머슬-마인드 커넥션을 위한 근육 공부 프로젝트 - 등 근육 편

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.

이번 주부터는 아젠다홈트에 '승례비's 아나토미'라는 카테고리를 하나 더 신설하게 되었습니다.

그리고 첫 번째 피드로 오늘은 근력운동 시 자주 쓰는 등 근육 명칭에 대해 간단히 알아볼까 하는데요.
근력운동을 하는데 운동 해부학적 지식이 필수적이라고 볼 수는 없겠지만
알면 알수록 운동면에서도, 부상 방지면에서도 훨씬 효율적이라고는 말씀드릴 수는 있을 것 같습니다.

운동생리학적 관점에서도 현대에는 머슬-마인드 커넥션(muscle-mind connection).
즉, 근육과 생각의 연결을 상당히 중요시하는데요.

머슬-마인드 커넥션(muscle-mind connection)은 의학적으로 검증해 낼 수 있는 방법은 없겠지만
다수의 연구결과에서 실제 운동효과에 긍정적인 영향을 주었으며, 위약효과(플라시보 효과)로써의 효용성 정도는 충분히 검증된 것으로 알려져 있기 때문에 조금 더 나은 운동효과를 위해 자주 쓰이는 운동법입니다.

머슬-마인드 커넥션(muscle-mind connection)이란,
말 그대로 내가 움직이고자 하는 주동근의 움직임을 머릿속으로 상상하면서, 고도의 집중력을 발휘하여 고립운동을 수행하는 것인데요.

이를 잘하기 위해서는 내가 타깃 하고자 하는 근육의 위치와 생김새, 명칭을 알면 알수록 정확한 연결(connection)이 가능하다고 볼 수 있겠습니다.

그럼 '승례비's 아나토미' 첫 번째 시간의 주인공. 등 근육에 대해 알아보겠습니다.

출처: 한눈에 보는 근력운동 해부학 - Professor Ken Ashwell

우리의 몸은 여러 겹의 근육층으로 이루어져 있기 때문에 등 근육의 얕은 층(바깥층)은 위의 그림과 같고,
더 안쪽으로 깊숙이 들여다보자면 능형근, 후거근, 척추기립근 등의 다른 근육들도 많이 있지만
일반적으로 웨이트 트레이닝을 즐기시기에는 이 정도 근육의 위치와 결, 명칭만 알고 계셔도 충분하지 않을까 생각됩니다.

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#1. 승모근

흔히 사람들은 "승모근이 뻐근하다.", "승모근을 없애고 싶다." 등의 표현을 쓰면서 상부 승모근만 승모근으로 생각하는 경우가 많은데요. 사실 승모근은 등 세모근이라고도 불리며 경추부터 흉추까지 매우 큰 범위에 붙어있습니다.
따라서 승모근은 우리 등에서 가장 큰 근육이고, 승모근을 움직이지 않고서 등 운동을 하는 것은 완전 불가능한 일이라고 보시면 되겠습니다.

그리고 승모근의 억울함을 하나 풀고 넘어가자면, 승모근은 생각보다 키우기 쉽지 않습니다.
일반적으로 (상부)승모근만 너무 튀어나와서 비율이 안 좋아 보인다는 얘기는 사실 근육이 발달해서라기 보다는 피로나 잘못된 자세 등으로 근육이 뭉쳐있을 뿐이지 근비대가 일어나서 그렇다고 보기 어려운 경우가 많습니다.
저의 경우에도 거북목 교정을 위해 자세를 신경 쓰기 전까지만 해도 저는 선천적으로 상부 승모근이 발달된 체형인줄 착각하고 있었습니다만 알고보니 전면으로 두개골이 돌출되는 것을 상부승모근이 낑낑대며 붙들고 있는 바람에 목빗근과 상부 승모근의 긴장상태가 오래 지속되고 이 과정에서 근육이 뭉쳐있을 뿐 근육이 발달된 것은 아니었습니다.
승모근 키우려면 상부는 슈러그, 중하부는 바벨 로우 진짜 엄청 열심히 해야 됩니다. 키우고 싶어도 어렵고 힘든 근육입니다.

또한 추가적으로 한 가지 말씀드리자면, 중하부 승모근 안쪽에는 척추에서 견갑(날개뼈)으로 이어지는 마름모 모양의 능형근이 위치해 있는데요. 하부 승모근과 근육의 결 방향은 반대지만 위치와 기능이 거의 유사하니 그냥 승모근에 집중해서 운동하셔도 무방할 듯합니다.

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#2. 광배근

일반적으로 '등 근육'이라고 하면 떠올리는 바로 그 근육. V테이퍼의 결정적인 역할을 하는 광배근입니다.
광배근의 안쪽에는 흉요근막이 위치해 있는데요.
그래서 보통 피트니스 대회를 보게 되면 백 더블 바이셉스 동작을 취했을 때, 컨디셔닝이 완벽하게 된 선수들의 등을 보시면 광배근 안쪽이 날개처럼 시옷(ㅅ) 자로 움푹 들어간 형상이 나타남을 구경하실 수 있을 것입니다.
광배근의 끝은 상완골(위쪽 팔 뼈)에 부착되어 있기 때문에 풀업과 같이 만세를 하고 철봉에 매달려 있으면 최대로 이완되었다가 광배근에 힘을 주고 철봉에 올라가면 최대의 수축을 줄 수 있습니다.
이 때문에 풀업(턱걸이)을 최고의 등 운동 중 하나라고 말할 수 있는 것입니다.

광배근의 바로 위에는 광배근의 미니미라고도 부를 수 있는 소원근과 대원근이 위치해 있는데요.
어깨 근육을 설명할 때 같이 묶이기도 하고 등 근육으로 볼 수도 있을 것 같습니다. 역할은 광배근과 거의 같다고 보셔도 무방하며, 다이어트가 어느 정도 된 상태라면 광배에 힘을 주었을 때 광배근과 대원근의 경계선이 뚜렷하게 보이기도 합니다.

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이번 피드에서는 등 근육에 대해 알아보았는데요.
일반적으로 "나 오늘 등근육 운동을 할 거야."라고 한다면, 승모근과 광배근 훈련을 한다는 말과 같다고 보시면 되겠습니다.

위에 첨부한 근육 해부도에서의 근육의 위치와 결의 방향을 잘 기억해두셨다가
오늘 등 운동을 하면서 근육의 움직임을 머릿속에 그려보며 집중력을 발휘해보시는 것은 어떨까 합니다.

항상 부상 없이 즐거운 운동 하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.