머신 없인 이두 고립운동을 할 수 없다? - 컨센트레이션 컬, 내 몸이 최고의 프리처 컬 머신

안녕하세요.

건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다 홈트의 승례비입니다.

오늘은 집에서 할 수 있는 최고의 이두 고립운동, 컨센트레이션 컬에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

지난 "홈트레이닝 초보자 이두 운동 루틴은?"편에서는 덤벨 컬과 해머 컬에 대해 소개해드린 적이 있고,

"중급자용 이두운동 루틴에서 빼놓을 수 없는 이두운동의 꽃은?"편에서는 바벨 컬, 이지바 컬을 소개해드린 적이 있지만 컨센트레이션 컬은 처음 소개해드리는데요.

흔히 헬스장에서 암컬 머신이라고 불리는 프리처 컬을 맨몸으로 할 수 있는 운동이라고 보시면 됩니다.

 

수많은 웨이트 트레이닝 훈련자들이 헬스장에서 이두운동을 할 때 프리처 컬을 루틴에 포함시키는데요.

바벨 컬 또는 이지바 컬과 운동 메커니즘은 거의 유사하지만 굳이 프리처 컬을 추가하는 이유는

팔꿈치의 고정을 굳이 신경 쓰지 않아도 이미 받침대에 고정이 되어 있기 때문에

이두운동 종목에 있어서는 최고의 고립운동이기 때문입니다.

 

이 때문에 많은 분들이 집에서 홈트레이닝을 하면 완벽한 고립운동을 즐길 수 없다고 생각하며

실망에 빠지기 쉬운데요. 오늘 소개해드릴 컨센트레이션 컬을 루틴에 적절히 활용하신다면

암컬머신, 즉 프리처컬을 집에서 하는 효과와 거의 유사하다고 보셔도 될 듯합니다.

 

컨센트레이션 컬은 이름 그대로 고도의 집중력을 요하는 원암 덤벨 컬 종류 중 하나인데요.

본인의 허벅지를 암컬머신의 팔꿈치 받침대로 사용하여 반동 없이 덤벨 컬을 수행할 수 있기에

집에서도 충분히 고립운동을 즐길 수 있게 해주는 최고의 이두 고립운동입니다.

 

자 그럼 이제 집에서 하는 프리처 컬, 컨센트레이션 컬에 대해 본격적으로 알아보도록 하겠습니다.

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#1. 컨센트레이션 컬의 특장점

 

물론 컨센트레이션 컬의 장점은 앞서 말씀드린 것처럼 고립이 잘된다는 점이겠지만 이는 두말하면 잔소리이고,

저의 경우에는 일반적인 덤벨 컬이나 바벨 컬(이지바 컬)을 하면서 팔꿈치를 스스로 컨트롤하여 반동을 죽이며

운동하는 과정 자체를 즐기는 편이기 때문에 고립을 위해 컨센트레이션 컬을 활용하는 편은 아닙니다.

 

승례비는 오히려 고립의 용도보다는 한 가정의 가장으로서 필요한 모든 중량의 덤벨을 구비할 수는 없기 때문에

덤벨을 아끼기 위해 경제적인 목적으로 종종 루틴에 섞어주고 있습니다.

 

이게 무슨 말이냐면 아무래도 본인이 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 앞으로 들리지 않도록 아무리 컨트롤을 한들

중량이 높아질수록 자연스레 약간의 반동이 섞이게 될 가능성이 매우 높은데요.

이런 경우 아주 약간의 반동 만으로도 다룰 수 있는 최대중량이 매우 늘어나게 됩니다.

 

이 때문에 만약 제가 일반적인 덤벨 컬을 수행할 때

최대 20kg의 중량으로 8회 정도 수행할 수 있고, 18kg의 중량으로는 12회 정도가 가능하다면

컨센트레이션 컬을 활용하면 18kg의 중량만으로도 8회 정도만 수행 가능한 강도를 충분히 뽑을 수 있기에

굳이 20kg의 덤벨은 구입하지 않고 추후 더 높은 중량(25kg~)으로만 추가하면 충분하게 됩니다.

 

가장의 주머니 사정을 도와주는 아주 효자종목이라고 볼 수 있지요.

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#2. 컨센트레이션 수행 방법

 

컨센트레이션 컬을 하기 위해 기꺼이 쩍벌남으로 변신한 승례비. 무분별한 식단 관리로 복근이 사라진 승례비.

 

1) 우선 자세의 세팅은 벤치에 앉아 최소 90도 이상 다리를 벌리는 일명 쩍벌 자세를 취해 줍니다.

일반적인 운동용 벤치가 없으신 분이라면 의자의 높이는 운동 시 발꿈치가 까치발로 들리지 않을 정도로 발바닥이 땅바닥과 완전히 접지될 수 있는 높이가 좋습니다.

 

 

2) 운동을 수행하고자 하는 팔의 팔꿈치를 허벅지 안쪽의 정 중앙에 위치해 주시고

3) 어깨가 너무 뒤로 빠지거나 앞으로 나오지 않도록 지면과 수직이거나 뒤로 2~3도가량만 경사가 되도록 준비해 줍니다.

4) 이두근의 움직임에 집중(컨센트레이션)하며 이두를 말아 올려(컬) 줍니다.

 

※ 이때, 몸이 흔들리지 않도록 단단히 고정되어야 하는데 반대쪽 손으로 반대쪽 무릎을 강하게 잡아 지지해 줍니다.

네거티브 동작(팔을 펴는 동작) 시 이두의 긴장이 확 풀리지 않게 유지하며 내려주시고 100% 쫙 펴지 않습니다.

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오늘은 집에서 할 수 있는 최고의 이두 고립운동인 컨센트레이션 컬에 대해 알아보았는데요.

덤벨 프리처 컬을 할 수 없는 환경에서 선택할 수 있는 최선이자, 경제적인 효과는 덤으로 가져다주는 홈트레이닝 훈련자들의 알짜 효자 종목이라고 말씀드리고 싶습니다.

 

아젠다 홈트를 즐겨 찾아주시는 여러 분들 께서도 이번 주 이두루틴에는 컨센트레이션 컬을 한번 섞어보셔도 좋지 않을까 생각됩니다.

오늘도 부상 없이 즐거운 운동 하시고, 득근하시길 바라겠습니다. 감사합니다.