홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은? - 풀업(턱걸이) 훈련법 [2탄]

안녕하세요.

건강한 라이프를 위한 홈트레이닝 훈련에 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.

지난 피드에서는 풀업(턱걸이) 훈련법 1탄으로 매달리기 훈련과 견갑 고정연습에 대해 얘기 나눠보았는데요.

오늘은 1탄에 이어서 2탄, 당긴 채로 버티기 및 네거티브 훈련법에 대해 알아보겠습니다.

2022.10.17 - [승례비의 운동법] - 홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은? - 풀업(턱걸이) 훈련법 [1탄]

홈트레이닝 초보자 등 운동 루틴은? - 풀업(턱걸이) 훈련법 [1탄]

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바로 시작하겠습니다.

#2. 당긴채로 버티기 및 네거티브 훈련법

당긴 채로 버티기는 몸을 바 쪽으로 당겨 붙인 상태에서 5~10초간 버티는 연습을 하는 것입니다.

혹시 여기서 키포인트를 눈치채신 분들 계신가요?

바를 몸쪽으로 당기는 것이 아니라, 몸을 바 쪽으로 당겨 붙인다는 마인드셋입니다.

 

사실 이 말이나 그 말이나 다 똑같은 소리이긴 하지만 개인적으로는

바를 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 당기게 되면 심리적으로 어깨나 팔의 개입이 커지게 되고

반대로 가슴을 열어준 채로 몸(쇄골 쪽으로)을 바에 바짝 당겨 붙여준다는 느낌으로 훈련을 진행할 때

비교적 주변 협응근의 개입이 덜했던 것 같습니다. 

(왼쪽은 와이드그립으로 당긴 채로 버티기 / 오른쪽은 내로우그립으로 당긴 채 버티기)

그래서 당긴채로 버티기 훈련의 키포인트를 세 가지로 정리하자면

1. 견갑 고정연습 자세 그대로(귀와 어깨를 멀리 떨어뜨리기 위해 겨드랑이에 힘을 준 상태) 올라간다.

2. 몸을 바에 바짝 당겨서 붙여준다는 느낌으로 몸을 끌어올려준다.

3. 5~10초간 등과 겨드랑이의 긴장을 유지한 채 버텨준다.

 

당긴 채로 버티기 훈련의 장점은 초급자에게 풀업에 필요한 등 근육의 활성화와 근신경계 발달을 도와주고

버틴 후 네거티브 훈련과 바로 이어지며 한 묶음으로 훈련하면서 등 근육(특히 중하부 승모근과 극하근, 광배근 쪽)에

엄청난 부하와 자극을 전달해 줄 수 있다는 점입니다.

또한 이 훈련법은 초보 훈련자분들 뿐만 아니라, 중급자 이상의 분들이 풀업 훈련을 진행함에 있어서도

최대 수축지점에서의 약 1~2초간 정지, 이완 시 네거티브를 활용하며 최적의 근비대 운동효과를 노릴 수 있습니다. 

 

이어서 당긴 채로 버티기 훈련에 이은 네거티브 훈련이란,

당긴채로 버티는 최대 수축 지점에서 몸통을 내려 이완하는 과정에서

등 근육의 텐션(긴장)을 한 번에 풀어서 1초 만에 바로 내려오지 마시고 천천히 2~3초 버티면서 내려오는 것입니다.

(왼쪽 사진처럼 버티기 후 / 오른쪽 사진처럼 버티면서 내려오기)

쉽게 말해 버티기의 연속동작이라고 생각하시면 되며, 이것은 초급자분들의 풀업(턱걸이) 연습을 위한 훈련뿐만 아니라

중상급자 들도 효율적인 근비대 운동을 진행하기 위해 신경 써야 할 훈련법입니다.

초급자분들의 생각에는 빨리 내려와서 풀업을 1회라도 더 많이 하는 것이 좋아 보일지 모르지만

등 근육의 텐션(긴장)을 한 번에 풀어버리면 당길때만 운동을 하는 것이고

최상단에서 일시정지 후 네거티브를 주면서 서서히 내려오면 버티는 시간, 내려오는 그 시간까지 운동을 하는 것입니다.

결국 텐션 한번에 풀어서 내려와 버리는 헐랭이 풀업 2~3회를 하는 셈이니 네거티브 훈련이 훨씬 이득이지요.

 

이 방법이 풀업의 개수를 채우고 목표량을 올리는 데는 조금 비효율적일 수는 있습니다.

특히 초급자 때는 하루라도 빨리 뭔가 8회 X12세트 또는 10X10세트로 풀업 100회를 채우고 싶을 테지요.

하지만 여러분, 풀업 많이 하기 대회를 나가기 위해 운동을 하신다면 말리지는 않겠습니다만

여러분이 운동을 하시는 목적이 무엇인지를 항상 머리에서 지우시지 않길 바랍니다.

 

운동에 지름길은 없습니다. 빠른 길은 탈이 납니다.

100회를 채운다고 누가 알아주지 않습니다.

한 동작, 한 동작에 심혈을 기울여서 최선을 다해 꾸준히 운동한다면

굳이 100회를 목표로 세우지 않더라도 어느 순간 100회, 150회, 180회를 수행하고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.

 

+사실, 풀업 100회라는 상징적인 숫자와 의미가 주는 동기부여가 상당하기에 긍정적인 부분도 있긴 합니다.

승례비 또한 홈트 초반에는 10x10 훈련법으로 100회 채우기를 목표로 달린 적이 있었습니다만 이후 정자세로 네거티브 훈련법을 진행하니 횟수가 확 줄어들었고, 결국 그 100회는 뻥 100회나 마찬가지였기에 여러분은 처음부터 제대로 하시길 권해드리는 것입니다.

하지만 그렇게 하지 않고 뻥100회 방법으로 운동하신다고 해도  그 노력과 목표 또한 너무나도 값진 것이기에,

그리고 저 또한 그 마음을 너무나도 잘 알기에 여러분을 항상 응원하겠습니다.

 

어제에 이어 오늘까지 초급자를 위한 등 운동 루틴, 풀업(턱걸이) 훈련법에 대해 얘기 나눠보았는데요.

여러분께 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 오늘도 득근하시길 바랍니다.

감사합니다.