승례비의 삼두운동 트라우마 극복기 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 훈련법
안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
오늘의 피드는 저에게도 참 중요한 내용인데요.
며칠 전 "승례비의 삼두운동 루틴은?"편에서 앞서 말씀드렸다시피 승례비의 경우 삼두근이 약점이고
약점을 보완하기 위해 거의 필수적이라고 생각되는 삼두 운동 중 하나인 라잉 트라이셉스 익스텐션의 경우,
예전에 훈련 중 부상으로 고생했던 경험이 있기 때문에 루틴에서 한동안 완전히 배제해오고 있었습니다.
하지만 삼두 운동 루틴에 대해 피드를 쓰면서
언제까지 부상 트라우마를 핑계로 삼두근의 발달 정도가 아직 초급자 수준에 지나지 않은 훈련자로 남을 것인지,
그리고 그런 아기 삼두근을 가지고 다른 초급자분들에게 루틴을 소개해드리는 것도 참 민망한 일이라고 생각했습니다.
그래서 이번 기회에
항상 부상의 위험을 핑계로 라잉 트라이셉스 익스텐션을 거부하고 삼두근의 성장 저하를 모른 척했듯
블로그를 계기 삼아 나의 트라우마와 약점을 탈피해보자고 생각했습니다.
그래서 오늘은 삼두 운동 중에서도 오직 라잉 트라이셉스 익스텐션 한 가지 종목에 대해 얘기 나눠보고자 합니다.
때문에 이번 피드는 승례비의 의자가 담긴 도전기의 첫 포스팅이자
십수 년 전 라잉 트라이셉스 익스텐션을 처음 배웠을 당시 그때의 추억과 마음가짐으로 돌아가는 시간여행이자
라잉 트라이셉스 익스텐션이라는 동작 자체에 대한 소개글이 되겠습니다.
#1. 라잉 트라이셉스 익스텐션이란?
요즘에는 피트니스 시장이 십수 년 전에 비해 엄청나게 커지고 발전했기 때문에 종목에 대한 용어가 보편화되어 있지만
사실 승례비의 경우 TV에서까지 스쿼트를 불타는 허벅지라고 부르던 고등학생 시절에는
영어가 많이 섞인 웨이트 트레이닝 용어들을 처음 접한 후 다소 생소했던 경험이 있습니다.
하지만 거의 모든 웨이트 종목은 그 운동의 작명법 자체가 수행하는 동작에 그대로 녹아있기 때문에
기본적으로 이름처럼만 그대로 훈련을 수행해주면 된다고 생각하시면 됩니다.
예를 들어 랫 풀다운의 경우, 손으로 바를 잡고 랫(광배근)을 이용해 풀다운(잡아끌어내리는)하는 운동이고
라잉 트라이셉스 익스텐션 또한 누워서(라잉) 삼두근(트라이셉스)을 이용해 팔꿈치를 뻗어주는(익스텐션) 운동입니다.
승례비의 경우 아기 삼두근인 결정적인 이유 중 하나가 장두가 아기 수준으로 발달했기 때문인데요.
부상 트라우마에서 벗어나지 못해 밴드나 덤벨만을 이용한 저중량 저강도 훈련만을 선택적으로 수행하는 데다
팔꿈치 부상을 원천봉쇄하기 위해 밴드운동이나 덤벨 운동 모두 팔꿈치가 벌어지는 것을 100% 허용하며 운동하기 때문에
삼두근의 가장 큰 메인 근육인 장두는 타깃이 되지 않고 외측두에 대부분의 자극이 빼앗기기 때문입니다.
삼두근의 볼륨은 장두>외측두>내측두(겉으로 드러나는 부분만 볼 때)가 좌우하기 때문에
장두를 성장시키지 않고서는 크고 우람한 삼두근, 팔 사이즈 증대를 이뤄내기 어렵습니다.
이러한 관점에서 볼 때,
팔꿈치가 벌어지는 것을 최대한 제한하여 거의 11자에 가깝게 훈련하는 라잉 트라이셉스 익스텐션은
최고의 장두 타깃 운동. 즉, 최고의 삼두근 운동이 될 수 있습니다.
#2. 라잉 트라이셉스 익스텐션 동작
앞서 설명드린 것과 같이 기본적으로 이름과 같이 수행하는 동작입니다.
누워서(라잉) 삼두근(트라이셉스)에 힘을 줘서 팔꿈치를 뻗어주면(익스텐션) 되는데요.
중요한 것은 삼두근에, 특히 장두에 힘을 강하게 줘서 바벨을 들어 올려야 한다는 점입니다.
제가 다른 초급자용 콘텐츠로 피드를 작성할 때도 항상 강조하는 것이
초급자 시기는 무언가 근비대나 근성장에 신경을 쓰기보다는
아직 발달되어 있지 않은 근신경계를 활성화시키는데 중점을 두고 훈련을 해야 한다는 것입니다.
근신경계를 발달시킨다는 것은 내가 힘을 주고자 하는 근육을 정확히 타깃 하여 힘을 전달할 수 있도록
뇌가 근육에 신경을 전달하는 능력을 길러주는 것인데요.
이것이 가능해져야 다른 협응근에 과도하게 부하를 빼앗기지 않고
자신이 원하는 운동 부위를 타깃 하여 효과적으로 고립운동을 진행할 수 있기 때문입니다.
흔히 TV에서 근육맨들이 노래 박자에 맞추어 가슴 근육만 씰룩씰룩 움직여 리듬을 타는 모습을 상상하시면 됩니다.
가슴 근육의 근신경계가 충분히 발달되어 있기 때문에 가슴 근육만 타깃 하여 힘을 주고 움직일 수 있는 것입니다.
물론 승례비의 경우에도 이 피드를 보시는 초급자 여러분과 똑같이 아기 삼두를 갖고 있기 때문에
삼두의 근신경계가, 정확히는 장두의 근신경계가 거의 생초보 수준으로 발달이 안되어 있어서
저중량으로 훈련을 함에도 불구하고 장두에 힘을 전달하기가 너무 힘들었습니다.
다른 초급자분들께서도 처음부터 너무 무게에 집착하다 부상을 입기보다는
근신경계가 충분히 발달하기 전까지는 저중량으로 근육을 타깃 하는 연습에 집중하시길 권해드립니다.
이제 자세를 세부적으로 살펴보자면
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1) 미리 바벨을 벤치의 머리 부분 위에 두고 벤치 끝에 앉은 후 벤치프레스를 하듯이 거의 똑같이 누워줍니다.
※ 이때 바벨의 바는 일자 바 대신 이지바(지그재그형)를 쓰는 것이 일반적인데요.
라잉 트라이셉스 익스텐션은 벤치프레스와 다르게 그립의 폭이 훨씬 좁기 때문에 일자 바를 사용하면 그립을 잡았을 때
팔꿈치가 지나치게 내전 되어(안쪽 방향으로 꺾여) 안 그래도 부하가 많이 걸리는 팔꿈치에 부담이 더 커지게 됩니다.
따라서 바 자체가 이미 사선으로 꺾여있는 이지바를 사용하여 팔꿈치에 불필요한 뒤틀림을 완화시켜주고
전완근에 힘이 빼앗기는 것을 막아주는 훈련법이 널리 사용되고 있습니다.
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2) 누운 상태에서 손은 오버그립으로 바를 잡아준 상태로 팔을 위로 뻗어 정렬해줍니다.
※ 손 사이의 간격은 이지바에 손이 편하게 잡히는 정도의 약 반뼘~한 뼘 정도로 잡게 되며
너무 좁게 잡으면 팔꿈치를 11자로 유지하기에 너무 관절에 부담이 많이 되고,
너무 넓게 잡으면 장두에 제대로 된 자극이 박히지 않기 때문에 사진을 잘 참고하시길 바랍니다.
바의 위치는 인중(입술 위)에 둔 상태. 즉, 지면에서 90도가 아닌 살짝 얼굴 쪽으로 뻗어준다고 생각하시면 되겠습니다.
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3) 팔꿈치를 움직이지 않고 고정시킨 상태로 전완골(앞쪽 팔뚝)만 그대로 구부려 바를 이마 쪽(눈썹 위)으로 내려줍니다.
이때 팔꿈치는 되도록 11자를 유지하여 너무 벌어지지 않도록 신경 써주시되, 그렇다고 너무 무리해서 팔꿈치를 모으려고 광배나 다른 부위에 힘을 빼앗길 필요는 없습니다.
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4) 다시 장두에 힘을 주는 것에 집중하고 신경 쓰면서 원위치로 들어 올리면 1회 동작이 끝이 납니다.
승례비의 경우 중량은 25kg로 설정하여 10회 x 3세트, 8회 x 2세트, 총 5세트 진행하였고
앞으로 부상이 없다면 충분한 기간을 두고 10세트까지 늘리는 것을 목표로 할 생각입니다.
이번 피드에서는 승례비의 아픈 손가락이자 극복해야 할 난관인 삼두 운동,
라잉 트라이셉스 익스텐션에 대해 알아보았는데요.
어제저녁에 5세트를 진행 한 이후 24시간가량 지난 현재 몸 상태로 보아 다행히 부상은 없는 것 같습니다.
여러분도 부상 없이 즐거운 운동 하시고, 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.