머슬-마인드 커넥션을 위한 근육 공부 프로젝트 - 가슴 근육과 복근 편

안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.

오늘은 '승례비's 아나토미' 카테고리의 두번째 시간, 몸통의 전면부 가슴과 복근에 대해 알아보겠습니다.

지난 승례비's 아나토미 첫 번째 시간에는 등 근육에 대해 알아보았는데요.
첫번째 시간에서 운동해부학을 다루는 이유와 머슬-마인드 커넥션에 대해 이미 설명드린 바 있지만
첫번째 피드를 아직 못 보신 분들을 위해서 아주 간략히 다시 짚고 넘어가 보자면

근력운동을 하는데 운동 해부학적 지식이 필수적이라고 볼 수는 없겠지만
알면 알수록 운동면에서도, 부상 방지면에서도 훨씬 효율적이라고는 말씀드릴 수는 있습니다.

또한 운동생리학적 관점에서도 현대에는 머슬-마인드 커넥션(muscle-mind connection).
즉, 근육과 생각의 연결을 상당히 중요시하는데요.

머슬-마인드 커넥션(muscle-mind connection)은 의학적으로 검증해 낼 수 있는 방법은 없겠지만
다수의 연구결과에서 실제 운동효과에 긍정적인 영향을 주었으며, 위약효과(플라시보 효과)로써의 효용성 정도는 충분히 검증된 것으로 알려져 있기 때문에 조금 더 나은 운동효과를 위해 자주 쓰이는 운동법입니다.

머슬-마인드 커넥션(muscle-mind connection)이란,
말 그대로 내가 움직이고자 하는 주동근의 움직임을 머릿속으로 상상하면서, 고도의 집중력을 발휘하여 고립운동을 수행하는 것인데요.

이를 잘하기 위해서는 내가 타깃 하고자 하는 근육의 위치와 생김새, 명칭을 알면 알수록 정확한 연결(connection)이 가능하다고 볼 수 있겠습니다.

그럼 '승례비's 아나토미' 두 번째 시간의 주인공. 가슴 근육 및 복근에 대해 알아보겠습니다.

출처: 한눈에 보는 근력운동 해부학 - Professor Ken Ashwell

---

#1. 가슴 - 대흉근 및 소흉근

사실 등근육의 경우에는 워낙 범위가 넓고(몸통의 뒤판 전체), 근육의 종류도 매우 많기 때문에 하나씩 다 설명드리기도 힘들어서 대표적인 승모근과 광배근을 위주로 말씀드렸는데요.
가슴은 대흉근과 소흉근 두 가지뿐이니 이것만 잘 기억하시면 되겠습니다.

먼저 대흉근은 쇄골과 흉골(가슴뼈)에서 시작하여 상완골(위팔뼈)에 붙으며 끝나는 가슴에서 가장 큰 근육,
소흉근은 대흉근 아래쪽에 갈비뼈에 붙어 시작하여 오훼돌기라고 불리는 어깨뼈에서 끝나는 작은 근육입니다.

여기서 한 가지 알고 계시면 좋은 점은 근육의 기시점과 정지점입니다.

기시와 정지는 말 그대로 근육의 시작과 끝을 나타내는, 근육이 어느 뼈에 붙어있는지를 나타내는 지점인데요.
그렇다면 똑같이 근육이 붙어있는 지점인데 무엇이 시작(기시)이고 무엇이 끝(정지)인지 헷갈리신다면

근육이 길이의 변화로 수축, 이완할 때
1) 길이 변화가 적은 곳 → 기시점
2) 길이 변화가 활발하여 주된 움직임을 만들어내는 쪽 → 정지점

이라고 보시면 됩니다.
지난 시간에 다루었던 등 근육에 적용해보자면 광배근의 경우 흉요근막이 있는 부분이 기시점, 상완골에 붙어 있는 지점이 정지점인 것으로 금방 숙지가 되실 것입니다.

이렇게 근육의 기시와 정지점을 알게 되면 내가 어떻게 운동을 해야 근육 길이에 최대의 변화를 주면서 훈련을 할 수 있을지, 근육의 결 방향에 따라 내가 어떤 움직임을 가져야 할지 조금 더 명확하게 알게 됩니다.
대흉근을 타깃 하기 위해서는 쇄골, 흉골과 팔 사이의 거리를 멀게 떨어뜨려야 하며(벤치프레스, 플라이 류의 운동),
소흉근은 어깨와 갈비뼈가 멀어질수록 최대의 길이 변화가 일어나게 됩니다.(딥스 등)

---

#2. 복근 - 복직근, 외복사근 등 코어 근육

내복사근이나 복횡근은 안쪽 깊숙이 위치한 코어 근육이기 때문에 육안으로는 확인할 수 없습니다.
하지만 우리가 백스쿼트를 한다거나, 데드리프트 또는 고중량 바벨 로우를 진행할 때면 꼭 복압을 잡고 훈련하게 되는데 이때 우리의 척추를 지켜주는 고마운 근육들이 복횡근과 내복사근과 같은 안쪽에 위치한 코어 근육들입니다.
(물론 기립근, 외복사근, 복직근 등 바깥쪽에 위치 한 모든 코어 근육이 다 고마운 근육들입니다.)

하지만 일반인의 기준에서 흔히 왕(王) 자 복근이라든지, 빨래판 복근이라고 칭하는 것들은 모두 복직근이지요.
그리고 트위스트 크런치 등 허리를 비틀며 수행하는 복근 운동을 통해 복직근과 외복사근의 경계를 더욱 뚜렷하게 관리하여 보다 입체적이고 멋진 복근을 완성할 수 있을 것입니다.

위치는 위에 첨부해둔 그림을 잘 참고하셔서 근육의 결과 함께 머릿속에 기억해두시면 되겠습니다.

---

여기까지 사람의 전면부에서 보이는 여러 가지 근육들 중에서 가장 쉽게 보이고, 운동 루틴에도 흔히 넣고 있는(전거근 운동을 따로 루틴에 넣는 케이스는 자세교정 운동이 아닌 이상 드문 편이니까요) 가슴과 복근에 대해 알아보았습니다.

또한 가슴 근육을 설명하면서 기시와 정지에 대해서도 간략히 짚고 넘어갔는데요.
어떤 운동을 하든, 어떤 근육을 머릿속에 상상하든 기시와 정지를 항상 떠올리시면 더욱 효율적이고 즐거운 운동이 되시리라 생각됩니다.

항상 부상 없이 즐거운 운동 하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.