홈트 중 발생하는 부상 회복방법은? - 테니스엘보 등 인대나 건 손상편
안녕하세요.
건강한 라이프를 위한 홈트레이닝에 신선한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
지난 피드에서 부상에 대해 다뤘던만큼, 오늘은 회복에 대한 얘기를 나눠보도록 하겠습니다.
고중량 저항운동, 홈트레이닝을 즐기는 사람들은 누구나 크고 작은 부상에 노출되어 있는데요.
예방방법은 지난 피드에서 말씀 드린 것처럼
스트레칭과 충분한 웜업, 꾸준한 체형교정 보조운동, 보호장비 착용 등이 있겠습니다.
하지만 누구나 부상을 입고 싶어서 입는 사람은 없듯
아무리 예방을 하려고 노력을 해도 불가피하게 부상이 찾아오는 경우가 있습니다.
운동을 하면서 따라오게 되는 수많은 부상, 그 중에서도 오늘은 저의 사례를 통해 어떤 부상이 있었고
어떤 방법을 통해 극복했는지, 그리고 제가 극복하기 위해 찾아본 수많은 자료를 토대로 말씀드리도록 하겠습니다.
우선 경미한 부상을 제외하고 제가 겪었던 가장 큰 부상은
외측상과염, 삼두근건염, 긴장성두통 입니다.
외측상과염(테니스엘보)과 삼두근건염은 동시에 발병한 사례이고, 이후 긴장성두통을 별도로 겪게 되었는데요.
오늘은 외측상과염과 삼두근건염의 발병과정과 극복방법을 공유해 드리겠습니다.
(긴장성 두통은 다음피드에서 다루도록 하겠습니다.)
외측상과염(테니스엘보)와 삼두근건염 모두 근육이 아닌 건에 손상을 입는 부상이고
건은 근육이 뼈에 부착되는 부위를 말합니다.
흔히 과학실의 인체 근육모형을 보시면 붉은색 결로 이루어진 근육의 양 끝단에
하얀색으로 건이 있다는 것을 확인하실 수 있을 것입니다.
건은 근육에 비해 상대적으로 단단하게 이루어져 있기 때문에, 근육처럼 신장, 수축이 크게 일어나진 않지만
그만큼 손상이 쉽게 일어나지도 않는 부위입니다.
하지만 근육에 과도한 장력(텐션)이 걸리거나,
데미지가 누적 된 상태에서 충분한 휴식없이 계속 운동을 진행하여 건에 피로가 축적이 되면
그 단단한 뼈도 '피로골절'이란게 일어나듯 건도 손상을 입을 수 밖에 없습니다.
저의 경우 덤벨을 이용한 덤벨킥백과 벤치를 이용한 맨몸운동인 벤치딥스로 삼두운동을 진행하는데요.
새로운 자극과 고중량 삼두운동 도전을 위해 바벨을 이용한 라잉 트라이셉스 익스텐션 훈련을 진행하다
하루만에 부상을 입게 되었습니다.
훈련 당시에는 삼두에 자극이 너무 잘 박혀서 너무 만족했던 기억이 있는데요.
다음날 느낀 뿌듯한 근육통이 하루가 더 지나고 이틀이 지나도 회복되지 않고 더 심해지더니
턱걸이(풀업)동작을 실시하는 도중 통증이 너무 심해서 어떤 상체운동도 불가능한 수준이 되어버렸습니다.
근육과 달리 건은 쉽게 다치지 않는 만큼 회복도 매우 더디기 때문에 너무 속상했던 기억이 있는데요.
우선 회복방법을 설명드리기에 앞서 인대나 건 손상 시 주의해야 할 포인트를 말씀드리고 넘어가겠습니다.
1. 인대나 선의 통증을 인지한 즉시 운동을 중단하고 병원 진료를 받을 것
2. 스테로이드 주사를 활용하는 데에 신중을 기할 것
#1. 인대나 건의 통증을 인지한 즉시 운동을 중단하고 병원 진료를 받을 것
인대나 건에 무리가 올 정도로 운동을 하셨다는 것은 이미 지금 이 글을 보고 계신 분들의 대부분이 평소 운동에 아주 열정적인 분들이라는 사실에 대한 반증일 것입니다.
그렇기에 운동을 쉬는 것에 대해 막연한 두려움이나 거부감을 갖고 계시는 경우가 많고, 이 때문에 통증이 있다 하더라도 하루 자고 일어났을 때 컨디션이 어제보다 조금 나아지면 그래도 운동을 강행하기도 합니다.
실제로 하루 뒤 통증이 어느 정도 완화될 수는 있지만 인대나 건의 부상이 그리 쉽고 빠르게 치유되는 부상은 아니기 때문에 실제로 부상이 완치되어 통증이 사라지는 것이 아니고,
다친 부위가 아프지 않도록 무의식적으로 주변 근육을 사용하게 되면서 염증이 일시적으로 주변으로 분산되는데 이 때문에 고통이 작아졌다고 생각하는 것입니다.
이와 같이 통증에 대한 무지 속에서 계속 운동을 지속하게 되면 낫지 않은 염증을 더욱 자극하게 되고, 하루면 나을 염증을 한 달, 일 년으로 키우게 됩니다.
이것이 바로 우리가 반드시 휴식을 해야 하고 운동을 중단해야 하고 병원에 가야 하는 이유입니다.
#2. 스테로이드 주사를 활용하는 데에 신중을 기할 것
스테로이드 주사를 맞지 말라는 말이 아닙니다.
부상으로 인해 고통이 심하다면 스테로이드 주사를 맞는 선택도 충분히 좋은 옵션이 될 수 있습니다만,
스테로이드를 활용하는 이유가 염증을 강력하게 억제하는 것인데 엄밀히 이야기하면 염증을 회복시켜주는 것이 아니고 더 이상 염증이 더 퍼지는 것을 막아주며 일시적으로 고통을 줄여주는 것입니다.
이 때문에 주사를 맞게 되면 우리는 일시적으로 정상적인 생활은 할 수 있게 되지만, 그렇다고 해서 완치되지도 않은 상태로 근육에 하중을 가하면 안 되는 것입니다.
스테로이드 약물의 효과로 다시 정상적으로 돌아올 수 있는 시간을 벌었는데 기껏 값 비싼 주사를 맞아놓고 스스로 그 약 효과를 없애는 것이 바로 운동을 하는 것입니다. 만약 완전히 나은 것 같은 시기가 찾아오더라도 2~3주는 더 쉬어야 합니다. 미세하게라도 남은 염증을 자극하여 다시 또 키울 수 있기 때문입니다.
건이나 인대 손상 시 주의사항에 대해 충분히 숙지하셨으니
이제 지금부터 회복 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 한의원에서의 침술치료
2. 통증이 완전히 사라질 때까지 무조건 휴식
(+a) 만약 완치 후 통증이 재발된다면 도수치료나 추나요법 등 교정치료 추전
#1. 한의원에서의 침술치료
우선 첫 번째 해결방법 한의원에서 침술치료를 받아야 하는 이유를 말씀드리자면,
건이라는 부위 특성상 앞서 말씀드린 것처럼 인체 해부도를 보시면 하얀색으로 나타나 있는데요.
이 말은 즉, 혈액이 거의 돌고 있지 않다는 말입니다.
혈액이 충분히 공급되어야 혈액에 의해 회복도 이루어지는 것인데 그러질 못하니
건이 근육에 비해 회복 속도가 더딘 것도 이것과 일맥상통하는 이유에서 입니다.
그래서 한의원이 아닌 정형외과에 가면 90%를 상회하는 확률로
무조건적인 휴식, 진통소염제, 근이완제를 처방해주고 물리치료만 받게 될 것입니다.
물론 그게 틀린 처방은 아닙니다.
건 손상은 첫째도 휴식, 둘째도 휴식, 셋째도 무조건 휴식이 정답입니다.
그러니 무조건 쉬고 쉬는 동안 아프지 말라고 진통소염제 등을 처방해주시는 것이지요.
게다가 대부분의 정형외과를 보면 척추관절 전문의분들이 많고 견주관절(어깨, 팔꿈치) 전문의는 드물어서
정확한 진단과 맞춤형 처방을 기대하기 힘든 현실도 있지요.
하지만 홈트에 빠진 우리는 하루라도 더 빨리 회복하고 싶어 합니다.
그래서 찾은 방법이 한의원 침술치료입니다.
침술은 침을 이용해 통증이 유발되는 건 부위에 직접적인 자극을 가하게 되고
이로 인해 침술을 행한 부위에 혈액이 평소보다 더 적극적으로 공급이 되며 회복을 돕게 됩니다.
실제로 저도 도움을 많이 받았고, 제가 찾아본 수많은 자료들과 운동인들의 증언을 통해서도 어느 정도 검증된 방법입니다.
#2. 통증이 완전히 사라질 때까지 무조건 쉬는 것
사실 이게 가장 핵심 정답이긴 한데, 너무 아무 해결방법도 제안해드리지 못하는 것 같아
첫 번째가 아닌 두 번째 방안으로 배치하였지만 이게 첫 번째입니다.
제 경우에는 통 회복기간이 한 달 정도 걸렸으며, 건 손상 정도에 따라 심하게는 반년까지도 걸린다고 합니다.
저도 2주가량 휴식을 취한 뒤에 운동을 너무 쉰다는 조바심에 저중량으로 다시 운동을 진행했었는데요.
저중량이든 뭐든 간에 완전히 회복되기 전에 운동하시면 다시 악화됩니다.
최소한 통증의 90% 이상이 잡혔을 때 처음 홈트를 시작하며 근신경계 발달을 위해 맨몸 운동부터 진행했던 것처럼
저중량, 저볼륨으로 맨몸 운동부터 진행하시면 되겠습니다.
#(+a). 만약 완치 후 통증 재발 시 도수치료 또는 추나요법 등 교정치료 추천
이것은 개인적인 경험에 의한 추가적인 팁인데요.
장기간 건 부상으로 인해 통증에 시달린 경우, 우리 몸이 그 통증에 적응해버려서
나도 모르게 안 아픈 동작. 즉, 통증이 나지 않게 하기 위해 다른 주변 협응근을 과도하게 쓰거나
관절에 또 다른 무리가 오게 하는 잘못된 동작으로 움직임이 일어나 또다른 부상을 야기할 수 있습니다.
이런 경우에는 도수치료나 추나요법 등의 교정치료를 통해 우리 몸이 정상적인 동작과 가동범위를 사용할 수 있도록
보조적인 치료를 병행해주시면 큰 도움이 되시리라 생각됩니다.
오늘은 이렇게 외측 상과염(테니스 엘보)과 삼두근 건염 등 건 부상에 대해 알아보았는데요.
여러분은 꼭 다치지 마시고 오늘도 행복한 득근 라이프 보내시길 바라겠습니다.
감사합니다.