일반인이 할 수 있는 현실적인 식단관리법은? - 식단 꿀팁편

안녕하세요.

건강한 라이프를 위한 홈트레이닝 생활에 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.

이번 피드에서는 운동과 동시에 이루어져야 할 식단관리법에 대해 알아보겠습니다.

 

언젠가 TV 예능프로그램에서 가수 김종국님이 이런 말을 했던 걸 본 적이 있습니다.

"먹는 것 까지가 운동이다."

저도 이 말에 매우 동감합니다. 어차피 근성장이란 것은 앞선 피드에서도 여러 번 강조한 것처럼

섭취 - 운동 -  휴식, 3요소가 모두 충분히 이뤄져야 하고, 하나라도 부족하면 완성이 되지 않기 때문입니다.

 

또한 목적은 조금 다르지만 체중감량을 위한 다이어트 격언 중에서도 흔히 들 알고 계시는 것처럼

"다이어트는 70이 식단, 30이 운동이다."라는 말도 있지요.

 

이처럼 중요한 식단인데, 사실 운동선수나 피트니스 업계 종사자가 아닌 저와 여러분들은

매일매일 식단을 탄단지를 계산해서, 인슐린 과다분비를 억제하기 위해 4끼~5끼로 분할해서

도시락에 닭가슴살, 우둔살, 브로콜리, 당근, 오트밀, 샐러드 등만 싸들고 다닐 수는 없습니다.

식사는 사회생활 중 인적 네트워크 형성에 가장 중요한 부분을 차지하는 시간이고

직장생활을 하시든, 개인 비즈니스를 하시든 삶의 질적인 면에서도 중요한 시간이기 때문에

저는 딱히 운동을 위해 고립 인생을 사시는 것을 추천해드리고 싶지는 않습니다.

 

하지만 그렇다고 해서 무분별한 음주생활이나 인스턴트식품 위주의 식사만 해서는

아무리 열심히 집에 와서 금쪽같은 시간을 할애하여 운동을 한다고 한들 효과가 없겠지요.

그래서 이번 피드를 통해 승례비는 식단관리를 어떻게 하고 있는지에 대한 사례를 공유해보고자 합니다.

 

많은 사람들이 다이어트 식단, 살 빠지는 식단을 미리 구성해서 그대로만 섭취하려고 시도합니다.

하지만 일반인들은 점심약속, 회식, 또는 식단을 미리 준비하지 못할 수많은 상황에 노출되어 있습니다.

그렇기 때문에 완벽을 기하기 위해 짜둔 식단이 오히려 식단관리 실패의 요인이 되기도 하는데요.

 

우선 저는 어플을 활용해서 제가 하루 섭취한 총 칼로리와 영양성분을 매번 체크하곤 하는데요.

식단을 미리 짜두지 않더라도 매 끼니마다 본인이 먹은 음식들을 기록하고

목표한 섭취 칼로리가 얼마나 남았는지, 목표한 단백질량은 얼마나 모자랐는지, 탄단지 비율이 너무 깨지진 않았는지

정도만 모니터링하더라도 간식을 덜먹게 되거나 점심에 과식을 했다면 저녁엔 가볍게 먹는다거나 하면서

충분히 양질의 식단을 유지할 수 있습니다.

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승례비가 사용하는 어플은  Fat secret이라는 어플인데요.

삼성폰에 있는 삼성 헬스 어플에도 같은 기능이 있었지만, 저는 개인적으로 Fat secret이 더 쓰기 편해서 이걸 쓰는 중이고

이런 류의 식단 기록 어플이 여러 가지가 있으니 여러분께서 직접 써보시고 본인이 편한 어플을 쓰시면 좋을 것 같습니다.

 

저는 개인적으로 식단 목표를 이런 식으로 설정하는데요. 위에서도 잠깐 언급했지만

1. 내 목표 섭취 칼로리 정하기

2. 내 목표 단백질 섭취량 정하기

3. 탄단지 비율이 너무 깨지진 않도록(특히 지방 과다 섭취 절제) 모니터링하기입니다.

 

그럼 제가 관리하는 3가지 포인트에 대해 하나씩 설명해보도록 하겠습니다.

(제가 하는 방식이 영양학적으로 정답은 아니기 때문에, 승례비는 이렇게 관리하는구나 정도로 보시면 되겠습니다)

 

#1. 내 목표 섭취 칼로리 정하기

제가 사용하는 어플에서는 키와 현재 체중, 목표 체중을 입력하면 타깃 섭취 칼로리가 계산되어 자동 설정되긴 하지만

다이어트 때에는 그 숫자를 참고만 할 뿐 제가 세운 전략에 따라 스스로 정해서 관리했습니다.

지난 피드에서 말씀드렸던 것처럼 다이어트 시즌에는 1,200~1,700kcal을 타깃 하여 섭취했고

평상시에는 어플에서 자동 계산되어 설정된 2,300 kcal을 가능한 넘지 않는 선에서 섭취하려고 노력했습니다.

어플에 음식 입력 시, 영양성분표가 정확히 나와있는 가공식품의 경우는 그대로 입력이 가능하니 신경 쓸 것이 없지만

추어탕, 미역국, 덮밥 등 일반적인 식사의 경우 어플에서 제공하는 선택지가 너무 다양하니

드신 만큼의 용량을 어림잡아 가장 합리적인 선택지를 선택하시면 되겠습니다.

(저는 가능한 보수적으로 잡았습니다. 100kcal짜리와 120 kcal짜리가 있다면 120kcal짜리로 입력)

간혹 어플에서 제공하는 선택지의 영양성분표가 터무니없는 경우가 있으니, 여러 보기를 비교해보시길 추천합니다.

 

#2. 내 목표 단백질 섭취량 정하기

본인 체중의 최소 x1.0g만큼, x1.2만큼, 또는 1.5만큼

논문마다, 전문가마다 근성장을 위해 권장하는 단백질 최소 섭취량이 다르기 때문에

저는 제 표준 몸무게 75kg을 기준으로 최소한 (x1.2g을 적용한) 90g,

가능한 (x1.5를 적용하여) 110g의 단백질을 섭취하려 노력했습니다.

사실 일반적인 식사로 생활하면서 한식으로 매일 90~110g의 단백질을 섭취하기가 만만치 않은데요.

승례비의 경우 시중에서 구입할 수 있는 유청단백질 파우더 제품(WPC, WPI 제품 등)을 활용해서

간단히 하루 1컵 정도만 섭취해줘도 보통 유청단백질 파우더 1컵당 25~30g의 단백질이 들어있기 때문에

나머지 약 60~70g의 단백질을 음식으로 섭취하는 식으로 진행하였습니다.

 

#3. 탄단지 비율이 너무 깨지지 않도록 관리하기

보통 건강한 식단의 단수 화물-단백질-지방의 비율을 5:3:2로 많이 정하시고

단백질을 신경 써서 섭취하여 근성장 위주의 식단을 구성한다면 5:4:1 또는 4:4:2 정도로 하는 게 교과서적인데요.

저의 경우 딱 맞춤형 식단을 짜서 섭취하는 것은 아니고 앞서 말씀드린 것처럼 일반식을 진행했기 때문에

탄수화물은 절반(50%)을 과도하게 넘진 않았는지

지방과 단백질이 나머지 절반(50%)에서 골고루 나뉘어 어느 한쪽에 치우치진 않는지 정도만 모니터링했습니다.

저탄수 다이어트를 진행할 때는 특별히 탄수화물을 30% 정도로 제한하려고 전략을 짜기도 했습니다.

 

여러분이 참고하기 쉽도록 저의 어플 캡처 화면을 아래에 넣어 설명드리도록 하겠습니다.

좌측은 제가 하루 섭취한 음식을 입력해둔 화면입니다. 상단에 보시면 남은 칼로리, 소비한 칼로리라고 나와있는데

소비한 칼로리가 아닌 '현재까지 섭취한 칼로리'라고 보시면 됩니다. 번역의 문제인 듯합니다.

저는 이 날 1,728 kcal정도를 섭취해서 저의 타깃이었던 1,700kcal을 소폭 초과한 모습이네요.

탄 단지 비율은 우측의 캡처와 같이 5:2:3에 단백질 90g 섭취이니 저는 이 정도면 대체로 만족하곤 합니다.

 

좌측은 어제 올린 피드에서 소개해드렸던 저탄수 다이어트로 8kg을 감량하던 때의 식단이고요.

탄단지 비율이 대략 3 대 3.5 대 3.5 정도로 보이네요.

우측은 지난주의 식단(평상시)이고 탄단지는 5 대 2.5 대 2.5 정도로 저는 만족스러운 것 같습니다.

19일 월요일에 입력이 되어있지 않은 이유는 휴가기간이었기 때문인데요.

휴가기간마저 타이트하게 식단에 스트레스를 받기보단 일부러 입력을 쉬고 비교적 느슨하게 관리했다고 보시면 됩니다.

그래도 식단 생활이 몸에 배어있기 때문에 폭식은 하지 않았고, 뇌피셜로는 2,500~3,000kcal 언더는 섭취한 것 같습니다.

 

오늘 피드에서는 어제의 다이어트 에피소드에 이어 식단관리 사례를 여러분과 공유해 보았습니다.

서두에서 말씀드린 것과 같이 저의 식이요법이 정답은 아니기에

직장인이 식단관리할 때 이런 방법도 쓸 수 있네? 하는 정도로 봐주시면 좋을 것 같습니다.

감사합니다.