 좋을 것 같습니다.

 

2022.10.17 - [승례비의 운동법] - 홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은? - 풀업(턱걸이) 훈련법 [1탄]

홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은? - 풀업(턱걸이) 훈련법 [1탄]

2022.10.17 - [승례비의 운동법] - 홈트레이닝 초보자 가슴운동 루틴은? - 푸쉬업, 딥스 훈련법

홈트레이닝 초보자 가슴운동 루틴은? - 푸쉬업, 딥스 훈련법

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#1. 중량 풀업, 중량 딥스란?

 

중량 풀업과 중량 딥스는 본인의 체중을 활용해서 운동을 수행하는 풀업과 딥스의 한계를 극복하기 위해

몸에 납/모래주머니, 중량조끼 또는 중량벨트, 가방 등을 활용하여 강도를 높이는 방법입니다.

 

승례비의 경우 예전에 유럽여행을 떠날 때 구매했던 도난방지용의 견고한 백팩을 중량가방으로 활용하고 있습니다. 

아무래도 도난방지용이다 보니 무거운 원판을 넣어도 가방끈이 잘 버텨주는 것 같습니다.

일반적으로는 벨트에 원판을 매달 수 있는 쇠사슬이 달린 중량벨트나 납/모래주머니를 넣는 중량조끼를 구매하여

중량 풀업이나 중량딥스를 즐기는 경우가 많습니다.

 

10kg원판을 백팩에 넣어 중량가방으로 활용하는 승례비	견고한 도난방지용이라 20kg까지는 버티는 것 같습니다.

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#2. 중량 풀업, 중량 딥스 수행방법

 

승례비의 경우, 중량 풀업은 백팩을 등에 매고 수행하고 중량 딥스는 백팩을 가슴에 매고 진행합니다.

1) 풀업은 백팩을 앞으로 메면 가방이 철봉에 부딪히고 가동범위에 간섭이 생기기 때문에 뒤로 멜 수 밖에 없었고,

2) 딥스는 백팩을 등으로 맬 경우 무게중심이 뒤로 쏠려버려서 딥스의 정자세를 잡기 위해 어깨나 삼두에 자극을 많이 빼앗기기 때문입니다.

 

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#2. 승례비가 중량풀업과 중량딥스를 "이제는" 하지 않는 이유

 

사실 중량풀업과 중량딥스는 지금의 승례비를 있게 해 준 일등공신입니다.

헬스장에 가지 않고 오로지 홈트레이닝으로만 훈련하는 승례비의 경우에는 수행할 수 있는 풀다운 계열의 등 운동은 풀업이 유일하기 때문에 본인의 체중 이상의 훈련을 위해서는 중량 풀업이 필수적이었고,

중량 딥스 또한 중량 푸시업과 함께 벤치프레스 랙을 구매하기 전까지 승례비가 수행하는 가슴운동의 전부였습니다.

 

그렇기 때문에 이제는 하지 않는다는 말이 조금은 슬프기도 하고 중량풀업과 딥스 입장에서는 약간의 배신감(?)을

느낄 수도 있겠습니다만 그럼에도 불구하고 이제 승례비는 중량풀업과 중량딥스를 훈련하지 않습니다.

 

이유는 오늘의 피드 제목에 미리 나타낸 것처럼 지긋지긋한 만성통증과 부상 때문입니다.

풀업과 딥스는 랫풀다운 머신이나 머신딥스, 디클라인 프레스와는 다르게 완전한 고립이 굉장히 어려운 종목입니다.

중급자 이상의 경우에도 10X10을 진행한다고 가정할 때 7~8세트부터는 자세가 조금씩 흐트러지기 마련입니다.

특히 중량물을 매고 진행할 경우, 맨몸으로 훈련할 때에는 5도 미만으로 흔들릴 정도의 반동이

중량물과 몸의 무게중심 간 거리차이에 의한 회전운동 모멘트가 작용하여 반동이 더 커지고

그럴수록 손목, 견갑, 어깨 등의 부위에 데미지가 갑절로 쌓이게 됩니다.

 

아젠다홈트를 자주 방문하시는 분들은 이미 승례비가 정형외과, 마취통증의학과, 재활의학과 등

운동으로 인해 수많은 병원을 다녀왔던 사실을 알고 계실 것입니다.

그중 대부분의 부상은 일시적인 부상이었지만 견갑골 부근의 만성통증은 운동 중 매번 안고 가는 그런 부상이었습니다.

 

병원도 가보고, 일주일 휴식도 취해보고 회복과 만성통증 해결을 위해 여러 방법을 시도해 봤습니다만

어느덧 승례비도 아이 둘에 30대 중후반을 달려가는 나이가 되다 보니

20대, 30대 초반의 회복능력과 회복속도를 생각하고 훈련을 수행하는 것은 무리라는 것을 깨닫고

운동강도를 낮추게 되었습니다.

그리고 그 대표적인 사례가 바로 중량 풀업과 중량 딥스를 그만두게 된 것입니다.

 

지금은 맨몸풀업으로 중량보단 횟수를 활용해 운동볼륨을 높이는 중이며

가슴운동은 벤치프레스로 중량을 다루고 딥스는 보조운동으로 활용 중입니다.

 

그리고 현재는 풀업을 아무리 하더라도 견갑 주변(대원근, 광배 끝지점)의 만성통증이 완벽하게 사라진 상태입니다.

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중량 풀업과 중량 딥스는 승례비나 아젠다홈트를 사랑하시는 수많은 홈트레이닝 훈련자들에게

헬스장이 부럽지 않은 최고의 운동임에는 틀림없습니다.

그렇기 때문에 본인의 회복능력이 충분히 받쳐준다거나 무리하지 않는 선에서는 아직도 강력추천하는 운동입니다.

(승례비도 오늘 콘텐츠의 사진촬영을 위해 오랜만에 중량풀업과 중량딥스를 해보니 너무 좋았습니다.)

하지만 강력한 효과에는 필연적으로 강력한 부상 또한 따라올 수 있다는 점을 항상 명심하시고

 

오늘도 부상 없이 즐겁고 오래 운동하시고 득근하시길 바라겠습니다. 감사합니다.