홈트레이닝 초보자 가슴운동 루틴은? - 푸쉬업, 딥스 훈련법

안녕하세요.
건강한 라이프를 위한 홈트레이닝 훈련에 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.
앞선 피드에서는 홈트레이닝을 시작하기 전에 준비해야 할 기구나 식단법, 부상예방법 등
본격적인 훈련에 앞서 일종의 준비사항에 대해 많이 다뤘다면
오늘은 본격적으로 메인운동 수행에 대한 얘기를 나눠보도록 하겠습니다.

그중에서도 이번 피드에서는 남자의 로망, 가슴 근육 훈련법에 대해 알아볼 텐데요.

중상급 자를 위한 훈련 루틴이나 꿀팁 등은 추후 지속적으로 다룰 예정이고,
오늘은 홈트레이닝을 시작하는 홈트 초급자분들을 위한 내용을 담아보고자 합니다.

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다른 피드에서 여러 번 강조드린 것과 같이, 운동에도 순서가 있습니다.
그리고 몸이 남들보다 훨씬 빠르게 좋아지는 방법이 란 것은 없습니다.

본인이 로니 콜먼급의 미친 유전자를 타고났거나, 국내에서는 허용되지 않는 스테로이드 등의 약물지원을 받거나,
유소년기에 엘리트 체육교육을 받아 근신경계 발달이 남들보다 수월하게 이루어지는 경우 등이 있을 수 있지만
어떤 케이스라도 일반적인 경우는 아닙니다.

오늘 아침, 인스타그램 운동 피드를 서핑하다 어느 분이 프로필에 써둔 문장이 참 가슴에 와닿았습니다.

"매일매일 하다 보면 뭐라도 되겠지."
잘 짜인 식단도, 양질의 운동도, 충분한 휴식도 모두 중요하지만
홈트레이닝에 있어서 가장 강력한 힘은 꾸준함입니다.

조급해하지 마시고 계단을 오르듯 한 스텝, 한 스텝 천천히 그리고 꾸준히 훈련하셔서 부상 없이 득근하시길 바랍니다.

그런 의미에서 오늘의 가슴운동 루틴은 초보자분들께서 근신경계의 적응과 발달, 초기 근성장을 모두 이룰 수 있는

맨몸 운동의 올 타임 교과서 푸시업(팔 굽혀 펴기)과
초급자분들께는 조금 조심스럽지만 꼭 알려드리고 싶은 딥스(평행봉) 운동을 소개해 드리겠습니다.

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#1. 푸시업(팔 굽혀 펴기)

중요도로만 보자면 초보자 루틴에선 딥스보다 훨씬 중요하지만 사실 설명드릴 것이 많지 않은 국민운동입니다.
승례비의 경우 처음 시작할 때는 굳이 루틴이랄 것이 없을 정도로 수시로 몸 컨디션에 따라 수행목표를 정하곤 했는데요.

푸시업은 운동 강도나 수행 시간이 많지 않기 때문에 꼭 매일 수행하시길 권장드립니다.

첫날은 본인이 수행할 수 있는 푸시업의 최대횟수가 어느정도인지 인지하고 시작할 필요가 있는데요.
푸쉬업의 경우 초반에는 저는 루틴이 필요 없었다고 말씀드리긴 했지만 목표량 설정 사례 일부를 안내드리자면

첫날 푸시업을 아주 힘겹게 쥐어짜 내어 50회 성공을 했을 경우
다음 날부터는 그 50번을 한 번에 하지 않고 세트 수를 분할해서 수행하되,
50회보다는 총 수행 횟수가 많게끔 설정해서 실패 지점까지 하시면 되겠습니다.
반복 횟수 15회 정도를 1세트로 4세트를 수행하여 총 60회를 목표로 두고 마지막 세트는 실패 지점까지 하는 식입니다.

(벤치프레스 등 고중량을 다루는 훈련의 경우, 보조자 없이 집에서 홈트레이닝을 하면서는 실패지점까지 훈련하시는 것을 절대 권장하지 않습니다. 실패 지점까지의 훈련을 권장드리는 것은 홈트 초급자의 초반 맨몸 훈련뿐입니다.)

자세는 엉덩이가 너무 내려가지도, 올라가지도 않게끔 팔과 지표면과 내 몸이 하나의 삼각형을 이루도록

일명 플랭크 자세가 되도록 설정하신다고 보시고 초반에는 꼭 영상을 촬영하여 스스로 자세교정해주시길 바랍니다.
몸을 일직선으로 설정하기 어려우신 경우, 굳이 선택을 하자면 엉덩이를 내리기보단 차라리 올리는 게 낫습니다.
하지만 엉덩이 위치가 중립을 벗어나면 자극이 가슴이 아닌 삼두나 어깨로 너무 빠질 가능성이 크기 때문에
(실제로 어깨 운동을 위해 의도적으로 엉덩이를 올려 파이크 푸시업을 진행하기도 합니다)

가능하면 몸은 일직선, 팔은 너무 벌어지지 않도록 손바닥을 젖꼭지 위치 정도에 두시는 게 좋을 것 같습니다.

 

또한 한 가지 팁 아닌 팁을 드리자면, 맨바닥이 아닌 푸시업 바를 이용하는 것입니다.

손목이 유연하셔서 엎드린 자세에서 손목 가동범위가 충분히 나오실 경우에는 없어도 문제가 되진 않지만
손목 부상 방지용일 뿐만 아니라 푸시업 바를 이용하면 운동 수행 시 가슴을 최대 이완 지점까지 이완시키기에도 용이하니
저는 꼭 사용하시길 추천드립니다.
가격은 초록창 기준 최저가가 배송비 포함 약 6천 원 정도로 확인되는데요. 비싼 것 필요 없이 이런 거 사시면 됩니다.

#2. 딥스(평행봉)

사실 딥스 운동은 홈트 초급자분들께 소개해 드릴지 말지에 대해 어제부터 고민을 했습니다.
그만큼 맨몸 운동임에도 불구하고 자세가 올바르지 않을 경우, 부상의 위험(주로 어깨)도 따르는 데다
가슴이 아닌 전면 어깨, 삼두근 쪽으로 운동자극이 빼앗길 가능성이 상당하기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 승례비가 초급자용 피드인 이번 글에 딥스 내용을 담고자 하는 것은
딥스라는 운동이 초급자부터 중상급자까지 꾸준히 훈련할 수 있는 가슴운동의 꽃이기도 하고

(실제로 프로 보디빌딩 선수들조차 가슴훈련 루틴에 많이들 넣어서 운동하는 종목입니다.)
운동량은 무리하지 않는 선에서 자세 하나만 제대로 신경 쓰고 처음부터 조금씩 연습을 해두면

나중에 중상급자가 되어서도 아랫 가슴에 중량이 '탁' 걸리는 자극 점을 찾기가 훨씬 용이하기 때문입니다.

승례비의 경우에는 고등학교 시절 워낙 딥스 운동을 즐겨하고 많이 수행해본 경험이 있었기 때문에
작년에 홈트레이닝으로 운동을 다시 처음 시작하면서부터 딥스를 루틴에 추가하여 훈련하긴 했지만
완전 초보자분들의 경우, 푸시업을 15회씩 7세트(총 수행 횟수가 약 100회) 정도 수행할 수 있는 정도로
어느 정도 근신경계가 형성된 후 루틴에 포함하시길 권장드립니다.

딥스는 자세에 따라 가슴을 타깃 할 수도 있고, 삼두근을 타겟할 수도 있는데요.
삼두근 타깃형 딥스를 저는 개인적으로 추천하진 않습니다. 어깨관절이 같이 작살날 위험이 많습니다.
그래서 오늘은 가슴 자극을 타깃 하여 딥스를 올바르게 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

자, 여러분 벤치프레스랑 똑같다고 보시면 됩니다.

이렇게 팔 방향을 위쪽으로 해서 굽혔다가 펴면서 가슴을 이완, 수축시키면 무슨 운동이 되나요?
인클라인 벤치프레스와 같은 윗가슴 타깃 운동 자세입니다.

그렇다면 이번에는 지면에 평행하게 팔을 들어서 그대로 수축 이완해보겠습니다. 이것은 뭔가요?
가슴 전면을 타깃 하는플랫벤치 프레스, 체스트 프레스 머신과 같은 자세입니다.

그러면 이번에는 팔 각도를 아래쪽을 향하도록 굽혔다 펴면서 가슴을 이완, 수축시켜 보겠습니다.
아랫 가슴을 타겟하는 디클라인 프레스와 같은 자세이지요?

이게 바로 딥스의 기본자세라고 보시면 되겠습니다.
아랫 가슴을 타깃 하여 자극을 주는 디클라인 프레스, 딥스는 거의 같은 운동이라고 보시면 됩니다.
이렇게 서있는 자세에서 허리만 약간 숙여주면 이렇게

바로 딥스의 정자세가 형성이 되기 때문이지요.

때문에 아랫가슴을 타겟하여 딥스 훈련을 수행할 때에는

다리를 꼬아서 몸통 뒤쪽으로 보내서 팔을 굽힐 때 몸이 사선으로 떨어지는 것이 아니라
다리는 지면에 수직으로 그대로 떨어뜨린 채 머릿속으론 누워서 디클라인 프레스를 한다고 상상을 하면서
가슴에 집중해서 운동을 수행하시면 됩니다.

여기서 한 가지 팁은, 처음에 자세를 잡으실 때 촬영을 해보시면 알게 되시겠지만

다리를 지면에 수직으로 떨어뜨리는 자시 자체가 사실을 복부에 힘들 좀 줘서
다리를 뒤가 아닌 오히려 약간 앞으로 보낸다는 생각으로 자세를 설정해야 실제로는 수직에 가깝게 됩니다.

저의 개인적인 생각으로는 딥스와 풀업(턱걸이)은 닮은 점이 참 많다고 생각되는데요.
초급자 때부터 중상급자가 된 이후까지 쭉 가져가야 하는 종목이고
그만큼 처음에는 자세에 집중해서 조심스럽게 접근해야 한다고 생각합니다.
풀업(턱걸이)도 처음에는 한 개도 못하시는 분들이 많고, 한 개를 성공하기 위해 한동안은 매달리기 훈련부터 하는 것처럼
딥스 또한 처음 루틴을 구성하실 때는 올라서서 버티는 훈련만으로도 가슴과 삼두에 골고루 힘이 들어가실 것입니다.
(이때 주의할 사항, 절대로 어깨가 들리면 안 됩니다. 어깨 운동이 아닌 이상 모든 운동은 기본적으로 어깨와 귀가 가까워지면 안 된다고 머릿속에 각인을 시켜 두시기 바랍니다.)
이후 천천히 팔꿈치를 굽혀 가슴운동을 실시해서 턱걸이 도전하듯 한 개씩, 두 개씩 늘려나가신다면
아마 풀업(턱걸이)보다는 좀 더 수월하게 개수를 늘려나가실 수 있을 것 같습니다.

여기까지 해서 오늘은 초보자용 가슴운동 루틴에 대해 알아보았는데요.
초급자 분들이 쉽게 맨몸으로 할 수 있는 가슴운동 중에서
맨몸 가슴운동의 교과서 '푸쉬업'과 맨몸가슴운동의 꽃 '딥스'에 대해 얘기 나눠보았습니다.

오늘도 부상 없이 즐거운 홈트레이닝 즐기시고 득근하시길 바랍니다.
감사합니다.

(+번외 편, 어깨 다치기 쉬운 딥스 동작. 삼두근 자극은 잘 오는 편이지만 부상 위험이 너무 큽니다.)