급찐급빠를 위한 다이어트는 무엇이 있을까? - 저탄고지에 대하여
안녕하세요.
건강한 라이프를 위한 홈트레이닝 훈련에 다양한 화두를 던지는 남자, 아젠다홈트의 승례비 입니다.
오늘은 얼마 전 추석연휴도 지난 시점이라 급찐급빠를 원하는 분들을 위해 다이어트에 대한 얘기를 나눠보고자 합니다.
이번 피드에서 다루려는 다이어트는 한 때 유행했던 저탄고지 다이어트. 즉 케토제닉 다이어트인데요.
사실 건강한 다이어트를 위해서는 무리한 목표를 잡지 않고
본인의 하루 활동칼로리에서 약 500kcal 정도만 결손 시켜
아주 천천히 다이어트를 진행하는 것을 권장하는 것이 교과서적입니다.
활동 칼로리의 경우 기초대사량+활동 소모량으로 초록창에 검색하면 계산기가 아주 잘 되어 있습니다만
제 블로그를 이용하시는 분들이 단순하게 보시기 편하도록 대략적인 값을 말씀드리자면
성인 남자 기준 약 2,500kcal이라고 보시면 됩니다. (사람마다 편차가 심합니다!)
따라서 운동도 열심히 하고 하루 섭취 칼로리를 2,000kcal 정도만 섭취하여 천천히 다이어트하는 것이 좋지만
한 달 뒤에 수영장이나 해변으로 여행을 간다거나, 가족사진 등 외적인 모습이 중요한 촬영이 잡히는 등
특별히 단기간에 다이어트를 해야 할 경우가 종종 발생하곤 합니다.
승례비의 경우, 6~8월 하계시즌 3개월이 업무로드가 가장 강력한 시즌으로 야근이 매우 빈번하고
이 과정에서 간식과 야식에 지속적으로 노출이 될 수밖에 없는 환경이라
어차피 식이요법이 불가능하다면 식단은 버리고 고중량 운동으로 일명 근돼 살크업이나 하자는 생각으로
3개월을 지내다 보니 약 10kg의 급찐살이 생겨버렸습니다.(물론 근육량 증가도 동반되었습니다.)
그런 와중에 추석 이후 연휴기간에 가족여행을 계획하게 되어 한 달 동안 급찐살을 커트해내기 위해
건강한 라이프를 추구하는 승례비지만 단기간 성과를 위한 케토제닉 다이어트를 실행하게 됩니다.
케토제닉 다이어트는 저탄고지 다이어트로 한 때 유행을 탄 적이 있는데요.
간단히 설명드리자면 인체는 에너지원으로 탄수화물→지방→단백질 순으로 우선 이용하게 되기에
기본적으로 탄수화물을 대사 하여 에너지를 만들어 내도록 프로그램된 상태이지만
탄수화물 섭취를 엄격히 제한하여 간에서 지방이 대사 할 때 나오는 케톤을 주력 에너지원으로 사용하도록
체내 프로그래밍을 바꿔서 지방이 잘 타는 몸 상태(케토시스 상태)로 만들어준다는 이론의 다이어트입니다.
(+ 사실 이 부분은 찬반의 논란이 많습니다.
어차피 섭취 총열량만 총 활동 대사량보다 적게 제한하면 체지방은 빠지기 때문에 굳이 저탄고지를 하기보단
균형 잡힌 식사를 하되 총 칼로리 모니터링만 철저하게 하면 된다는 게 반대 의견인데 저도 동의하는 바입니다.
애초에 저탄고지 식단이 다이어트가 아닌 병리적인 치료 개념에서 출발을 했기에 개인의 선택임을 아셔야 합니다.)
저의 경우, 기간은 8월 중순부터 9월 중순까지 약 한 달의 기간으로 설정했고
저의 활동 대사량은 대략 2,700kcal이지만 섭취 칼로리는 약 1,000~1,500kcal의 결손이 발생하도록
1,200~1,700kcal 사이를 타깃 하여 식단을 조절함과 동시에 탄수화물을 되도록 제한하고 고단백 위주로 섭취했습니다.
(+저의 경우 지방대사를 위해 저탄고지를 하지는 않고 저탄고단이라고 할 수 있겠습니다.)
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그 결과는 초록색 그래프로 보시는 바와 같이
평상시 체중 기준 75~77kg로 꾸준히 유지되다 여름 6, 7, 8월 동안 83.5kg까지 살크업이 되었던
급찐살 약 8kg을 빼고 다시 원래의 체중인 75kg 내외까지 감량하는 데 성공할 수 있었습니다.
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체지방량의 경우에도 평상시 13~14kg를 유지하던 것이 17kg까지 증량이 되었다가
현재는 평시보다 더 감량되어 약 9kg 정도까지(체지방률 약 12%) 다이어트가 된 것을 확인할 수 있었습니다.
하지만 9월 초에는 건강검진을 통해 지방대사의 산물인 케톤체가 검출된 것을 확인할 수 있었는데요.
원래 케톤체 반응은 음성이 나오는 것이 정상수치이나
저탄수 다이어트를 진행한 것을 생각하면 어쩌면 당연한 결과라고 볼 수 있겠습니다.
이제 다이어트를 끝내고 유지어트로 접어들었으니
얼른 건강을 위해서라도 탄단지 구성을 잘 신경 써서
케톤체 반응이 나오지 않도록 관리해야 할 것 같습니다.
그래서 다시 한번 강조의 말씀을 드리지만, 급격한 다이어트는 이처럼 건강한 라이프에는 전혀 도움이 되지 않으니 하루 활동 대사량에서 -500kcal 정도만 결손 시키는 정상적인 방법을 추천해드립니다.
이번 피드에서는 승례비의 한 달 케토제닉 다이어트 체험기를 사례로 다이어트 법에 대한 얘기를 나눠보았는데요.
운동도 마찬가지지만 다이어트 역시 급하고 빠른 길은 탈이 나기 마련입니다.
이 글 또한 여러분의 참고를 위한 내용일 뿐, 절대로 저탄수 다이어트를 추천하는 글이 아닙니다.
승례비는 해서 나름의 성과를 내놓고 다른 분들께 권장하지 않는 모습이 다소 이율배반적이기는 하지만
그렇기 때문에 저의 9월 초 건강검진에서 식별된 이상 결과를 함께 보여드린 것이니 반드시 참고하시고 선택하시면 좋을 것 같습니다.
오늘도 즐거운 홈트레이닝 즐기시고 좋은 하루 보내시길 바랍니다.
감사합니다.