홈트레이닝에서의 성공은 무엇일까? - 운동 중 부상에 대하여

안녕하세요.

홈트레이닝에 대한 신선한 화두를 제시하는 남자, 아젠다 홈트의 승례비 입니다.

이번 피드에서는 홈트레이닝 중 발생할 수 있는 부상에 대해 다뤄보겠습니다.

 

이번 피드의 제목과 같이 홈트레이닝의 성공은 무엇일까 생각해보면

근력(스트랭스)의 성장, 근육의 비대와 선명도 향상, 건강의 회복 등 여러 가지 관점이 있겠지만

이 모든것들을 성취하기 위해서는 '꾸준한' 운동이란 것이 전제되어야 하고

그 꾸준함을 위한 가장 큰 조건은 다치지 않는 것입니다.

 

이번 피드에서도 저의 경우를 소개하며 여러분과 의견을 나눠보도록 하겠습니다.

 

홈트레이닝을 시작하면서 초기단계에선 부상의 위험이 비교적 낮습니다.

물론 처음부터 무리하는 경우는 오히려 초기단계부터 다칠 위험이 매우 크겠지만

제가 앞선 피드에서 제안해드렸던 것처럼 초기에는 근신경계가 충분히 발달할 수 있도록

맨몸 운동을 위주로 저중량 저 반복 훈련을 아주 천천히 진행한다면 크게 부상을 입을 일이 없습니다.

 

하지만 문제는 어느정도 근신경계의 발달이 이루어지고 맨몸 운동 만으로는 근력, 근지구력이 쉽게 지치지 않을 때

우리는 본격적인 웨이트 트레이닝을 실시하게 되면서 동시에 부상을 입게 됩니다.

 

부상을 입게 되는 이유는 수십가지가 있겠지만 보통

1. 자세가 불안정하거나

2. 비슷한 이유지만 체형이 틀어진 상태로 중량운동을 하거나

3. 호흡을 잘못했거나

4. 충분한 회복이 되지 않은 상태에서 중량운동을 실시할 경우입니다.

 

1번과 2번은 사실 비슷한 맥락이긴 한데

홈트레이닝의 경우 대부분 코칭해주는 사람이 없이 집에서 혼자 훈련을 수행하기 때문에

자세가 틀어진 채로 운동을 진행하더라도 누가 교정을 해주지 않는 데다

요즘은 대부분의 직장인이 라운드 숄더, 거북목 증후군, 어깨 가동범위 고착 등의 문제를 달고 있기 때문에

고중량을 이용한 웨이트 트레이닝 시 부상의 위험에 크게 노출되어 있습니다.

 

3번의 경우도 훈련의 초반 또는 막바지에 집중력이 아직 잡히기 전이나 흐트러질 때쯤

고중량 세트를 수행할 때 호흡이 흐트러지게 되면 순간적으로 긴장성 두통이 왔다가 이것이 만성으로 번지는 경우가 있고

 

4번의 케이스는 홈트레이닝을 반년 이상 지속하여 몸에 어느 정도 긍정적인 변화가 가시적으로 조금씩 나타날 때쯤

괜한 욕심으로 인해 조급한 마음으로 무리하게 운동하다가 회복이 되지 않은 상태로 운동을 진행하여 다칠 수도 있습니다.

 

우선 1번 자세 불안정을 해결하는 방법은

중량을 낮추고 휴대폰을 이용하여 훈련 모습을 영상으로 촬영하는 것입니다.

 

중량을 낮추라는 것은 본인의 최대 중량에 비해 터무니없이 낮추라고 권장드리는 것이 아니라

자신이 운동을 하면서 몸이 흔들리거나 좌우 대칭이 잘 맞지 않는다고 느껴지는 경우가 분명 있을 텐데

그런 경우에는 비교적 본인이 충분히 소화 가능한 중량으로 낮춰서 익숙해질 때까지 진행해보라고 말씀드리는 것입니다.

 

영상 촬영의 경우, 홈트는 누가 때로 봐주는 사람이 없기 때문에

영상으로 촬영 후 쉬는 시간 동안 촬영본을 보고 교정을 하게 되면 훨씬 운동의 효율도 늘고

부상의 위험이 낮아지는 것을 본인이 바로 느끼실 수 있을 것입니다.(분명 운동 수행 중 불편감 또는 통증이 개선됩니다.)

 

2번 케이스와 같이 체형이 틀어진 채로 운동을 하다 다치는 것은

운동 전 충분한 스트레칭과 메인 운동 실시 전 충분한 웜업 운동으로 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다.

(물론 가장 좋은 것은 근본적인 문제 해결을 위해 체형교정을 위한 보조운동을 꾸준히 시행해주는 것입니다.)

운동 전 충분한 스트레칭은 누구나 아는 부상 예방법이지만

다치기 전까지는 그 누구도 스트레칭과 웜업의 중요성을 인지하지 못합니다.

운동의 고수가 될수록 스트레칭과 웜업에 시간과 공을 많이 들인다는 것은 잘 알고 있지만

시간도 없는데, 귀찮은데, 나는 선수처럼 고중량을 들 것도 아닌데 등의 갖은 핑계로 스트레칭과 웜업을 생략하곤 합니다.

 

여러분, 스트레칭과 웜업 진짜 간단하게라도 꼭 하라고 말 쓴 드리고 싶습니다.

1시간을 운동하 시 간다면 정말 최소 10분은 스트레칭과 웜업에 반드시 투자해주시길 권장해 드립니다.

10분 더 운동하는 것이 빠른 길이 아닙니다. 웜업 잘 되고 안 다쳐서 오래 운동하는 게 홈트에선 성공하는 길입니다.

 

3, 4번과 같이 호흡법 문제나 오버트레이닝 문제는 마인드 컨트롤이 관건이기 때문에

한 가지 마법의 주문만 알려드리도록 하겠습니다.

"무조건 천천히 안전하게 운동하자. 나는 직업 보디빌더가 아니다."

우리는 직업 보디빌더가 아닙니다. 당장 내일 시합을 뛰어야 하지도, 누군가와 경쟁해야 하지도 않습니다.

운동은 남보다 잘나 지기 위해서 하는 것이 아닙니다.

0.1%, 0.01%라도 오늘의 나보다 내일의 내 모습이 더 발전하고 멋진 삶을 살기 위해서입니다.

 

그리고 마지막으로 추천드리고 싶은 부상 예방법은 안전장비를 충분히 사용하자입니다.

호흡 시 복압유지, 허리부상 방지를 위한 복압벨트

팔꿈치 부상을 방지해주는 팔꿈치보호대

혹자는 무게를 무겁게 치는 것도 아니면서 스트랩, 보호대, 벨트 등을 거창하게 끼는 사람을 조롱하기도 합니다.

하지만 저는 좀 다르게 생각합니다.

그렇게 빈정거리는 사람이야 말로 남을 의식하고 남에게 불필요한 오지랖을 떠는 패자의 인생이지

자신의 몸을 보호하기 위해 보호대 등 안전장비를 이용하는 것은 전혀 창피한 일이 아닙니다.

 

그리고 우리 홈트의 강점은 바로 아무도 나의 운동 모습을 보지 않는다는 것입니다.

저는 삼두 운동 진행 시 팔꿈치를 다치고, 스쾃 진행 중 무릎을 다쳐본 이후로는

아무리 가벼운 중량으로 운동을 수행하더라도(웜업 수준은 아니더라도 메인 운동은 꼭)

혹시 모를 부상에 대비해 보호장구를 착용하고 훈련을 진행합니다.

 

다친다는 것은 그만큼 운동에 진심이고, 조금은 조바심도 나고, 한창 운동의 효과가 나타나고 있을 시기라는 것이고

이때 다쳐서 짧게는 일주일, 길게는 한 달 이상 운동을 쉬어야 한다는 것은 정말 곤욕입니다.

저도 팔꿈치에 테니스 엘보 증상이 있는 상태로 계속 운동을 진행하다 악화되어 한 달 정도를 쉬게 되었을 때

가장 심취해 있는 단 하나의 취미마저 강제로 못하게 된 기분이 들어 우울감마저 들었습니다.

 

여러분, 다시 한번 강조드립니다.

홈트레이닝에서 성공의 열쇠는 꾸준함이고, 이 꾸준함의 가장 큰 걸림돌은 부상입니다.

여러분 모두 부상 예방해서 오래오래 운동하고 멋진 라이프 가꾸시길 바라겠습니다.

감사합니다.