홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은? - 풀업(턱걸이) 훈련법 [1탄]

안녕하세요.

건강한 라이프를 위한 홈트레이닝 훈련에 관한 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.

지난 피드에서는 홈트레이닝 초보자분들을 위한 가슴운동 훈련법에 대해 알아보았는데요.

푸쉬업과 딥스를 수행함에 있어 자세 주의사항과 루틴 설정 방법 등 승례비 나름대로 경험의 정수를 담아보았습니다. 

 

이번 피드에서는 가슴근육의 길항근(반대되는 작용을 하는 근육)인 등근육 훈련방법에 대해 얘기 나눠보려 하는데요.

남자의 로망이 가슴근육이라고 한다면, 여성분들이 선호하는 남성상 로망은 등근육이 아닐까 싶습니다.

왜냐하면 보통 넓은어깨와 듬직한 피지컬을 선호하시는 경우가 많은데

여기서 넓은 어깨라 함은 사실 어깨는 운동을 한다고 해서 쇄골이 길어지거나 견갑이 자라나거나 해서 넓어지진 않으며

어깨 근육을 발달시켜 소폭의 어깨 폭 비대와 그에 따른 시각적인 효과는 얻을 수 있을 뿐이고

실질적으로 어깨가 넓어졌다고 하는 것은 어깨라기보다는 널찍한 등근육으로 인해 프레임이 넓어졌다고 할 수 있습니다.

(일반인 기준입니다. 프로선수분들 몸을 보면 엄청난 어깨 삼각근의 비대로도 커 보이 긴 하더라고요) 

일반인 기준으로는 어깨보다는 넓은 등으로 인한 역삼각형 쉐입이 넓은어깨라는 시각적 효과에 큰 영향을 줍니다.

그렇다면 최고의 등운동은 무엇일까요?

사람마다 최고라고 꼽는 종목은 다 다를 수밖에 없지만

"나는 바벨로우라고 생각해", "아냐 나는 시티드 롱풀이라고 생각해", "내 생각에 최고는 랫 풀다운이야"라고 했을 때

누구나 한 마디쯤은 거들어 반론을 제기할 수 있지만

"나는 풀업(턱걸이)이라고 생각해"라는 말을 들었을 때 고개를 끄덕이지 않는 사람은 많지 않을 것입니다.

게다가 너무나도 축복스러운 것은, 이러한 등 운동의 끝판왕 풀업이 비단 중상급자 뿐만 아니라

초급자부터 수행할 수 있는 전천후 맨몸운동이라는 점입니다.

 

그래서 오늘은 초보자부터 중상급자까지 모두가 즐길 수 있는 최고의 등 운동.

등 운동의 끝판왕, 등 운동의 시작과 끝, 등 운동의 알파 투 오메가

풀업(턱걸이)에 대해 얘기해보면서, 특히 초급자 분들을 위한 훈련법을 공유하는 시간을 가져보겠습니다.

(중상급자용 정보나 루틴 공유는 추후에도 함께 얘기 나눠볼 시간이 많으리라 생각됩니다.)

글이 너무 길어지면 지루해질 것 같아

1탄. 매달리기 훈련과 견갑 고정 연습

2탄. 당긴 채로 버티기 및 네거티브 훈련법

2개의 시리즈로 나누어 피드를 작성하도록 하겠습니다.

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 #1. 매달리기 훈련과 견갑 고정 연습

처음 풀업(턱걸이)을 접하시는 분들은 아마 대부분 1회의 풀업도 정자세로 수행하기 힘드실 것입니다.

따라서 모든 일에는 단계가 있듯이, 처음부터 무리하게 어깨에 힘을 다 빼앗기면서, 반동을 쓰면서 효과 없이 하기보단

매달리기 훈련, 견갑을 고정하는 훈련부터 차근차근 진행하시길 추천합니다.

(왼쪽 사진은 매달리기 훈련 / 오른쪽 사진은 견갑 고정 연습)

매달리기 훈련은 말 그대로, 데드행(바를 잡고 몸을 그대로 축 늘어뜨려 매달려있는 상태) 상태로 버티는 훈련입니다.

이게 무슨 효과가 있겠나 싶으시겠지만 사실 풀업을 수행하지 못하는 이유는 등근육이 없어서도 있지만

바를 잡고 있는 전완근(팔뚝) 힘이 달리는 것도 크게 작용합니다.

매달리기 훈련은 첫 번째로 이 전완근(팔뚝) 힘을 풀업을 수행할 수 있을 만큼 충분히 길러줄 수 있을 뿐만 아니라

단축되어 있는 광배근(등~겨드랑이 근육)을 효과적으로 스트레칭 및 적절한 부하를 걸어 줄 수 있습니다.

 

견갑 고정 연습이란, 본격적으로 풀업(턱걸이)을 수행하기 전에 견갑을 고정한 채로 몸을 바에 끌어당길 수 있도록 견갑을 고정시키는 연습을 하는 것인데, 흔히 숄더 패킹이란 말로 설명하곤 합니다.

숄더 패킹을 어깨를 후인하니 전인하니 하강하니 어떻니 말씀드리는 것도 참 정확한 설명이지만

이를 초급자를 위해 승례비 버전으로 조금 더 쉽게 설명하자면, 가슴을 바 쪽으로 열어둔 채 겨드랑이에 힘을 줘서

귀와 어깨를 멀어지게 떨어뜨리는 연습을 하는 것입니다.

다시 한번 강조드립니다.

1. 가슴을 바 쪽으로 열어준다.

2. 겨드랑이에 힘을 줘서 겨드랑이를 옆구리 쪽으로 당긴다는 느낌의 장력을 걸어준다.

3. 귀와 어깨를 멀어지게끔 하기 위해 겨드랑이에 힘을 준다고 생각한다.

이게 초급자분들을 위한 숄더 패킹, 견갑 고정의 포인트입니다.

 

+위의 사진과 같이 와이드 그립이 조금 버거우신 경우(저도 교정 운동 전에는 라운드 숄더로 인해 와이드 그립보다 내로우 그립이 더 편하고 어깨에 무리가 안 갔습니다.) 아래의 사진을 참고하시어 내로우 그립으로 연습해보시는 것을 추천합니다.

모든 분들께 적용이 되는 이야기인지는 모르겠지만, 제 경험에 비추어 보았을 때는 내로우 그립(좁게잡는것)이 라운드 숄더분들에게는 부담이 덜 가는 방법인 것 같으니 한번 적용해보시고 꼭 Y레이즈나 회전근개 강화훈련을 병행해주시길 바랍니다.

 

풀업(턱걸이) 훈련법 1탄에 대한 내용은 여기까지 정리하고 마치도록 하겠습니다.

이어서 다음 피드에서는 풀업 훈련법 2탄, 당긴 채로 버티기 및 네거티브 훈련법에서 남은 이야기들을 좀 더 다루고

초급자를 위한 풀업(턱걸이) 훈련법을 마무리 짓도록 하겠습니다.

감사합니다.

 

2022.10.17 - [승례비의 운동법] - 홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은? - 풀업(턱걸이) 훈련법 [2탄]

홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은? - 풀업(턱걸이) 훈련법 [2탄]