바쁜 직장인을 위한 최고의 인생운동 하나를 꼽자면? - 친업, 언더그립 턱걸이에 대하여
안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
이번 시간에는 오랜만에 아젠다홈트의 핵심. 코어라고 할 수 있는 승례비의 운동법을 다뤄보려고 하는데요.
'철봉', '턱걸이' 하면 많은 분들이 오버그립으로 넓게 잡는 와이드 풀업을 떠올리실 테지만
오늘은 여러분께 저의 요즘 최애 종목 "친업"을 소개해드리고자 합니다.
많은 분들이 "턱걸이하면 풀업이 근본 아니야?"라고 말씀하실 수도 있습니다.
저 또한 와이드 풀업, 내로우 풀업 등 그립의 너비는 조절하면서 수행하긴 했지만
오버그림으로 수행하는 풀업만 훈련하던 사람이었고, 친업은 거의 하지 않았습니다.
그리고 어떻게 보면 '턱걸이는 풀업이 근본'이라는 말이 아주 틀린 말이 아닐 수도 있습니다.
사실 친업은 이두의 개입도가 풀업보다 심하기 때문에 고립운동의 관점에서 손해가 더 크고
가동범위의 제한으로 수직상하운동이 풀업만큼 되지는 않기 때문에
몸통의 각도가 풀업보다는 기울어질 수밖에 없고, 그래서 풀다운계열의 운동임에도 불구하고
로우계열의 운동을 하는듯한 느낌이나 효과가 따라올 수 있습니다.
하지만!!
이 말을 반대로 뒤집어 생각해 본다면 이러한 단점들이 오히려 장점으로 변모하게 됩니다.
특히 아젠다홈트의 승례비 운동법을 활용하시는 분들이라면
대부분 시간적인 여유가 부족해서 체육관 대신 집에서의 홈트를 선택하신 직장인이 많으실 테고
그렇기 때문에 친업은 최고의 운동이 될 수 있습니다.
승례비의 사례로 말씀드리자면
12월 중순에 갑작스러운 심한 코감기로 인해 컨디션 난조가 찾아오고
이어서 연말에 둘째아이가 태어나면서 운동을 일부러 쉬기도 했고, 시간도 부족한 상태였습니다.
이런 상태에서 예전처럼 가슴/등/팔/하체로 4분할 중 3일을 상체에 할애한다거나
가슴-이두/등-삼두/하체 3분할을 수행할 체력이나 시간상의 여유가 매우 부족한 상태였습니다.
이러한 상황에서 저의 고민은 한 가지에 포커스를 둘 수밖에 없었습니다.
'짧은 시간 내에 하루 운동볼륨을 적절히 충족하면서 상체를 이틀 만에 끝낼 수 있다면'
그리고 찾아낸 저의 해답은 벤치프레스 / 친업 / 맨몸스쿼트 였습니다.
풀가동범위를 활용한 벤치프레스로 삼두의 개입을 많이 허용한 벤치프레스로 가슴을,
이두의 개입이 큰 친업을 통한 등 운동을,
그리고 무리 없이 간단하게 수행할 수 있는 맨몸스쿼트로 하체를 훈련하면
성장에는 한계가 있지만 적어도 유지의 관점에선 어느 정도 효과가 있지 않을까 생각했고
특히 친업은 정말 인생 운동의 발견과 같았습니다.
운동 수행시간은 평소의 절반으로 줄어들지만 등과 이두를 한꺼번에 운동할 수 있는
최고의 하이브리드 운동이었습니다.
물론 앞서 말씀드린 것과 같이 고립운동의 개념에서는
풀업과 로우계열 운동을 따로 해주는 것이 훨씬 효과적일 것입니다.
하지만 "어떤 음식이 제일 맛있는 음식이냐?"를 논하는 것이 아니라
"어떤 편의점 음식이 최고의 가성비냐?"를 가지고 논한다면 단언컨대 친업은 최고일 것입니다.
오늘은 친업의 중요성을 설명드리면서, 여러분의 친업에 대한 선입견과 생소함을 없애드리고 싶어서
요즘 저의 최애운동인 친업에 대해 다소 앞 설명이 길어졌는데요.
이제 본격적으로 친업의 수행방법이나 운동 팁에 대해 설명드리도록 하겠습니다.
#1. 풀업과 친업의 차이점
#2. 친업의 준비
#3. 친업의 수행, 그리고 운동꿀팁
운동법 설명에 앞서 저도 사람인지라 밑밥을 살짝 깔고 시작하자면
아젠다홈트를 꾸준히 보셨던 분들은 아시다시피 승례비는 요즘 겨울 비시즌기(?)를 맞아
식단은 전혀 관리를 하지 않고 운동 수행에만 집중을 하고 있는 데다
12월에 운동을 꽤 쉬어버리는 바람에 예전보다 체지방이 덮여서 세퍼레이션이 예전만 못합니다만
옷을 입고 사진을 촬영해 보니 몸의 움직임이라든지, 근육의 모양이 전혀 보이질 않아서
살신성인의 마음으로 상의탈의 버전으로 사진을 다시 촬영했으니 비난보단 내적박수를 쳐주시면 감사드리겠습니다.
#1. 풀업과 친업의 차이점
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| 일반적인 턱걸이 바에서 턱걸이를 할 때 | 오버그립으로 하면 풀업 | 언더그립으로 하면 친업 |
사진에서도 확인이 되시겠지만
친업을 할 때 손의 위치를 보시면 풀업보다 더 좁게(내로우 그립으로) 잡게 됩니다.
왜냐하면 친업도 와이드 그립(넓게 잡고)으로 수행을 하려면 할 수는 있지만 가동범위상 팔꿈치에 부하가 커서
부상의 위험이 있고 움직임이 부자연스러워지기 때문입니다.
오늘 소개해드릴 친업도 내로우그립을 기준으로 설명하겠습니다.
#2. 친업의 준비
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되도록이면 점프해서 매달리지 마시고
사진과 같이 양손을 각각 비 틀어쥐듯 그립을 꽉 틀어쥐는 형식으로 단단히 고정해 줍니다.
풀업도 마찬가지이지만 친업도 몸통이 앞뒤로 흔들리거나 반동이 생기는 것을 최대한 저지해야 하고
그렇게 하기 위해서는 강하고 단단한 그립이 첫 단추입니다.
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만약 악력이 약하신 분들이나 전완근이 충분히 단련되지 않으신 분들이라면
다이소에서 1천 원 내외의 이런 다용도 장갑 하나 구매하시길 추천드립니다.
솔직히 고중량 로우계열 운동이 아닌 맨몸운동 행잉그립을 위해서는 스트랩보다 가격도 싸고 손도 편하고 훨씬 낫습니다.
#3. 친업의 수행, 그리고 운동꿀팁
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1) 그립을 완전히 단단하게 틀어쥐고 매달리는 자세를 취합니다.
2) 빠르게 점프 업하듯 올라가지 마시고 광배근에 텐션을 서서히 걸면서 겨드랑이를 당기는 느낌으로 올라갑니다.
※ 초급자가 아니시라면 데드행 - 숄더패킹 - 체스트 업하며 당기기 순으로 진행하시면 됩니다.
★ 이때 운동꿀팁을 알려드리자면
체스트업을 크게 하여 허리를 신전시킬수록 풀다운 계열이 아닌 로우계열에 가까운 효과가 나타납니다.
따라서 훈련자의 목적과 기호에 따라 기울기를 최대한 자제할 수도, 각도를 키울 수도 있습니다.
또한 팔을 몸통에 바짝 붙일수록 광배근의 기시점(하부) 쪽으로 자극을 효과적으로 전달할 수 있고
팔과 몸통이 벌어질수록 팔의 개입(이두근의 개입)이 커지기 때문에 이두의 개입비중을 좀 더 높이고 싶으시다면
개인의 취향에 따라 팔과 몸통의 간격을 조절할 수 있을 것입니다.
여기까지 요즘 승례비가 최애 하는 운동 친업에 대해 알아보았는데요.
하루에 운동을 위해 할애할 수 있는 시간이 30분 내외로 바쁜 직장인 분들,
여러 가지 이유로 근성장보다는 유지를 위한 훈련으로 잠깐 운동인생에 쉼표를 갖고 계신 분들,
부상으로 일정기간 운동을 쉬다가 다시 몸을 끌어올리기 위해 재활하고자 하시는 분들께
너무나도 추천드리는 운동이니 해당되신다면 꼭 한번 해보시길 권해드립니다.
그리고 위에 말씀드린 케이스가 아니시더라도 등 근육 발달을 위해
다양한 루틴을 활용해서 쓰지 않던 근육을 활성화시키는 것은 근성장에도 긍정적인 영향을 주기 때문에
일반적인 등 운동 풀업 루틴에 친업도 섞어가며 수행하셔도 좋을 것 같습니다.
오늘도 부상 없이 즐거운 운동 하시고, 득근하시길 바라겠습니다. 감사합니다.