[2탄] 홈트 중 발생하는 부상 회복방법은? - 긴장성 두통 편
안녕하세요.
건강한 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다 홈트의 승례비 입니다.
테니스 엘보 등 '건'손상 편에 이어서 이번 피드에서는 긴장성 두통에 대해 얘기 나눠보도록 하겠습니다.
지난 피드에서 미리 말씀드렸던 것처럼
저의 경우 홈트레이닝을 진행하면서 두 번의 위기. 즉, 두번의 큰 부상을 겪게 되었는데요.
그중 하나가 바로 긴장성 두통이었습니다.
사실 두통 정도가 무슨 큰 부상인가 싶으실 수도 있지만
고쳐 말씀드려보자면 신체에 '큰' 데미지를 준 부상이라기보다는
꾸준한 홈트레이닝 라이프를 유지하는데 '큰' 걸림돌이 되었던 부상이라고 설명드릴 수 있을 것 같습니다.
긴장성 두통은 말 그대로 근육의 긴장이 심해져서 통증을 유발하고, 통증이 두통까지 이어지는 경우인데요.
저도 마찬가지였지만 보통 어깨(회전근개) 쪽 또는 상부 승모근 쪽의 통증이 시발점으로 작용하여
목 뒤, 후두부, 관자놀이, 두개골 전반에 걸쳐 두통이 번지는 현상이라고 볼 수 있겠습니다.
승례비의 사례로 타임 테이블을 구성해보자면,
긴장성 두통 발병 2주 전쯤에 미리 과로와 스트레스로 인해 두통과 어지럼증 증상이 있어 병원을 내원했었고
(개인적으로 회사 업무가 평소보다 가중되는 시즌이었습니다.)
일주일 정도 충분한 휴식을 통해 해당 증상이 가라앉은 상태에서 운동을 다시 시작한 지 얼마 되지 않았을 때
턱걸이(풀업) 훈련을 진행하다가 긴장성 두통이 발병했습니다.
병원에 내원하여 진료를 받았을 때의 처방은 목과 어깨 근육의 긴장이 충분히 풀릴 때까지 휴식을 취하는 것이었고
건 부상 때와 마찬가지로 근이완제와 소염진통제를 처방받았습니다.(같은 병원 아닙니다.)
긴장성 두통이 최악인 이유는
푸시업(미는 운동)을 하든, 풀업(당기는 운동)을 하든 상부 승모 쪽이 조금이라도 개입이 되면
바로 두통이 올라와서 더 이상 운동을 진행하기 힘들다는 점입니다.
게다가 어디가 다쳐서 발생하는 질병도 아니기에 별다른 해법도 보이지 않는 단점이 있습니다.
저의 경우에도 긴장성 두통 발병 후 2주 정도 운동을 쉬게 되었습니다.
그렇다면 긴장성 두통을 예방할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있을까요?
우선 긴장성 두통이 발생하는 이유는 수없이 다양하지만
1. 피로 누적으로 승모근이 경직되어 있는 상태에서 승모근에 추가적인 자극이 가해질 때
2. 세트 후반부에 실패 지점까지 근력을 사용하며 호흡이 망가진 경우
3. 운동 자세가 틀어져서 주동근 이외에 목(승모근) 또는 어깨(회전근개) 쪽에 과도한 부하가 걸릴 때
정도로 정리해 볼 수 있을 것 같습니다.
홈트레이닝에 있어서 제가 매번 강조드리고 싶은 말은 조급함을 버리고 꾸준히 훈련하는 것,
그리고 보디빌더처럼 업으로 삼고 운동을 하는 게 아니기 때문에
나의 건강과 성취를 위해 운동을 한다는 점을 항시 머릿속에 떠올리며 운동을 해야 한다는 점입니다.
어차피 근성장의 기본 3대 요소는 섭취 / 운동 / 휴식입니다.
휴식이 적절히 이루어지지 않은 채로 운동을 한들 절대로 효율적 일리 없고 부상의 위험이 커지기 마련입니다.
피로 누적으로 승모근이 단단해지거나, 업무에 의욕이 떨어질 정도로 피로감이 느껴지신다면
긴장성 두통이 발병하기 전에 일주일 정도 미니 푹 쉬시길 권장드립니다.
일주일 다이어트로 큰 효과를 보기 힘든 것처럼, 일주일 쉰다고 해서 몸이 크게 망가지진 않습니다.
(물론 일주일을 정크푸드와 음주 등에 빠져서 보내시진 않으실 테지요?)
그리고 홈트레이닝을 하면서 최대 효율을 위해 실패 지점까지 훈련하는 것은
물론 긍정직인 효과를 볼 수 있는 것은 사실이지만 부상의 위험이 너무 높아집니다.
그 과정에서 호흡도 불안정해질뿐더러 자세도 틀어지게 되고 이것을 보조해 줄 보조자가 없기에
오히려 역효과가 날 리스크가 존재합니다.
따라서 홈트족 여러분들께서는 실패 지점까지 훈련도 물론 좋은 트레이닝법이지만
차라리 실패 지점보다 반복 횟수를 하나 낮춰서 훈련 후, 부족한 반복 횟수는 저 중량 보조운동으로 털어주시길 권장합니다.
오늘은 홈트를 하다가 발생할 수 있는 부상 중 긴장성 두통에 대해 다뤄보았는데요.
승례비의 사례와 권장 훈련법(예방법)이 여러분께 조금이라도 도움이 되시면 좋겠습니다.
감사합니다.