홈트레이닝 준비단계에 해야할 일은? - 라운드숄더, 거북목 교정 팁

안녕하세요.

건강한 라이프를 위한 홈트레이닝에 다양한 화두를 제시하는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.

오늘은 본격적인 홈트레이닝을 하기 전 선행되어야 할 자세교정 보조운동에 대해 얘기 나눠보겠습니다.

 

앞선 피드에서 말씀드린 것과 같이, 본격적으로 고중량을 활용한 홈트레이닝을 진행하기에 앞서

홈트를 처음 결심하고 시작하시는 분들은 근력증강에 포커스를 맞추기 보단

잠자고 있는 근신경계를 깨우기 위해 근신경계 발달에 포커스를 맞춘 훈련이 되어야 합니다.

 

따라서 무거운 덤벨이나 바벨을 활용하기보단

맨몸으로 수행할 수 있는 팔 굽혀 펴기(푸시업), 턱걸이(풀업, 친업)를 통해 근성장과 근신경계 성장이라는

두 마리 토끼를 모두 잡아야 하는데요.

아이러니하게도 충분한 근력이 뒷받침되지 않는 상태에서는 해당 운동들 조차 매우 힘들고

심지어는 운동을 수행하는 과정에 있어서 오히려 체형이 틀어지기도 합니다.

대다수의 사람들이 라운드 숄더, 거북목 등 체형이 이미 틀어져있는 데다

운동 자세 또한 근신경계 발달이 미비한 상태라 정확하게 수행하기 힘들기 때문이지요.

 

그래서 홈트레이닝도 아래의 순서대로 헬스장의 PT를 받듯이 체계적으로 수행하는 것이 좋습니다. 

맨몸 운동과 체형교정 운동 병행 → 복합 다관절을 이용한 고중량 운동 → 고립을 활용한 고중량운동

 

하지만 메인 운동을 수행하기에도 시간이 빠듯한 현대인들이 웜업 및 스트레칭에 10분을 쓰는 것도 아까워하는 판에

체형교정 보조운동을 또 추가한다는 것은 운동을 대충 하라는 말이나 마찬가지입니다. 저도 마찬가지고요.

그래서 저는 무조건 사무실에서 근무 중 틈만 나면 체형교정 보조운동을 해주곤 합니다.

폼롤러를 이용한 등, 어깨 주변 근육 스트레칭, 월 슬라이드, Y레이즈, 회전근개 강화 운동 등 여러 가지 운동이 있지만

이번 피드에서는 승례비가 실제로 하고 있는 체형교정 보조운동 2가지만 소개해드리겠습니다.

사무실에 앉아서 1~2분 동안 기지개 켜듯 쉽게 할 수 있는 운동이니 정말 큰 도움이 되실 겁니다.

 

#1. Y레이즈

이건 진짜 업무 하는 중간 기지개 켜는 동작과 유사하고 1분이면 끝납니다. 정말 유용하고 일상에서 자주 할 수 있습니다.

라운드 숄더, 거북목 잡는 킬러 동작이라고 보시면 됩니다.

(옷 입은 사진은 어깨의 움직임을 잘 확인하기가 어려워 이해를 돕기 위해 부득이 상의 탈의 후 촬영했습니다.)

 

1.  팔을 Y자가 되도록 손날을 마주 보게 만세를 한 다음, 어깨(승모근)를 잔뜩 으쓱 위로 올립니다.

2. 그 상태에서 그대로 어깨(승모근)와 견갑골(날개뼈)을 등 뒤로 넘겨준다는 느낌으로 하강시킵니다.

3. 그렇게 어깨가 고정된 상태에서 쭉 뻗은 팔을 지긋이 뒤로 힘을 줘서 10~15초간 스트레칭합니다. 끝.

(+ Y레이즈가 끝나고 팔을 내릴 때는 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어당긴다는 생각으로 팔을 W자로 굽혔다 폈다 하면서

10회 정도 반복해주면 훨씬 더 개운한 느낌을 받으실 수 있을 것입니다.)

 

#2. 회전근개 강화 운동

이것도 정말 간단합니다. Y레이즈보다 더 설명할 것도 없을 정도입니다.

고무밴드를 활용해서 수행하셔도 좋고, 만약 밴드가 없으시면 맨손으로 동작만 해주셔도 너무 좋습니다.

라운드 숄더의 원인이 되는 단축된 가슴 근육을 이완시켜주고, 약한 등과 회전근개 쪽을 긴장시켜줍니다.

 

1. 두 팔을 90도 정도로 굽힌 상태에서 주먹은 바닥면이 하늘을 바라보도록(엄지가 바깥쪽) 쥔 채 두 손을 모아준다.

2. 등 뒤에서 양쪽 견갑(날개뼈)을 서로 모아준다는 느낌으로 주먹을 좌우로 뻗어준다.(팔꿈치 45~90도 유지)

(+동작 수행 시 귀와 어깨를 서로 멀리한다는 느낌으로 어깨를 내리고 턱을 당겨주는 것이 좋습니다.)

 

월 슬라이드와 폼롤러를 이용하여 다양한 스트레칭을 해주는 것도 너무 좋지만

저는 따로 시간 낼 필요 업이 회사에서 간단히 할 수 있는 이 두 가지 운동을 가장 선호하고 실제로 매일 하고 있습니다.

사무직 특성상 항상 단축되어 있는 흉근을 스트레칭해줄 수 있고 어깨도 풀어줘서 효과를 정말 많이 보았습니다.

 

여러분도 홈트 초보나 중상급자 할 것 없이 생활하시는 중간중간 생각이 날 때마다 해주시면

많은 도움이 되시리라 생각되어 소개드려보았습니다. 오늘도 득근하시고 행복한 하루 보내세요.

감사합니다.