승례비의 가슴운동 루틴은? - 45분 컷 ver. 루틴 공유
안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 방법에 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.
최근 구글 광고 승인도 컨텐츠 부족으로 떨어져 블로그 콘텐츠에 대한 심도 있는 고민을 이어 나가던 중
지난 주말, 카카오 시스템 마비 사태로 인해 카카오 계열인 티스토리 블로그까지 먹통이 되는 바람에
한동안 피드 업데이트가 늦어지게 되었습니다.
(아직까지 블로그 스킨은 모바일형으로 이상하게 표출되고 있네요.)
오랜만에 피드가 올라가는 만큼 오늘은 알짜배기 컨텐츠로 내용을 꽉 채워서
아재도 한다! 아젠다홈트라는 이름에 걸맞은 직장인 45분 컷 가슴운동 루틴을 준비해 왔습니다.
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사실 직장인들, 특히 가정이 있는 분들이라면 남녀를 불문하고 집에서 홈트를 하는 것조차 시간이 넉넉하지 않은데요.
헬스장에 오고 가는 시간을 아껴보고자 홈트를 선택하긴 했지만
이 홈트레이닝 또한 짜임새 있게 시간을 효율적으로 쓰기가 쉽지 않습니다.
그래서 앞으로는 45분 루틴, 1시간 루틴, 1시간 반 루틴 등을 기회가 되는대로 하나씩 공유해보려고 합니다.
루틴 공유에 앞서 한가지 안내드릴 말씀은
기존에 소개 된 피드들은 초급자분들의 눈높이에 맞추어 되도록 아무 장비가 필요 없는 맨몸 운동이나
필수 장비로 소개된 하프랙(또는 치닝 디핑 풀업 바)만으로 훈련이 가능한 운동 위주로 작성되었지만,
오늘 소개드릴 운동 루틴은 벤치프레스가 포함되어 있어 바벨 및 랙이 필요합니다.
자세한 정보는 "가장들을 위한 초갓성비 홈짐 세트는?" 편을 참고해보시기 바랍니다.
자, 그럼 이제 홈트 루틴 시리즈의 첫 번째, 가슴운동 45분 컷 루틴을 시작해보도록 하겠습니다.
우선 루틴을 구성하는 프로그램을 먼저 소개해보자면
1. 푸시업(워밍업) 15회 x 5세트, 세트 간 휴식시간 30초 - 총 소요시간 약 5분
2. 벤치프레스(메인 운동) 8~10회 x 10세트, 세트 간 휴식시간 1분 - 총 소요시간 20분
3. 딥스(보조운동) 10~12회 x 10세트, 세트 간 휴식시간 1분 - 총 소요시간 15분
4. 푸시업(마무리) 15회 x 5세트(or 시간 남는 대로)
이렇게 진행하는 루틴이 되겠습니다.
만약 벤치가 각도 조절이 되는 인클라인 벤치를 갖고 계신다면
보조운동을 딥스 10세트가 아니라, 인클라인 벤치프레스 5세트, 딥스 5세트로 구성하시는 게 더 좋을 듯합니다.
(승례비는 플랫 벤치밖에 없어서 울며 겨자 먹기로 보조운동도 메일처럼 10세트 진행합니다.)
마무리 운동은 가슴이 아직 덜 털렸다고 느껴지실 경우 남는 시간 동안 진행해주시고
만약 충분히 운동이 잘되신 날이라면 생략 후 바로 스트레칭 진행하셔도 무방하겠습니다.
#1. 푸시업(워밍업) 15회 x 5세트, 세트 간 휴식시간 30초
벤치프레스를 하기에 앞서 워밍업을 하는 단계입니다.
푸시업 대신 본인 최대 중량의 50% 정도 수준으로 바벨 무게를 맞추어 벤치프레스로 진행하셔도 무방하겠습니다.
보통 푸시업의 경우 본인 체중의 약 60~70% 하중으로 훈련이 된다고 하니
저의 경우 체중 74kg 기준, 45~50kg 정도의 무게로 웜업을 진행한다고 보시면 되겠습니다.
승례비의 경우 저중량 벤치프레스로 웜업을 진행하지 않고 푸시업으로 진행하는 이유가 있는데요.
지속적으로 라운드 된 숄더를 교정하기 위해 매일 교정 운동을 병행하고 있긴 하지만
직장인으로서 8시간 이상 매일 PC 앞에서 타이핑을 치다 보니 회전근개와 견갑의 고착을 풀어내기가 쉽지 않습니다.
그래서 푸시업 플러스를 활용해 견갑의 가동 연습을 진행해 주기 위해 푸시업으로 웜업을 진행하는데요.
아래의 사진과 같이, 푸시 후 → 업 자세에서 한 단계 더 → 견갑을 벌려 업 해주는 자세를 취해줍니다.
다시 푸시를 할 때는 역순으로 견갑을 다시 닫아주고 푸시를 진행하시면 됩니다.
이렇게 푸시업을 통해 웜업을 해주면 벤치프레스 시 견갑을 고정하기에 앞서 견갑의 긴장을 풀어주기도 하고
자세 또한 푸시업 자세 그대로 벤치에 누워주면 벤치프레스 자세가 되기 때문에 적절한 웜업이라고 생각합니다.
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#2. 벤치프레스(메인 운동) 8~10회 x 10세트, 세트 간 휴식시간 1분
이제 메인 운동인 벤치프레스입니다.
운동을 하는 사람이라면 단 하나의 가슴운동을 선택해보라는 질문에 대부분의 사람들이 벤치프레스라고 답할 것입니다.
그중에서도 오늘은 평벤치에서 진행하는 플랫 벤치 프레스를 소개해드리겠습니다.
다수의 초급자 또는 오랜 직장생활로 견갑의 가동성이 매우 떨어져 잇는 많은 직장인 분들이
벤치프레스를 훈련하는 도중 어깨 부상에 노출된 경우가 많습니다.
견갑을 고정해두지 않고 벤치프레스를 진행하여 어깨에 바벨의 무게가 많이 걸리기 때문입니다.
그래서 벤치프레스를 하기에 앞서 의도적으로 견갑을 고정하는 연습이 되어 있어야 합니다.
(다만, 고급자의 단계에서는 오히려 견갑 고정을 신경 쓰지 않고 자연스러운 견갑의 움직임을 만들어 내기도 합니다)
후인이니, 하강이니 하는 여러 가지 말 보다 사진으로 간단하게 설명을 드리자면
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1) 양쪽 견갑(날개뼈)을 의도적으로 서로 모아준다.
2) 귀와 어깨가 멀어지도록 견갑(날개뼈)을 내려준다.
제가 이전 피드에서도 몇 번 강조드렸던 것처럼 거의 모든 운동은 귀와 어깨를 멀리 떨어뜨려야 합니다.
그리고 이렇게 자세를 잡아주면 초급자용 가슴훈련 루틴에서 말씀드렸던 푸시업의 자세.
즉, 손바닥이 젖꼭지 부근의 높이에 위치하는 정자세가 형성이 됩니다.
바로 이 자세로 엎드려서 푸시업도 하는 것이고, 누워서는 벤치프레스도 하는 것입니다.
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1) 벤치에 견갑을 모은 상태로 누워준다.(처음에는 잘 안되시면 억지로 날개뼈를 욱여넣는 느낌으로 넣으시면 됩니다.)
2) 견갑을 내려주면서 허리를 약간 아치로 만들어준다.
3) 바벨을 잡는 손의 위치는 내렸을 때 팔꿈치 각도가 약 90도, 손의 위치가 젖꼭지 높이에 오도록 잡는다.
4) 그 자세 그대로 랙(거치대)에서 바벨을 정위치에 들어준다.
5) 바벨을 젖꼭지 위치로(또는 약간 위도 상관없으나 너무 올리면 어깨에 부하가 커짐) 그대로 내렸다 올려준다.
※ 팔이나 어깨로 무게를 들지 않도록 수행하는 내내 가슴에 집중하여 힘을 주시길 바랍니다.
#3. 딥스(보조운동) 10~12회 x 10세트, 세트 간 휴식시간 1분
딥스는 "홈트레이닝 초보자 가슴운동 루틴은?" 편에서도 이미 다루었기 때문에
해당 피드에서 정확한 자세와 그 자세가 나오는 원리를 보고 오시면 이해가 훨씬 빠르실 것입니다.
딥스와 디클라인 프레스는 앞선 그 피드에서 설명드린 것과 같이 거의 동일한 운동이라고 봐도 무방하기 때문에
가슴 중에서도 측면과 밑가슴의 라인을 타깃 한 운동이라고 보시면 되겠습니다.
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1) 복부에 힘을 줘서 하체를 지면에 수직 또는 몸의 앞쪽 방향으로 구부려 줍니다.
2) 어깨와 삼두의 힘이 최소화되도록 가슴에 집중하며 팔꿈치 각도가 90도가량 되는 지점까지 내려옵니다.
3) 겨드랑이에 힘을 잔뜩 준다는 느낌으로 가슴과 복부에 집중하여 올라와 줍니다.
※ 이 과정에서 하체가 뒤로 빠지는 일이 없도록 하체를 앞으로 보낸다는 생각으로 수행하시길 바랍니다.
이후 마무리 운동으로 푸시업을 진행하실 경우 워밍업 단계와 동일하게 진행해주시면 되며,
가슴에 자극이 충분히 가서 힘이 외부 들어가지 않을 시 마무리 운동 생략 후 바로 스트레칭으로 마무리하셔도 됩니다.
또한 "가장들을 위한 초갓성비 홈짐 세트는?" 편에서 말씀드린 것과 같이
승례비는 벤치를 구매할 때 인클라인이 가능한 각도 조절 벤치가 아닌 평벤치를 구매하는 실수를 범하는 바람에
보조운동에 인클라인 벤치프레스를 넣지 못하고 있지만(다시 구매하기엔 공간적, 금전적 제약이 있습니다...)
저의 블로그를 미리 보시고 인클라인 벤치를 구매하신 분들께서는
보조운동으로 딥스와 함께 인클라인을 섞어주시면 더 좋을 것 같습니다.
오늘은 내·외부적인 요인으로 오랜만에 피드를 올리는 만큼 야심 차게 승례비가 직접 수행하고 있는
45분 컷 버전의 가슴운동 루틴을 소개해 보았습니다.
여러분도 한번 참고해보시고 훈련 루틴에 적용해보셔도 좋을 것 같습니다.
다양한 운동 루틴과 주기적인 루틴 변경은 근성장에도 큰 밑거름이 되니까요.
다음에는 시간이 여유 있을 경우 수행하는 1시간 컷 버전이나 다른 부위의 루틴도 하나둘씩 공유드리도록 하겠습니다.
오늘도 부상 없이 행복한 운동 하시고 득근하시길 바랍니다.
감사합니다.