부상을 원천봉쇄하는 중상급자용 꿀팁은? - 고반복 웜업세트 + 피라미드 훈련법 소개
안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화의 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
아젠다홈트에서는 주로 초급자용 운동법이나 꿀팁들을 공유해오고 있었는데요.
이번 피드에서는 중상급자용 운동 기법 한 가지를 다뤄볼까 합니다.
웨이트 트레이닝 중상급자분들은 굳이 따로 말씀드리지 않아도 아시겠지만
사실 훈련자 개인의 체형과 체질, 평소 훈련강도와 운동 볼륨, 신체의 회복력, 평소 훈련 스타일에 따라
루틴이나 세부적인 자세, 운동 기법이 조금씩 달라지고
수많은 시행착오를 겪어가며 본인에게 가장 잘 맞는, 본인이 추구하는 방법으로 훈련하기 때문에
오늘 소개드리는 고 반복 웜업도 무조건 정답이라기 보다는 하나의 기법으로 봐주시면 좋을 것 같습니다.
오늘 소개드리는 고반복 웜업의 경우, 군 입대 이후부터 현재 30대 초반까지 꾸준히
웨이트 트레이닝을 훈련하고 있는 승례비 지인 A군의 사례를 바탕으로 소개드리게 되었는데요.
우연히 부상에 관한 대화 중 A군이 10년 내외의 웨이트 경력에도 불구하고 단 한 번도 큰 부상으로 인해
운동 경력이 단절된 적이 없이 꾸준히 훈련할 수 있었던 A군의 사례를 듣고 나름의 노하우를 알아보게 되었습니다.
승례비 역시 "홈트 중 발생하는 부상 회복 방법은?"편이라든지
"홈트 하기 전 부상을 방지하는 방법은?"편도 있고,
"홈트레이닝에서의 성공은 무엇일까?"편에서도 항상 부상 예방의 중요성을 강조하곤 했는데요.
근비대를 목적으로 하는 웨이트 트레이닝 훈련은 결국 꾸준한 노력의 산물을 나의 몸으로 확인하는 과정이고
그 꾸준함을 유지하기 위해서는 반드시 부상으로 인해 찾아오는 의도되지 않은 휴식기를 피해야 하며,
부상을 피하기 위해서는 충분한 스트레칭과 웜업이 필요하기에 그 중요성을 여러 차례에 걸쳐 다뤄왔습니다.
좋은 것은 널리 알려야 두배, 세배가 되기 때문에 하루빨리 여러분께 좋은 기법을 공유해드리고자
승례비가 어제 직접 해당 기법을 활용해서 루틴을 진행해보았는데요.
A군에게 들었던 고반복 웜업세트법의 장점, 그리고 승례비가 직접 체험하고 느낌 점들을 차례로 공유해볼까 합니다.
그럼 바로 고반복 웜업의 수행 방법과 기대효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
※ 승례비는 어제 가슴-삼두 day 였기 때문에, 벤치프레스 / 딥스 / 덤벨(바벨) 컬 / 해머 컬을 훈련하였고
메인 운동인 벤치프레스 / 덤벨(바벨) 컬만 A군의 루틴을 적용하고 딥스 / 해머 컬은 기존 승례비루틴으로 진행했기에
아래의 내용은 벤치프레스와 바벨(덤벨) 컬만 예시로 작성해 보겠습니다.
#1. 고반복 웜업 세트 수행 시 기대효과
1. 메인 세트와 동일한 종목을 웜업으로 활용함으로써, 메인 세트에 사용되는 근육과 관절의 움직여 데워준다.
2. 천천히 저중량으로 수행하면서 가동범위를 Full로 활용해 근육의 최대 이완과 최대 수축으로 타깃 근육을 충분히 스트레칭해준다.
3. 고반복으로 진행하면서 타깃 근육에 펌핑 효과를 주어 메인 세트에 앞서 충분한 혈액을 공급, 근성장을 극대화한다.
4. 고반복을 활용한 펌핑 효과는 메인 세트 진행 시에도 훈련자가 느끼기에 협응근의 개입을 줄여주고 주동근에 집중할 수 있도록 도와주어 선피로 훈련 이론과 유사한 효과를 준다.
(※ 선피로 훈련이란? : 메인 운동을 하기 전, 메인운동의 주동근을 사용하는 보조운동을 먼저 수행하여 약간의 피로를 먼저 준 후 메인운동을 수행하여, 메인운동 진행 시 협응근이 먼저 지쳐 본 세트 수행을 충분히 하지 못하는 것을 방지하면서 해당 주동근에 충분한 초과 과부하를 걸어주는 훈련 방식)
#2. 고반복 웜업 세트의 수행 방법
대근육군과 소근육군의 제한 없이 하고자 하는 운동을 그대로 웜업에 적용하시되
최소 30회~최대 50회 정도 수행이 가능한 중량으로 설정하여 느린 템포로 웜업 세트를 진행하는 방법입니다.
벤치프레스의 경우 중량봉 빈 바(20kg)를 이용하여 30~50회를 천천히 수행하시면 되겠고,
바벨(덤벨) 컬의 경우 경량 이지바 빈 바(5kg) 또는 3kg 덤벨을 이용해서 30~50회를 천천히 진행합니다.
※ 승례비 수행 내용
1. 벤치프레스 : 가정용 경량봉을 사용하기 때문에 원판을 끼워서 20kg를 맞춘 후 40회 수행
2. 덤벨 컬 : 3kg 덤벨로 오른팔/왼팔 각 50회 수행
고반복 웜업 세트 이후 메인 세트는 바로 목표 중량을 가져가지 않고 피라미드 세트로 진행한다고 합니다.
승례비도 원래는 70kg로 8~10회씩 10세트를 수행하는 10x10 훈련법을 사용하지만
어제는 A군의 루틴을 그대로 구현해내기 위해 저도 아래와 같이 피라미드 법을 활용하여 훈련해보았습니다.
1) 벤치프레스
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| 웜업 세트 1세트 | 본 세트 40kg 2세트 | 본 세트 60kg 3세트 | 본 세트 80kg 3세트 | 본 세트 60kg 1세트 |
웜업 세트 - 중량 20kg / 40회 / 쉬는 시간 1분
세트 1 - 중량 40kg / 15회 / 쉬는 시간 1분
세트 2 - 중량 40kg / 15회 / 쉬는 시간 1분 30초
세트 3 - 중량 60kg / 12회 / 쉬는 시간 1분 30초
세트 4 - 중량 60kg / 12회 / 쉬는 시간 1분 30초
세트 5 - 중량 60kg / 12회 / 쉬는 시간 2분
세트 6 - 중량 80kg / 6회 / 쉬는 시간 2분
세트 7 - 중량 80kg / 6회 / 쉬는 시간 2분
세트 8 - 중량 80kg / 5회 / 쉬는 시간 1분
세트 9 - 중량 60kg / 12회 / 종료
2) 덤벨(바벨) 컬 - 중량은 한 팔 기준
웜업 세트 - 중량 3kg / 50회 / 쉬는 시간 1분
세트 1 - 중량 8kg / 15회 / 쉬는 시간 1분
세트 2 - 중량 8kg / 15회 / 쉬는시간 1분
세트 3 - 중량 8kg / 15회 / 쉬는시간 1분
세트 4 - 중량 12kg / 12회 / 쉬는시간 1분
세트 5 - 중량 12kg / 12회 / 쉬는시간 1분
세트 6 - 중량 12kg / 12회 / 쉬는시간 1분
세트 7 - 중량 15kg / 10회 / 쉬는시간 1분
세트 8 - 중량 15kg / 10회 / 쉬는시간 1분
세트 9 - 중량 15kg / 10회 / 종료
#3. 승례비의 고 반복 웜업 세트 수행 후 소감
벤치프레스의 경우 아직 익숙하지 않아서 인지 웜업세트 진행 중 전면 어깨가 먼저 털려서 원래 목표했던 50회를 하지는 못하고, 본 세트에 지장을 주지 않기 위해 40회에서 멈추었습니다.
본 세트 9세트를 소화한 결과,
기존의 70kg 고정 중량으로 10세트를 훈련했을 때보다 가슴에 힘은 더 많이 남아있었으나(아직 약간 덜 털린 느낌)
펌핑은 동일 또는 오히려 더 많이 된 것 같은 느낌을 받았습니다.
또한 가슴이 아직 덜 털려있었기 때문에 바로 이어지는 딥스 12회 x 10세트를 수행함에 있어서도
평소보다 좀 더 집중도 높은 훈련이 가능했습니다.
덤벨(바벨) 컬의 경우, 12kg까지는 덤벨을 이용했고 세트 7부터는 30kg 바벨을 이용해서 훈련을 진행했습니다.
저의 개인적인 느낌으로는 벤치프레스보다 이두운동 진행 시 고반복 웜업 세트의 효과가 극대화되지 않았나 생각됩니다.
8kg로 수행하는 세트 1~3에서도 평소 바벨 30kg(한 팔 기준 15kg)로 수행하는 강도와 아주 큰 차이가 있지는 않았고,
살짝 더 쉬운 정도로 느껴졌습니다. 8kg가 12kg 정도로 느껴진 셈입니다.
소근육이기에 혈액이 쏠려 펌핑이 극대화된 것이 더 잘 느껴진 부분도 있었습니다.
해머 컬 12회 x 10세트까지 진행을 완료한 후에는 이두근이 90% 이상 아주 잘 털린 느낌을 받았습니다.
서두에 말씀드린 것과 같이 운동 기법과 루틴에 정답은 없습니다만,
우리의 몸은 항상 익숙해지면 최대의 효율성을 발휘하도록 설계되어 에너지 소모도, 근비대도 효율적으로 이루어져 버리기 때문에(신체 입장에서는 필요 이상의 근육은 에너지만 소모하는 불필요하고 거추장스러운 덩어리이기 때문에 에너지 소모와 근비대가 효율적이라는 것은 칼로리도 잘 안 타고, 근비대도 잘 일어나지 않게 된다는 뜻입니다)
항상 우리의 몸을 무언가에 익숙해지지 않게 변화를 줄 필요가 있습니다.
그래서 승례비도 2~3주간은 A군의 훈련법을 활용하여 운동을 진행해보고 장점과 단점을 좀 더 명확히 느껴보고
주기적으로 기존의 10x10 훈련법과 피라미드 법을 번갈아 활용하며 몸을 비효율적으로 괴롭혀 줄 생각입니다.
여러분도 항상 부상 없이, 즐거운 운동 하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.