운동을 일주일 완전 쉬면 근손실이 날까? - 디로딩과 근손실에 대하여(feat. 재활의학과 진료)
안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
초록 창의 지식iN 활동을 하다 보면 이런 질문들이 종종 올라오는 편입니다.
"다음 주에 OO에 여행을 가는데 일주일 동안 근손실이 올까요?"
아젠다홈트의 피드를 보시는 여러분들도 대부분 그러실 테지만 생각보다 운동중독이나 근손실에 대한 두려움 때문에
휴식에 대한 거부감을 갖고 계신 분들이 참 많습니다.
사실 승례비 또한 여러분과 다르지 않은데요. 가능한 매일 조금씩이라도 해야 몸과 마음이 편하지,
쉰다고 해서 마음 편히 쉬지도 못하는 것이 쇠질 인생의 어쩔 수 없는 굴레가 아닐까 생각이 됩니다.
그러던 차에 승례비는 지난주 내내 회사 일정으로 인해 출장도 다녀오고 저녁식사 자리에 참석하느라 운동할 여유를 찾기 힘들었는데요.
어차피 대부분 미리 결정된 일정이기 때문에 이참에 일주일 정도는 디로딩 주간을 가져보자고 생각했습니다.
그래서 평소 만성으로 달고 살던 왼쪽 대원근 부근의 통증도 치료할 겸 재활의학과 진료를 받기도 했고,
몸에 휴식을 부여하는 김에 어플을 통한 식단 기록도 잠시 접은 채 마음껏 식사를 하기도, 음주를 하기도 했는데요.
오늘은 그 일주일간의 기록이자 재활의학과 치료와 디로딩 결과에 대해 얘기를 나눠보고자 합니다.
1. 정형외과 vs 재활의학과
2. 재활의학과 진료 결과
3. 디로딩 결과와 근손실에 대하여
#1. 정형외과 vs 재활의학과
우선 정형외과와 재활의학과의 차이점에 대해 설명드리고 어떤 식으로 치료가 진행되었는지 승례비 개인의 경험을 말씀드리도록 하겠습니다.
사실 정형외과는 수많은 내원 경험에 의해 어떤 병원이 적합한 지, 어쩐 치료방식이 효과적이었는지에 대한 나름의 기준이 명확했기 때문에 이전 피드에서 "좋은 정형외과 고르는 꿀팁"편을 통해 다루는 등 나름 객관적인 정보 전달이 가능했지만, 재활의학과는 저 또한 생소한 병원이었고, 다른 재활의학과 병원은 겪어보지 않았기 때문에 객관적인 사실이라기보다는 그냥 한 개인의 경험담 정도로 참고하시면 좋을 듯합니다.
정형외과와 재활의학과의 차이점을 단순하게 말씀드리자면
1) 뼈나 인대가 부러지고 금이가고 늘어나는 등 구조적인 손상이 일어났다면 → 정형외과
2) 구조적인 손상이 회복되었으나 운동 수행능력이 악화되었거나 통증이 지속된다면 → 재활의학과
정도로 구분하시면 되겠습니다.
재활의학과는 정형외과와 신경과 그 사이 어딘가에 위치했다고도 볼 수 있겠는데요.
말 그대로 재활을 위해 탄생된 의료과목인 만큼 진료하는 부위의 범위도 넓고 수술적 치료보다는 비수술적, 보존적 치료방법을 사용한다고 보시면 되겠습니다.
#2. 재활의학과 진료 결과
승례비의 경우, 딱히 운동이나 움직임에 크게 제약이 생길 정도의 통증이 있었던 것은 아니고 만성으로 굳어버린 대원근 쪽 통증을 쉬는 김에 잡아보기 위해 재활의학과 치료를 시작한 것인데요.
아무래도 근비대라는 작용 자체가 운동을 통해 근육에 미세한 상처를 내고 → 그 상처가 섭취와 회복을 통해 아무는 단계에서 새 살이 돋아나면서 근육이 커지는 과정이기 때문에
이 과정이 계속 반복될수록 근육 내에 일종의 흉터도 남게 되고 → 새 살이 돋아나면서 신경과 유착이 되기도 합니다. 이 때문에 만성통증이 생기게 되고 이 만성통증은 아주 크리티컬 하진 않지만 일상생활 내내 신경이 쓰이게끔 활동에 제한을 주기도 합니다.
저 또한 오랜 기간 운동으로 인한 근막, 근육과 신경의 유착이 만성통증의 원인일 것으로 생각되어 재활의학과를 찾게 되었고, 제가 내원했던 재활의학과 병원에서는 포도당 주사치료를 주 치료법으로 하는 곳이었습니다.
유착으로 인해 통증이 유발되는 근막 내 흉터부위에 포도당을 주입하여 자가치료를 유도하는 치료법이었는데요.
통증 유발지점뿐만이 아니라 신경이 지나가는 루트를 따라 주사를 여러 군데 맞다 보니 10~12군데 정도 주사를 맞았던 것 같습니다.
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병원은 3일 간격으로 2회 진료를 받았고, 마지막 진료 이후 약 일주일 간 디로딩 겸 휴식을 취했는데 저의 개인적인 경험으로는 큰 효과를 보지는 못했습니다.
물론 기존에 주된 통증 부위였던 왼쪽 대원근 부착부(견갑골 부근)의 뻐근함은 어느 정도 사라지긴 했지만, 완치가 되었다고 보기는 어려우며 견갑 쪽이 편해지니 이번에는 광배근의 상완골 부착부가 불편해지는 등 결국 원래 덜 아프던 통증이 느껴지기 때문에 운동을 계속하는 사람은 어쩔 수 없다는 것을 깨닫게 되었습니다.
게다가 주사치료를 받은 후 1~2일간은 주사치료 부위가 상당히 뻐근하기 때문에 운동을 하기에도 부적절해서 휴식을 취해주어야 하기 때문에 승례비는 2회 이후 재활의학과 진료는 포기하기로 마음을 먹었습니다.
의사 선생님께서는 통증의 근원을 완전히 치료해서 만성통증도 없애주겠다고 하셨지만, 일주일은 쉬어도 한 달 내내 쉬는 것은 운동하는 사람으로서 여간 부담스러운 일이 아닐 수 없습니다.
그렇기 때문에 만약 본인의 만성통증이 심해서 운동에 지장이 있는 정도라면 재활의학과 치료도 경험해보실 것을 추천드리겠지만, 어느 정도 참을 만하고 운동을 오래 쉬는 것이 부담스러우시다면 굳이 예방정비 차원의 진료는 받지 않으셔도 좋을 것 같습니다.
#3. 디로딩 결과와 근손실에 대하여
먼저 디로딩에 대해 말씀드리자면 자동차의 부품이 내용연한이 다 되어서 고장이 나버리기 전에 미리 예방정비를 하듯이 운동 중간에 완전한 휴식을 부여하거나, 평소 수행하는 운동량보다 훨씬 낮은 운동(중량 조절 또는 볼륨 조절)을 통해 체내에 축적된 피로를 줄여 몸에 충분한 휴식을 주고 부상 예방과 회복을 통한 근성장을 도모하는 기법입니다.
사실 승례비의 경우 전략적이고 체계적으로 디로딩을 실시했다기보다는 출장 일정 등 외부요인에 의해 계획을 하게 되었고, 쉬는 김에 재활의학과에 내원하여 통증을 치료하는 등 다소 비계획적인 방법으로 접근하긴 했습니다만
이번 피드의 서두에서도 미리 말씀드린 것처럼 모두가 두려워하는
"다음 주에 OO에 여행을 가는데 일주일 동안 근손실이 올까요?"
"일주일 운동을 쉬게 되는데 근육이 얼마나 없어지게 될까요?"에 대한 해답은 충분히 되어드릴 수 있기에 지금부터 결론을 말씀드려보고자 합니다.
통상적으로 2주 이내의 휴식은 근손실에 거의 영향을 주지 않으며, 2주 이상 근력운동을 쉬었을 경우에는 근손실에 유의미한 결과가 나타난다고 알려져 있습니다.
과연 그 얘기가 맞을지 승례비의 사례를 한번 확인해보겠습니다.
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| 14일(월) 아침 공복 인바디 측정결과 | 20일(일) 아침 공복 인바디 측정결과 | 21일(월) 아침 공복 인바디 측정결과 |
일주일이 지난 후 식단도 엉망으로 관리한 채 푹 쉬어서 약간의 근손실과 약간의 체지방량 증가가 예상되었는데요.
결과는 예상 밖이었습니다.
체중이 2kg가량 늘어나는 동안 골격근이 약 1kg 증가하고, 체지방은 오히려 제자리걸음이었습니다.
하루 뒤(월요일), 혹시나 하고 다시 재보았습니다만 체중, 골격근량, 체지방량이 하루 전(일요일)과 동일하게 나타났습니다.
수치상으로는 오히려 몸이 발전한 것입니다.
물론 수치상의 성장을 제외하면 수행능력 면에서는 퇴보한 것이 맞습니다.
일요일 측정을 마치고 오랜만에 다시 운동을 해보니 거의 매일 운동할 때와 달리 회복이 되었음에도 불구하고 오히려 몸이 너무 무겁고 운동이 기존의 루틴을 다 소화하지 못할 정도로 초기화되어 있었습니다.
게다가 하루가 지난 오늘은, 어제 그렇게 대충 운동했음에도 불구하고
풀업 8회 x 20세트와 딥스 12회 x 8세트가 어제 한 운동의 전부인데 원래라면 느낌조차 오지 않았을 운동 볼륨으로 이 정도 뻐근함이 느껴지다니 충격과 공포에 휩싸여 있기도 합니다.
이런 현상도 며칠 운동을 다시 반복하다 보면 금세 사라지긴 하겠지만, 개인적으로는 디로딩은 2~3개월에 한 주쯤 필요하긴 하되 완전한 휴식보다는 운동 볼륨이나 중량을 낮추어 휴식을 주는 편이 나을 것 같다는 생각이 들었습니다.
따라서 결론을 말씀드리자면,
"운동 일주일 쉰다고 근손실이 심하게 오지는 않으며, 오히려 휴식을 통해 근성장이 올 수도 있으니 걱정 마시라."정도가 되겠습니다.
그리고 디로딩을 계획하신다면 특별히 어디가 많이 아픈 것이 아닌 이상 완전한 휴식보다는 운동 강도를 낮추는 방향으로 접근하시는 것이 디로딩 이후 다시 원래 루틴으로 바로 돌아가는 데 보다 적합하다고 말씀드리고 싶습니다.
이번 피드에서는 어쩌면 서로 별 관계가 없는 재활의학과와 디로딩의 얘기를 알려드리게 되었지만
몸에 휴식을 주기 위해, 2보 전진을 위한 1보 후퇴라는 일종의 예방정비를 위한 작업이라는 동일 목적의 두 가지 전략을 설명드렸다고 보시는 것이 좋을 것 같습니다.
아젠다홈트를 즐겨 보시는 여러분들께서도 승례비의 사례를 한번 참고해보시면 조금은 도움이 되지 않을까 합니다.
오늘도 부상 없이 즐겁게 운동하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.