중급자용 이두운동 루틴에서 빼놓을 수 없는 이두운동의 꽃은? - 바벨컬, 이지바컬
안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
오늘은 지난번에 다루었던 이두운동 덤벨 컬과 해머 컬에 이어서 이두운동의 꽃, 바벨 컬에 대해 얘기 나눠보고자 합니다.
사실 정확히 말씀드리자면 승례비가 주로 하는 운동은 이지바 컬이라고 말씀드리는 것이 맞겠지만
일자 바를 쓰냐 이지 바를 쓰냐에 따른 차이일 뿐 전체적인 운동 메커니즘은 거의 동일하기 때문에
운동 명칭을 혼용하지 않고 바벨 컬로 통일하여 말씀드려 보겠습니다.
바벨 컬이 이두운동의 꽃이라는 데에 이의를 가지실 운동인은 많지 않으실 것입니다.
아무래도 바벨을 이용하기 때문에 덤벨보다는 더 높은 중량을 활용하여 훈련을 수행하기에 용이하고
양팔을 동시에 훈련할 수 있기 때문에 시간적인 이점도 확보할 수 있습니다.
하지만 덤벨 컬과 달리 두 손이 모두 바벨을 잡고 있어야 하기에
코어 근력이 약하거나 복압이 제대로 잡혀있지 않을 경우 앞, 뒤로 반동이 생길 가능성도 매우 크기 때문에
본인에게 맞는 적정 중량을 사용하지 않으면 보디빌딩식 고립운동의 관점에서 잘못된 운동을 하게 되고,
너무 중량을 몸에 꼭 맞게 맞추려고 낮출 경우 덤벨이 아닌 바벨 컬을 함에 있어서의 이점이 사라지게 되기 때문에
팔꿈치를 접었다 펴는 단순한 운동임에도 불구하고 난이도는 꽤 있는 편입니다.
그래서 이번 피드에서는
1. 일자 바(스트레이트 바)와 이지 바의 차이와 장단점
2. 바벨 컬 하는 방법 및 주의사항에 대해 순서대로 말씀드려 보겠습니다.
#1. 일자 바와 이지 바의 차이와 장단점
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일자 바와 이지바의 차이에 대해 아시기 위해서는 먼저 이두근의 기능부터 알고 계셔야 합니다.
근육의 기능은 해당 근육이 뼈에 부착된 부분이 어디인지를 알면 아주 쉽게 이해가 되는데요.
근육이 뼈에 부착된 양 끝단을 기시점, 정지점이라고 합니다.
(근육이 수축, 이완을 할 때 움직임이 덜한 쪽을 기시점, 움직임이 많이 일어나는 쪽을 정지점이라고 보시면 됩니다.)
이두근의 경우 기시점과 정지점을 오훼돌기, 노뼈 이런 용어를 쓰면 감이 잘 오지 않으실 테니
"어깨에 붙어서 시작되어 전완골에 붙어서 끝난다."라고 생각하시면 되겠습니다.
그렇기 때문에 이두근이 수축을 하면
1) 어깨에 붙어있으니 팔을 위로 들어 올리는데 개입을 하게 되겠지요.
2) 그리고 팔꿈치를 접어 올리는데도 개입을 할 것입니다.
3) 또한 전완골에 붙어있으니 전완(팔)을 몸의 바깥쪽으로 외회전 시켜보시면 볼록하고 수축하실 것입니다.
여기서 1) 번과 2) 번의 경우 일자 바와 이지 바 어느 것을 선택하더라도 동일한 작용이지만
3) 번의 경우부터 달라지게 됩니다.
일자 바를 잡게 되면 사진과 같이 팔꿈치가 당연히 자연스럽게 바깥으로 돌아가게 되고
이지 바를 잡게되면 손잡이 부분의 각도가 사선으로 되어있어 팔꿈치가 돌아가지 않습니다.
이에 따라 일자 바를 사용하여 바벨 컬을 진행하게 되면 훨씬 더 이두에 강한 수축과 자극을 줄 수 있는 이점이 있지만
팔꿈치와 손목이 안 그래도 무거운 바벨을 들고 있는 와중에 꺾이기까지 하면서 부담이 가중될 우려가 있습니다.
이와 반대로 이지 바를 선택하면 이두의 최대 수축지점까지 자극을 넣어줄 수는 없지만 손목과 팔꿈치가 편하기 때문에
부상의 위험이 현저히 줄어들게 됩니다.
아젠다홈트의 게시물을 많이 읽어보신 분이라면 다들 이미 알고 계시겠지만
승례비의 경우 최고의 효율과 자극보다는 부상 없이 안전하고 오래, 꾸준히 운동하자는 주의의 훈련자이기 때문에
미련 없이 일자 바 바벨 컬을 버리고 이지바 컬을 통해 훈련하고 있습니다만
무조건 이지바가 정답이 아니므로 여러분은 본인의 취향과 운동 철학에 더 맞는 바를 선택하시면 좋을 것 같습니다.
#2. 바벨 컬 하는 방법 및 주의사항
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바벨 컬을 수행함에 있어서 잘 된 경우와 잘못된 경우를 함께 찍어 보았는데요.
위와 아래의 사진 간 차이를 먼저 보시겠습니다.
1) 위의 사진은 바벨을 내렸을 때에도 팔꿈치가 옆구리 뒤로 빠지지 않고 텐션을 유지한 채 버티고 있고, 바벨을 들어 올렸을 때에도 팔꿈치가 고정된 채 위로 딸려 올라가지 않은 채 이두에 정확한 자극을 주고 있습니다.
2) 아래의 사진은 바벨을 내렸을 때 팔꿈치가 옆구리 뒤로 빠져버려서 어깨로 하중을 같이 받고 있으며, 바벨을 들어 올렸을 때에도 팔꿈치가 위로 딸려 올라가서 어깨와 등, 전완근에 바벨 무게를 다 빼앗기고 있습니다.
물론 위나 아래의 사진 모두 운동은 되겠지만, 보디빌딩식 고립운동의 관점에서 볼 때는
아래처럼 운동을 할 바에는 바벨 컬을 하지 않고 차라리 그냥 덤벨로 훈련하는 편이 더 나을 것입니다.
따라서 운동방법을 바벨을 내리고 올리는 단계에 따라 다시 정리해보자면
1. 코어를 단단히 고정한 상태에서 팔꿈치가 옆구리 뒤로 빠지지 않게 위치를 고정해준다.
2. 팔꿈치가 바벨에 딸려 올라가지 않게 고정된 상태에서 이두에 집중하여 바벨을 들어 올린다.
3. 바벨을 무게를 한 순간에 툭 내려놓지 않고 텐션을 유지하며 제자리로 내려준다.
정도가 될 것입니다.
만약 바벨의 무게가 본인에게 과도할 경우 어쩔 수 없이 반동을 쓰게 되거나 승모근 등 다른 근육의 개입을 크게 시키게 되는 경우가 발생하는데요(저 또한 왼쪽 팔은 승모근 개입이 너무 심해서 항상 의식하고 훈련해야 합니다.)
이럴 경우 원판의 무게를 낮추거나 횟수 조절을 하거나 덤벨로 훈련하시는 편이 더 나을 수도 있습니다.
좌우 불균형에 따른 승모근 개입 등 연관되는 문제점은 다음 기회에 따로 피드 하나에 담아볼 예정입니다.
오늘은 이두운동의 꽃이라 불리는 바벨 컬에 대해 알아보았는데요.
바벨을 들고 팔꿈치만 굽혔다 폈다 하는 단순한 운동이긴 하지만
바의 형태에 따라, 그리고 고립의 유무에 따라 신경 쓸 것이 은근히 많은 어려운 운동이기도 합니다.
제 경우에도 좌우 불균형 문제, 반동이 생기는 문제로 인해 제한된 볼륨만 수행하고 있는데요.
여러분께서도 주의사항 꼭 숙지하셔서 부상 없이 효율적인 운동 하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.