머슬-마인드 커넥션을 위한 근육 공부 프로젝트 - 하체 근육 편
안녕하세요.
건강한 라이프와 홈트레이닝 문화 정착을 위해 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비입니다.
오늘은 '승례비's 아나토미' 카테고리의 네 번째 시간, 하체 근육에 대해 알아보겠습니다.
세 번째 팔 근육 편과 마찬가지로 이번 편도 마인드 앤 머슬 커넥션에 대한 내용은 첫 번째와 두 번째 시간에 충분히 다루었으니 별도의 설명은 생략하고 바로 본론부터 진행해보겠습니다.
#1. 전면 - 대퇴사두근, 장요근, 치골근, 내전근, 박근 등
우선 하체 근육 하면 누구나 대표적으로 떠올리는 것이 전면은 대퇴사두, 후면은 대퇴이두 일 것입니다.
그중 대퇴사두근에 대해 먼저 알아보도록 하겠습니다.
우리가 레그 익스텐션을 하거나 라인업 자세에서 대퇴를 쥐어짤 때 무릎 위 양쪽으로 큼지막한 알 두 개가 갈라지실 텐데요. 알 두 개 중 안쪽이 내측광근, 바깥쪽이 외측광근, 그 사이가 대퇴직근입니다.
하지만 분명 이름이 대퇴'사'두인데 근육이 세 개뿐이면 이상하겠지요?
나머지 하나는 대퇴직근 아래쪽에 중간광근이 자리하고 있습니다.
상완삼두근에서 장두 아래에 내측두가 있었던 것을 떠올리시면 이해가 더 쉬우실 것 같습니다.
대퇴사두를 이루는 네 가지 근육 외에도 하체에는 굉장히 많은 근육들이 있는데요.
대퇴골은 우리의 몸을 구성하는 뼈 중에서도 가장 길이가 긴 뼈이기 때문에 이곳에 있는 근육들도 길이가 모두 긴 편입니다.
이 때문에 "하체운동을 해야 성장한다." 또는 "하체를 해야 칼로리 소모가 크다." 등의 얘기가 나오는 것입니다.
실제로 홈트만 하기 때문에 상체에 비해 하체가 부족한 승례비도 마찬가지지만
하체를 고중량으로 강도 있게 훈련을 해줘서 근비대를 이룰 경우 인바디상 골격근량 수치가 훨씬 좋아질 수 있습니다.
대퇴사두 외의 나머지 주요 근육을 나열해보자면
그림을 보셨을 때 골반의 바깥쪽부터 무릎 안쪽을 가로지르며 사선으로 붙어있는 근육이 봉공근이고,
허벅지 옆라인을 따라 대퇴부에 길게 붙어있는 것이 대퇴근막장근,
공공근 안쪽으로 서혜부 아래로 위치한 근육들이 위에서부터 장요근, 치골근, 내전근, 박근 순으로 있습니다.
그림을 보시면서 위치를 기억해두시면 좋을 듯합니다.
#2. 후면 - 햄스트링 및 둔근, 비복근
흔히 허벅지 후면 근육을 모두 통틀어 햄스트링이라고 편히 부르기도 하는데요.
레그 컬을 할 때 두 갈래로 갈라지는 대퇴이두근과 반건양근을 묶어서 부르는 말입니다.
하지만 이 두갈래 큰 근육이 대퇴이두라고 착각하실 수 있는데요. 그것은 아닙니다.
대퇴이두는 레그 컬 수행시 두갈래로 갈라지는 두개의 근육 중 바깥쪽에 위치한 것이 대퇴이두 장두이고요.
대퇴이두 단두는 장두의 아래에 위치해서 육안으로는 드러나있지 않습니다.
육안으로 보이는 갈라지는 근육 중 안쪽 갈래는 반건양근입니다.
허벅지 아래의 하트 모양 종아리 근육의 명칭은 비복근이고요. 엉덩이는 대둔근,
엉덩이 주사를 맞을 때 자주 고통받는 엉덩이 상부는 중둔근입니다.
전면부 하체 근육을 설명하면서도 말씀드렸지만, 하체의 근육은 전면부, 후면부 할 것 없이 정말 길고 큰 대근육들의 총집합소입니다. 그림만 봐도 하나같이 시원시원하게 크다는 것을 알 수 있습니다.
승례비도 홈트레이닝 훈련자로서 집에서 할 수 있는 하체운동의 종류와 중량이 상체보다는 비교적 한계가 있기 때문에 아쉬운 마음이 크지만, 정말 이 하체 근육을 단련하지 않고서는 근성장에 한계가 있을 수 밖에 없겠구나 하고 다시 한번 깨닫게 되는 것 같습니다.
이렇게 오늘까지 승례비's 아나토미 시리즈를 연재해 보았는데요.
세부적으로 근육 하나하나를 다 소개드리자면 내용이 훨씬 많아지겠지만, 전문가가 아닌 일반인 훈련자를 기준으로
이번 시리즈 때 소개해드린 각 부위별 대표 근육의 종류와 위치, 생김새만 알고 계셔도
마인드 앤 머슬 커넥션을 충분히 유지하며 운동하실 수 있으리라 생각됩니다.
오늘도 부상 없이 즐거운 운동 하시고 득근하시길 바라겠습니다.
감사합니다.